Jak zhubnout pět kilogramů za měsíc

V tomto článku:Jak na toSledujte své pokroky a udržte si motivaciPokračujte i po tom, co zhubnete 5 kg8 Reference

Pokud chcete zhubnout dlouhodobě, není dobré hubnout více, než 0.5-1kg za týden. Pokud ale chcete hubnutí nastartovat, nebo se chcete zbavit trochy tuku před večírkem nebo dovolenou, je možné zhubnout i 5 kg za měsíc. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

1
Jak na to

  1. 1
    Omezte příjem kalorií. Hubnutí je vlastně jednoduché – musíte omezit příjem kalorií, jíst zdravější jídla a více cvičit. Pokud chcete každý týden zhubnout 1.2 kg, budete muset snížit množství kalorií zhruba o 1000 denně. [1] Udělejte to tak, že budete každý den jíst méně kalorií a spalovat více kalorií cvičením.
    • Když budete jíst 1000-2000 kalorií denně a budete se každý den hodinu věnovat aerobnímu cvičení, můžete zhubnout 1.5-2.5 kg za týden![2]
    • Bez ohledu na to, kolik vážíte, byste neměli jíst méně, než 1200 kalorií denně.
    • Začněte si číst obaly potravin a používejte kalkulačky kalorií, abyste věděli, kolik kalorií každý den sníte. Nezapomeňte ani na kalorie v salátových dresincích, omáčkách, nápojích a oleji!
  2. 2
    Jezte zdravě. Hubnutí není o tom, že musíte jíst méně, ale o tom, že musíte jíst zdravěji. Výživné zdravé potraviny vás zasytí na déle a umožní vám zhubnout. Měli byste jíst hlavně listovou zeleninu, bílkoviny a ovoce.
    • Udělejte si salát z brokolice, salátu, fazolí, chřestu, růžičkové kapusty, květáku, celeru a mrkve.
    • Jezte libové bílkoviny, například kuřecí maso, ryby, krůtí maso, nebo vejce. Bílkoviny byste měli jíst ke každému jídlu.
    • Přestaňte jíst sladké potraviny, slaná jídla a většinu jednoduchých sacharidů. Tyto potraviny sice běžně jíst smíte, ale pokud chcete rychle zhubnout, měli byste se jim vyhnout.
  3. 3
    Začněte si zapisovat vše, co sníte. Lidé, kteří si zapisují vše, co jedí, hubnou rychleji (a dlouhodoběji), než lidé, kteří si svá jídla nezapisují. [3] Měli byste si psát také všechna cvičení a počítat si počet spálených kalorií. Zapisujte si, kolik kalorií každý den sníte a kolik jich spálíte.
    • Použijte online kalkulačku, například My Fitness Pal nebo Calorie King.
  4. 4
    Jezte doma a vařte si sami. Jíst zdravěji je jednodušší, když si můžete sami určit velikost porcí a ingredience. Vezměte si s sebou do práce nebo do školy oběd v krabičce a zdravé svačiny. Ušetříte tím nejen spoustu kalorií, ale také spoustu peněz.
    • Když budete chtít jíst v restauraci, měli byste si dát salát (například s kuřecím masem) a vynechat dresink.
    • Přestaňte jíst pizzu, fast foody a smažená jídla a dejte si raději grilovanou zeleninu nebo maso.
    • Některé restaurace v menu uvádějí počet kalorií, které jejich jídla mají, což vám může usnadnit rozhodování.
  5. 5
    Nepijte zbytečné kalorie. Věděli jste, že některé kávové nápoje ze Starbucks mají více než 700 kalorií? Mnoho lidí podceňuje množství kalorií obsažených v nápojích. Tento měsíc byste měli pít pouze vodu, neslazený čaj a černou kávu.
    • Můžete si nápoje vylepšit odtučněným mlékem, sójovým mlékem, nebo medem.
    • Nepijte alkohol. Pokud chcete zhubnout, měli byste pít maximálně jednu sklenici vína denně.
  6. 6
    Nahrazujte si nezdravé potravy. Držet dietu neznamená jíst nudná a planá jídla. Jde jen o to naučit se nahrazovat zbytečně kalorické potraviny lehčími variantami. Zkuste následující tipy:
    • Místo smetany a majonézy používejte řecký jogurt
    • Místo běžných těstovin jezte thajské nudle.
    • Přejděte na celozrnné verze pečiva a obilovin.
    • Místo sladkostí jezte malé množství hořké čokolády.
    • Místo odpolední svačiny si dejte kousek ovoce.
    • Místo oleje a másla začněte používat olej ve spreji.
  7. 7
    Každý den cvičte. Pokud chcete hubnout rychle, měli byste každý den věnovat 1-2 hodiny aerobnímu cvičení. Zkuste následující cvičení, která spalují nejvíce kalorií:
    • Běh – spálené kalorie za hodinu: 861-1,286 pokud uběhnete 1 km za 7 minut.[4]
    • Plavání – spálené kalorie za hodinu: 423-632.[5]
    • Skákání přes švihadlo – spálené kalorie za hodinu: 861-1,286.[6]
    • Stepper – spálené kalorie za hodinu: 657-981[7]

2
Sledujte své pokroky a udržte si motivaci

  1. 1
    Važte se jednou za týden. Je důležité vážit se vždy ve stejnou dobu, protože váha během dne kolísá. Važte se ráno ještě před snídaní a bez oblečení.
    • Nevažte se každý den – zešíleli byste z toho a nepomohlo by vám to.
  2. 2
    Najděte si kamaráda, který bude hubnout s vámi. Když budete mít někoho, kdo bude hubnout a cvičit s vámi, budete mít větší motivaci a hubnutí vás bude více bavit. Můžete společně sportovat, dodávat si motivaci, nebo se třeba vsadit o to, kdo zhubne více.
  3. 3
    Využijte nějaké inspirativní oblečení. Ať už to budou kalhoty, které jsou vám příliš těsné, nebo krásné bikiny, které si chcete v létě obléknout, pověste si toto oblečení doma na místo, kde ho budete mít každý den na očích. Dodá vám to motivaci a bude vám to připomínat, proč vlastně hubnete.
    • Můžete díky oblečení také sledovat své pokroky. Každý den si oblečení vyzkoušejte a zjistěte, zda vám padne o něco lépe. Váha někdy může lhát, ale oblečení nelže!

3
Pokračujte i po tom, co zhubnete 5 kg

  1. 1
    Počkejte, až se vám váha stabilizuje. Když zhubnete 5 kg za měsíc, pravděpodobně půjde částečně o vodu. Udržujte si váhu alespoň dva týdny a až potom začněte hubnout dál.
    • Pravidelně cvičte a jezte každý den 1200-1400 kalorií.
    • V tuto dobu pravděpodobně zjistíte, že se vaše tělo bude měnit, i když váha zůstane stejná. Je to proto, že se vaše tělo bude snažit vyrovnat ztrátu tekutin a díky cvičení nabere trochu svalové hmoty.
  2. 2
    Vyhněte se přejídání. Hubnutí často vyvolává chuť přejídat se. Nejlepším řešením je užívat si jídla, která máte rádi pouze s mírou a nehladovět. Uvědomte si, že smíte jíst vše, ale nesmíte to přehnat.
    • Mnoho lidí se přejídá večer po tom, co celý den hladověli. Dejte si raději velkou snídani nebo oběd a večer jezte už jen velmi lehce.
  3. 3
    Měňte svoji dietu a cvičení. Pokud chcete hubnout i nadále, musíte své tělo neustále zatěžovat změnami.
    • Posilujte. Většina lidí se zaměřuje pouze na aerobní cvičení a zapomíná na to, že posilování také napomáhá hubnutí. Kromě toho při hubnutí pravděpodobně přijdete i o svaly, což vám může zpomalit metabolismus. [8] Pokud se vám nedaří hubnout více, měli byste začít posilovat.
    • Pokud jste zatím pouze běhali, zkuste začít jezdit na kole, nebo plavat. Pokud jste jedli každý den šest malých jídel, začněte jíst tři větší jídla.

Tipy

  • Před jídlem vypijte velkou sklenici vody. Zaplníte si tím žaludek a nebudete mít chuť se přejídat.
  • Pijte co nejvíce vody, abyste neměli chuť na jídlo. Každý den byste měli vypít 10-12 sklenic vody.
  • Můžete zkusit skákat panáka, nebo například vybíhat schody.
  • Nemějte doma žádné nezdravé jídlo. Kupujte si vždy jen tolik jídla, kolik sníte.
  • Čistěte si mezi jídly zuby, abyste neměli chuť jíst a udrželi si zdravé dásně.
  • Cvičte i při každodenních činnostech. Při čištění zubů například můžete dělat dřepy.
  • Pořiďte si pedometr a každý den ujděte alespoň 10.000 kroků.
  • Přes den žvýkejte žvýkačku, abyste neměli chuť na jídlo.


Varování

  • Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu, nebo trpíte nějakou nemocí, poraďte se nejprve s lékařem a zjistěte si, jaké cvičení je pro vás nejvhodnější.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 23 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Lose 10 Pounds in a Month, Italiano: Perdere Quattro Chili in un Mese, Português: Perder 5 Quilos em um Mês, Español: perder 5 kilos en un mes, Deutsch: 5 Kilogramm in einem Monat abnehmen, Français: perdre cinq kilos en un mois, Русский: сбросить 5 килограмм за месяц, 中文: 在1个月内减掉5公斤, Nederlands: 10 pond verliezen in een maand, Bahasa Indonesia: Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan, ไทย: ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน, العربية: خسارة 5 كجم من وزنك خلال شهر واحد, हिन्दी: एक महीने में 5 किलोग्राम वजन घटाएँ, Tiếng Việt: Giảm 5 kg trong một tháng, 한국어: 한 달 안에 4.5kg 감량하는 방법, 日本語: 一か月で4キロ痩せる

Stránka byla zobrazena 2 818 krát.
Byl tento článek přesný?