Jak zhubnout pomalým jedením

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Snažíte-li se zhubnout, pomalé a bdělejší stravování vám může pomoct začít méně jíst a rychleji shodit na váze. Nedávné výzkumy prokázaly, že mozku trvá poměrně dlouhou dobu, než si uvědomí, že již tělo není hladové. Pokud jste zvyklí vždycky všechno rychle spořádat, mozek nemusí zaznamenat veškeré zkonzumované jídlo a výsledkem je typicky přejedení. Mnoho studií již ukázalo, že pomalejší konzumace a uvědomování si přijímání stravy pomáhá méně jíst a také kontrolovat vlastní hmotnost.^{[1]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj} Pokud tedy toužíte po štíhlejší postavě, osvojte si několik způsobů, kterými během jídla zpomalíte.

Část 1

Část 1 ze 3:
Pomalé jedení

1
Na každé jídlo si vyhraďte 20-30 minut. Studie ukázaly, že konzumace, trvající 20-30 minut, vyústí v menší množství snědeného jídla. Hormony produkované vašimi orgány pak mají dostatek času dostat se do mozku a vyslat signál sytosti.^{[2]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj}
- Jestliže jíte rychle, pak budete z prodloužené doby strávené nad jídlem pravděpodobně těžit. Všimnete si, že čím pomaleji jíte, tím více sytí si připadáte.
- Mezi každým soustem položte příbor. Donutí vás to zpomalit a dát si při jídle na čas.
- Při jídle mluvte s přáteli nebo členy rodiny. Místo tupé koncentrace na samotné jídlo se věnujte čilé konverzaci s rodinou a přáteli. Dokážete tak značně zpomalit své obvyklé hltání.
2
Dávejte si menší sousta. Často si na vidličku napichujeme obrovská sousta a sotva je strčíme do úst, už si nabíráme další. Velmi tak celý proces konzumace zrychlujeme a zvyšujeme množství celkově snědeného jídla.
- Během jídla tedy postupujte pouze po malých soustech. Dávejte si dobrý pozor, jaké množství si najednou připravujete na vidličku a snažte se celkovou porci jídla zmenšit na polovinu.
- Nezapomeňte dobře žvýkat. Žvýkání vás také donutí zpomalit a navíc si díky němu jídlo více vychutnáte a užijete.
3
Během jídla popíjejte vodu. Pití vody v průběhu jídla má celou řadu pozitivních dopadů, jak na čas strávený u jídla, tak na obvod vašeho pasu.
- Jakmile mezi sousty položíte příbor, abyste si dali pauzu a trochu zpomalili, napijte se vody.
- Čím více během jídla vypijete vody, tím více plní se budete cítit. Voda přitom neobsahuje žádné kalorie.
- Navíc množství vypité vody v průběhu jídla samozřejmě zvyšuje celkový denní přísun tekutin. Dosáhnete tak snadněji doporučovaného denního množství, což je zhruba 13 sklenic vody.^{[3]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Při jídle používejte smysly

1
Jezte pouze do polosyta. Jednou z věcí, které vás pomalé stravování naučí rozlišovat, je pocit sytosti a pocit plnosti. Tento postup se nazývá také "intuitivní stravování;" nasloucháte svému tělu a jíte jen tehdy, když máte hlad a přestanete jíst ve chvíli, kdy hlad již nemáte. Tímto způsobem můžete skvěle kontrolovat úbytky hmotnosti.
- Budete-li jíst pomaleji, celkově toho pak pravděpodobně sníte méně. Důvodem je komunikace mezi trávicím traktem a mozkem, který vyšle včas signál, že je tělo již syté. Pokud jíte velmi rychle, mozek informaci zpracovat nedokáže včas a výsledkem je přejedení do naprosté plnosti.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Přestaňte jíst, jakmile máte pocit sytosti, ne plnosti. Tímto způsobem dokážete z jídelníčku vyškrtnout všechny zbytečné kalorie.
- Sytostí myslíme takový stav, kdy už nepociťujete hlad, ztrácíte lehce zájem o konzumované jídlo a víte, že po několika dalších soustech budete plní.
- Pocit plnosti je podobný spíše pocitu roztaženého a úplně nacpaného žaludku. Jedení až do tohoto stavu se snažte vyhnout za každou cenu.
2
Odstraňte veškeré rozptylující věci. Při jídle byste se měli kromě snahy o zpomalení také pokusit odstranit veškeré rozptylující prvky ze svého okolí. Budete se pak lépe soustředit na rychlost jídla i na pokrm samotný.^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj

Harvard Medical School

Přejít na zdoj}
- Výzkumy prokázaly, že stejně jako rychlé stravování, tak i rozptylování během jídla může způsobit celkově větší příjem potravy a dlouhodobé přibírání hmotnosti.^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Harvard Medical School
  
  Přejít na zdoj}
- Snažte se každé své jídlo jíst 20 – 30 minut bez rozptylování. Vypněte mobil, zavřete laptop, vypněte počítač, televizi a veškerá další zařízení.
3
Zabraňte tomu, abyste mezi jednotlivými jídly hladověli. Jakmile začnete pomaleji jíst, budete si všímat, že hlad nebo skutečně silné strádání může kontrolu rychlosti konzumace velice ztěžovat. ^{[7]
X
Zroj výzkumu} Snažte se proto nehladovět - pomalejší stravování pro vás potom bude snesitelnější a snadněji ho dodržíte.
- Rozpoznejte příznaky hladu. Pokud víte, že jste při hladovění rozmrzelí, točí se vám hlava a je vám špatně, buďte velmi opatrní. Jedná se o signály, že byste měli okamžitě doplnit palivo, jinak riskujete při dalším jídle přejedení.
- Dobrý pozor věnujte také načasování svých jídel. Jestliže si dáte oběd ve 12 hodin a potom až do večeře v půl osmé nic, pak budete v tomto mezidobí pravděpodobně velice hladoví.
- Mezi většími jídly si naplánujte svačiny, které vám pomohou zvládnout celodenní rozložení jídelníčku a zaženou hlad.
4
Při jídle buďte pozorní. Mnoho lidí zapíná při jídle autopilota. Tito lidé nedávají pozor na to, co jí, což může způsobovat potíže ve snižování váhy, kterého chtějí docílit.^{[8]
X
Zroj výzkumu}
- Takové automatizované a bezděčné stravování vede k přejídání a k tomu, že se nedostaví pocit sytosti. Váš mozek se totiž po celou dobu do jídla nijak nezapojil.
- Pokuste se nejíst v autě nebo před televizí. Takové rozptylování může ještě více ztížit vaši snahu o zaměření pozornosti na jídlo před vámi.
- Nuťte se ke koncentraci na jídlo. Přemýšlejte o tom, jak jídlo chutná: Jakou má texturu? Jaké dokážete rozeznat příchutě? Jak se díky tomuto jídlu cítíte?
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Podpořte své hubnutí

1
Buďte fyzicky aktivní. Skladba jídelníčku a způsob stravování hraje v hubnutí obrovskou roli. Ovšem pokud k pomalému a bdělému jedení přidáte trochu fyzické aktivity, shazování hmotnosti půjde ještě rychleji.^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Centers for Disease Control and Prevention

Přejít na zdoj}
- Většina odborníků ve zdravotnictví doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně. ^{[10]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
- Tuto doporučenou dobu můžete zvýšit na 300 minut týdně. Se zvýšenou fyzickou aktivitou pravděpodobně zaznamenáte větší váhový úbytek.^{[11]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
- Do cvičebního režimu zařaďte také den nebo dva silového tréninku, kterým procvičíte všechny svalové skupiny. Cvičení se závažím váš trénink vhodně doplní.^{[12]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
2
Věnujte pozornost celkové skladbě jídelníčku. I přesto, že jíte pomalu a pravděpodobně i menší porce, je potřeba dbát na celkově vyvážené složení stravy. Vaše hubnutí to jen podpoří.^{[13]
X
Důvěryhodný zdroj

National Health Service (UK)

Přejít na zdoj}
- Úbytek hmotnosti zvýšíte konzumací vyvážené stravy, bohaté na čisté bílkoviny, ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny.^{[14]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
- V průběhu dne jezte správné porce každé potravinové skupiny. U každé skupiny byste přitom měli vybírat z široké škály různých potravin.
- Porce by měly mít správnou velikost. To znamená zhruba 100-130 gramů čistých bílkovin^{[15]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}, 1/2 šálku ovoce^{[16]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}, 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny^{[17]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj} a 1/2 šálku obilovin.^{[18]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}.
3
Omezte přísun tučných, sladkých a vysoce kalorických jídel. Hubnutí těmito pokrmy (fast food, sladkosti apod.) nijak neprospějete, a to ani při konzumaci malých porcí.^{[19]
X
Důvěryhodný zdroj

World Health Organization

Přejít na zdoj} Takové jídlo je plné kalorií, ale pocit sytosti ve skutečnosti nepřinese. Pamatujte, že vhodnější je jíst potraviny plné živin než kalorií.
- Těmto pokrmům se nemusíte vyhýbat úplně bez výjimky, obzvláště ne pokud jsou mezi nimi vaše oblíbená jídla. Snažte se je však omezit natolik, aby zapadly do celkově nižšího příjmu kalorií.
- Pozor si dejte na velmi tučná jídla tohoto typu: smažené jídlo, fast food, tučné kusy masa, zpracované maso apod.
- Opatrní buďte také u kalorických jídel s přidanými cukry, jako jsou: slazené nápoje, sladké tyčinky, sušenky, pečivo, zmrzlina a další dezerty.
Reklama

Varování

Před započetím jakéhokoli typu upraveného stravování se poraďte se svým lékařem a ptejte se na možná rizika pro vaše zdraví. Lékař by vám měl být schopný říct, zda je pro vás zvolená dieta vhodná nebo ne.

Reklama