Jak zhubnout stehna

V tomto článku:Cvičte!Dieta

Zhubnout tuk ze stehen můžete pouze pomocí správné kombinace cvičení a diety. Dostat se do kondice bude ale znamenat také to, že ztratíte tuk i na jiných částech těla. Pokud to myslíte vážně a chcete několik kilo zhubnout i jinde než na stehnech, čtěte dál!

Část 1
Cvičte!

  1. 1
    Procvičujte celé tělo. Nemusíme být techničtí, ale tělo jednoduše ztrácí tuk pomocí jeho přeměny na použitelnou energii. Tomuto procesu se říká ketóza. [1] Když tělo ale přeměňuje tuk na energii, hubne z celého svého povrchu, nejen konkrétně z vašich stehen.
    • Pokud hledáte cvičení pro celé tělo, kterým spálíte mnoho kalorií, ale nezatížíte klouby, zkuste jízdu na kole nebo plavání. [2] Tyto sporty se doporučují hlavně lidem, kteří trpí artritidou, nebo se zotavují z vážného zranění. Jezděte na kole nebo plavejte alespoň hodinu třikrát týdně.
    • Hrajte nějaký sport. Přidejte se do rekreačního nebo soutěžního družstva, nebo si jen tak zahrajte s přáteli, spálíte díky tomu mnoho kalorií. Motivaci ke sportu cítíme jak kvůli fyzické kondici, tak kvůli společenským důvodům a naší soutěživost. To znamená, že budeme hrát až do konce a spálíme mnohem více kalorií, než kdybychom přestali, jakmile by to pro nás bylo těžké.
    • Bohužel jóga a Pilates nejsou nejlepší pro spalování kalorií, takže se na ně nespoléhejte. Jóga a Pilates spaluje asi 200 kalorií za hodinu, [3], zatímco při hraní basketbalu spálíte až 800 kalorií za hodinu. [4] Pokud to s hubnutím tuku myslíte vážně, ale chcete se držet jógy, začleňte do svého cvičení také jiné programy, které spalují kalorie rychleji.
    • Pokud neděláte nic jiného, alespoň choďte! Chůze je podceňované a přehlížené cvičení. Záleží na tom, kolik vážíte a jak rychle jdete, ale můžete pouze chůzí snadno spálit 100-400 kalorií za hodinu. [5] A jak víme, chůze vás nevyčerpá tak rychle, jako běh, jízda na kole nebo plavání. Najděte si tedy partnera v hubnutí a choďte spolu na dlouhé procházky.
  2. 2
    Zaměřte se při cvičení na svá stehna. Možná by vám stačilo pouze vyrýsovat stehna o něco více. I to je v pořádku. Abyste se zbavili tuku v těchto partiích, dělejte nějaké cvičení, které tuk nahradí svalstvem.
    • Dřepy. Existuje mnoho různých variant dřepů, které můžete dělat, ale základem je toto: stůjte s nohama asi ve vzdálenosti ramen, snižte se dolů a dozadu, dokud nejsou vaše stehna v rovině se zemí. Chvíli vydržte a potom se pomalu vraťte nahoru do původní pozice.
    • Výpady. V každé ruce držte jednu 2-4kg činku a dělejte výpady každou nohou zvlášť, zatímco druhá noha zůstane několik centimetrů nad zemí. Vyměňte nohy a provádějte cvičení znovu pro druhou nohu.
    • Lehněte si na podložku a pokrčenýma nohama a s chodidly položenými na zemi. Mezi kolena si dejte menší gumový míček (nebo složený ručník) a na 30 vteřin ho stiskněte. Uvolněte a zopakujte.
    • Protahování boků. Klekněte si na podložku a pokrčte lokty na zem. Zvedněte nohu nahoru a protáhněte ji nad tělo. Pokrčte ji a přitáhněte ji blíže k tělu, aby se lehce dotýkala druhé nohy. Znovu protáhněte ven a zopakujte s druhou nohou.
  3. 3
    Dostatečně odpočívejte. Když budete tolik cvičit, snadno se budete cítit vyčerpaní. (Je to dobré znamení!) Skvělé ale je, že i během spánku můžete hubnout. Přesně tak – když budete dostatečně spát, zhubnete díky tomu.
    • Když vaše tělo nemá dostatek spánku, produkuje hormon zvaný grelin a snižuje hladinu jiného hormonu, který se jmenuje leptin. [6] Letin vašemu mozku dává najevo, že jste plní a grelin naopak zvyšuje váš apetit. Jinými slovy, když dostatečně nespíte, máte větší chuť k jídlu a váš mozek neví, kdy je váš žaludek plný.
    • Lidé se spánkovou apnoe, která způsobuje krátké zástavy dechu ve spánku, mají většinou silnou nadváhu. [7] Pokud máte pocit, že byste mohli mít tuto nemoc, je dobré poradit se se svým lékařem, abyste zajistili, že budete mít dostatek spánku – sníží se tím váš apetit a také zhubnete.

Část 2
Dieta

  1. 1
    Vyřaďte všechny sladké nápoje. Jsou slabostí pro nás všechny, ale když je nepřestanete pít, bude se vám hubnout velmi špatně. Vyhýbejte se limonádám, energetickým nápojům, džusům a podobným nápojům – všechny obsahují mnoho cukru a mají někdy dokonce až 300 kalorií, [8], a mohou tak zničit výsledek celého vašeho cvičení.
    • Místo těchto sladkých nápojů pijte vodu. Vody je dost, je levná a chutná dobře. Voda také z těla vyplavuje škodlivé toxiny, dodává buňkám živiny a poskytuje vlhké prostředí, které tělesné tkáně potřebují. Lékaři doporučují pít alespoň 2 litry vody denně. [9]
    • Pijte zelený čaj, je zdrojem mnoha antioxidantů a neobsahuje příliš kalorií. [10] Zelený čaj obsahuje asi desetkrát více polyfenolů než zelenina a pomáhá tělu chránit buňky proti volným radikálům. Nejlepší je, že obsahuje asi 1-2 kalorie na litr, což znamená, že šálek neslazeného zeleného čaje si můžete dovolit kdykoli!
    • Těsně před jídlem vypijte šálek zeleného čaje, nebo sklenici vody. Vaše tělo si tak bude myslet, že jste plnější a vy toho nesníte při jídle zbytečně moc.
  2. 2
    Zkuste Atkinsovu dietu. Teorie je taková, že lidé s nadváhou jí příliš mnoho cukru. Strava bohatá na cukry způsobuje, že tělo uvolňuje inzulin. [11] Tělo produkci inzulinu ovládá tak, že produkuje glukózu (cukr), který se nakonec mění na tuk. Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na bílkoviny, sójové produkty, zeleninu, ovoce a ořechy a vyhýbá se cukru.
    • Je sice dobré omezit příjem cukrů, ale není dobré vyhýbat se jim úplně. Zkuste mít v potravě alespoň 20% cukrů. Tělo glukózu potřebuje, aby mohlo fungovat, a cukry jsou skvělým zdrojem této živiny.
    • Povolená jídla [12] která jsou součástí nízkosacharidové diety:
      • Nezpracované libové maso jako hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a krůtí.
      • Nezpracované rybí maso, například losos, tuňák, makrela nebo pstruh.
      • Zelenina a listová zelenina s nízkým obsahem cukru.
      • Plnotučné nezpracované kraví, kozí a ovčí sýry.
      • Umělé necukrové sladidlo, například Splenda nebo Stévie.
    • Jídla, která tato dieta nepovoluje:
      • Obilniny. Žádné těstoviny, chléb, dorty ani jiné pečivo.
      • Ovoce a ovocné šťávy.
      • Zpracované potraviny, většinou totiž obsahují cukr.
      • Škrobová zelenina – žádné brambory ani kukuřice.
      • Cukr a margarín.
  3. 3
    Zkuste nízkokalorickou dietu. Když spalujete více kalorií, než přijímáte, hubnete. Nízkokalorická dieta [13] znamená omezit příjem kalorií na 1200-1500 denně (u žen). Doporučuje se, pokud chcete hubnout pouze 1kg za týden. Není bezpečné snažit se zhubnout rychleji, pokud nejste pod bedlivým dozorem lékařů.
    • Omezte tuk, který jíte, na 35-60g za den. To znamená, že tuky by měly tvořit maximálně 20-35% vašeho denního příjmu kalorií.
    • Snažte se jíst 170-240 gramů komplexních cukrů jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce každý den. Měly by tvořit asi 45-65% vašeho denního příjmu kalorií.
    • Snažte se jíst asi 55-95 gramů nízkotučných bílkovin denně, což znamená například maso, kuřecí a rybí maso. Bílkoviny by měly tvořit asi 15-25% vašeho denního příjmu kalorií.
  4. 4
    Zkuste ketogenickou (keto) dietu. Keto diety obsahují nízké množství cukru. Snažíte se během nich vyhnout složitým sacharidům a nahrazujete je tuky a bílkovinami. Rozdílem je, že při keto dietě můžete jíst více tuku, ale méně bílkovin, než při Atkinsově dietě.
    • Proč tuky místo bílkovin? Když jíte příliš mnoho bílkovin, vaše tělo přebytečné bílkoviny mění na glukózu, a kvůli tomu se již vyhýbáte cukrům. Na druhou stranu ale tuky nemají žádný vliv na krevní cukr a hladinu inzulinu.
    • Snažte se získat alespoň 70-75% denních kalorií v tuku, 20-25% v bílkovinách a pouze 5-10% v cukrech.
    • Protože je při této dietě velmi důležité omezit příjem cukrů, musíte přesně vědět, jak cukry správně počítat. Kupte si příručku pro počítání kalorií a prostudujte si ji.

Varování

  • Nikdy nehladovějte proto, abyste zhubli. Když budete hladoví, váš metabolismus se zpomalí a připravuje se na dobu, kdy nebude žádné jídlo. Proto si tvoří tukové rezervy. kromě toho, že rozhodně nejde o dobrý způsob, jak zhubnout, je to také pro vaše tělo velmi nezdravé.

Informace o článku

Kategorie: Osobní péče a Styl

V jiných jazycích:

English: Lose Thigh Fat, Italiano: Perdere Grasso nelle Cosce, Deutsch: Fett an den Oberschenkeln verbrennen, Español: perder grasa en los muslos, Nederlands: Vet van je dijen kwijtraken, Français: maigrir des cuisses, 中文: 减掉大腿的赘肉, Русский: сжечь лишний жир в области бедер, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak Paha, 日本語: 太ももの脂肪を落とす, हिन्दी: जांघों की चर्बी कम करें (Lose Thigh Fat), 한국어: 허벅지 살 빼는 법, العربية: التخلص من دهون الفخذين, Tiếng Việt: Giảm Mỡ Đùi, ไทย: ลดต้นขา, Português: Acabar Com a Flacidez Nas Coxas, Türkçe: Üst Bacak Yağları Nasıl Eritilir

Stránka byla zobrazena 2 886 krát.
Byl tento článek přesný?