Jak zhubnout tuk na břiše (pro muže)

Spoluautorem článku je Laura Flinn

Tuk na břiše je nevzhledný a není snadné se ho zbavit, ale bohužel jde o více než jen estetický problém. Přebytečný tuk v oblasti pasu je riskantní, zejména pro muže. Větší obvod pasu (měřený v nejširším místě trupu) zvyšuje riziko různých chronických nemocí, jako je cukrovka, srdeční onemocnění, spánková apnoe a dokonce i některé druhy rakoviny (zejména rakovina tlustého střeva a rakovina konečníku). ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Můžete se tuku na břiše a rizik s ním spojených zbavit tím, že zhubnete. Proveďte změny stravování a životního stylu, aby se vám podařilo zhubnout a žít zdravě.

Část 1

Část 1 ze 3:

Změna stravování pro hubnutí

Stáhnout PDF

1
Promluvte si s lékařem. Než začnete držet dietu, nebo cvičit, nejprve se poraďte se svým lékařem. Lékař bude schopen vám poradit, která dieta a jaké cvičení pro vás bude nejvhodnější.
- Tuk na břiše je většinou spojován s mnoha chronickými zdravotními problémy, jako je cukrovka a srdeční onemocnění. ^{[2]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  
  Přejít na zdoj} Je proto ještě důležitější se poradit s lékařem a ujistit se, že budete hubnout bezpečně s ohledem na vaše zdravotní potíže.
2
Jezte méně sacharidů. Studie prokázaly, že potraviny bohaté na sacharidy způsobují přibírání v pase a zvětšují obvod pasu. Když tato jídla omezíte, nebo je z jídelníčku vyřadíte, podaří se vám zhubnout tuk na břiše. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Omezte konzumaci prázdných sacharidů, jako je chléb, rýže, krekry, nebo těstoviny. Tyto potraviny nejsou a priori nezdravé (zejména pokud jsou celozrnné), ale nejsou příliš výživné a vašemu tělu nedodají žádné prospěšné látky.
- Pokud chcete jíst potraviny bohaté na sacharidy, jezte celozrnné obiloviny. Tyto potraviny obsahují větší množství vlákniny a určité množství živin, takže je lékaři obecně považují za zdravější alternativy. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Mezi celozrnné obiloviny patří: hnědá rýže, stoprocentní celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, ječmen a quinoa.
- Měli byste jíst zejména bílkoviny, zeleninu, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky.
3
Jezte více bílkovin. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají mužům hubnout, snižovat množství tělesného tuku a zvyšovat objem svalové hmoty. ^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj} Když budete jíst dostatek bílkoviny, budete se také cítit déle sytí a vyhnete se chuti k jídlu.
- Muži by měli jíst 50-60 g bílkovin denně. Pokud intenzivně cvičíte a posilujete, můžete jich jíst ještě o něco více. ^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
- Mezi vhodné bílkoviny patří: kuřecí a krůtí maso, vejce, nízkotučné mléčné produkty, mořské plody, vepřové maso, hovězí maso a tofu. Tyto potraviny vám poskytnou dostatek energie a zasytí vás na delší dobu, aniž by obsahovaly zbytečné kalorie.
4
Vytvořte si kalorický deficit. Omezte celkový denní příjem kalorií, abyste začali hubnout. Můžete toho dosáhnout dvěma způsoby: zmenšením porcí jídla a spalováním kalorií pomocí cvičení.
- Začněte tím, že si zjistíte, kolik kalorií každý den sníte. Nezapomeňte započítat také kalorie z nápojů, olejů, salátových dresinků a omáček.
- Začněte si vést deník a zapisujte si vše, co sníte. Můžete použít i nějakou online aplikaci, která vám umožní spočítat si množství kalorií v potravinách, které konzumujete, udržovat si přehled o tom, jak jíte a komunikovat s ostatními lidmi, kteří se snaží zhubnout
- Množství kalorií, které budete muset každý den sníst, abyste hubli, závisí na vašem věku, postavě a na tom, kolik fyzické aktivity vyvíjíte. Pokud chcete hubnout rychlostí 0.5-1 kg za týden, měli byste každý den sníst zhruba o 500 kalorií méně. Touto rychlostí budete hubnout nejzdravěji a nejbezpečněji a vyhnete se jojo efektu. ^{[7]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
5
Omezte konzumaci cukru. Studie prokázaly, že konzumace cukru po delší době způsobuje ukládání tuku na břiše. Muži, kteří jedí méně cukru, mají menší obvod v pase. ^{[8]
X
Zroj výzkumu}
- Mezi potraviny, které byste měli omezit, nebo z jídelníčku úplně vyřadit, patří: slazené nápoje, sladkosti, sušenky, dorty a další sladké pečivo a potraviny vyrobené z bílé mouky (bílý chléb nebo těstoviny).
- Pokud máte chuť na něco sladkého, dejte si kousek ovoce, nebo si dejte velmi malou porci svého oblíbeného sladkého jídla.
6
Přestaňte pít alkohol. „Pivní mozol“ není mýtus! Pivo ovšem není jediný alkoholický nápoj, který způsobuje přibírání a ukládání tuku na břiše. Studie prokázaly, že všechny druhy alkoholu u mužů způsobují přibírání tuku na břiše. ^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Mužům se doporučuje pít maximálně dva alkoholické nápoje denně. ^{[10]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj} Pokud se ovšem chcete zbavit tuku na břiše, měli byste se alkoholu vyhýbat úplně.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Zařaďte do svého režimu tělesnou aktivitu

Stáhnout PDF

1
Začněte cvičit. Když zkombinujete cvičení s nízkokalorickou dietou, zrychlíte hubnutí, protože budete spalovat více kalorií a posílíte tím svůj metabolismus. ^{[11]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Když se budete pravidelně věnovat aerobnímu cvičení, podaří se vám zhubnout a zbavit se tuku v pase.
- Běh, jízda na kole, procházky a plavání patří mezi nejvhodnější aerobní cvičení. Snažte se cvičit alespoň 30 minut denně, pětkrát v týdnu. Dosáhnete díky tomu nejlepších výsledků. ^{[12]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Health.gov
  
  Přejít na zdoj}
- Pokud nechcete cvičit každý den, najděte si způsoby, jak do svého denního plánu zařadit více pohybu. Zvykněte si místo jezdění výtahem chodit po schodech, parkujte dál od kanceláře nebo od obchodu a choďte více pěšky a pořiďte si pracovní stůl, u kterého budete moci stát.
- Pokud máte sedavé zaměstnání, je ještě důležitější se pravidelně věnovat cvičení.
2
Začněte pravidelně posilovat. S postupujícím věkem není snadné se zbavit tuku na břiše. Je to zejména proto, že se postupem času mužům svaly mění na tuk, ale také proto, že se s přibývajícími léty tuk na břiše usazuje více ^{[13]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Když si budete udržovat co nejvíce svalové hmoty, můžete se tomuto efektu vyhnout.
- Měli byste alespoň dva dny v týdnu 20-30 minut posilovat. ^{[14]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Health.gov
  
  Přejít na zdoj}
- Posilovat můžete následovně: s volnými činkami, s posilovacími stroji v posilovně, nebo například pomocí jógy.
3
Dělejte cviky, při kterých zapojíte celé své tělo. Cviky na konkrétní svaly, jako jsou sklapovačky nebo sedy-lehy vám mohou posílit některé svaly, ale nezbaví vás tuku na břiše. Když budete mít pevnější svaly, budete sice silnější, ale nepodaří se vám zhubnout tuk uložený v oblasti břicha. ^{[15]
X
Důvěryhodný zdroj

Health.gov

Přejít na zdoj}
- Zaměřte se na celkové hubnutí. Upravte své stravování a věnujte dostatek času aerobnímu cvičení. Potom začněte postupně posilovat břišní svaly, abyste je měli zpevněné.
4
Najděte si kamaráda, který bude cvičit s vámi. Když budete mít někoho, kdo bude cvičit s vámi, cvičení vás bude více bavit. Studie prokázaly, že lidé, kteří cvičí s kamarádem, mají větší motivaci, vydrží u cvičení déle a dosahují lepších výsledků. ^{[16]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud jste soutěživí, jistě vás bude bavit se s kamarádem předhánět v tom, kdo zhubne rychleji, nebo kdo rychleji uběhne stanovenou trasu.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Monitorujte své pokroky a udržujte si motivaci

Stáhnout PDF

1
Važte se. Pokud se chcete zbavit tuku na břiše, budete muset zhubnout přebytečná kila. Abyste měli o svém hubnutí přehled, budete se muset pravidelně vážit.
- Je dobré se vážit jen jednou nebo dvakrát denně. Měli byste se také vážit vždy ve stejný den, ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení.^{[17]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  PubMed Central
  
  Přejít na zdoj}
- Zapisujte si svoji váhu do deníku a sledujte své pokroky, abyste měli stále dostatek motivace. Pomůže vám to uvědomit si, které věci fungují a které věci vám způsobují přibírání.
2
Změřte se. Kromě vážení je velmi dobré si také měřit obvod pasu. Změřte si pas v nejužším místě a v průběhu hubnutí sledujte, jak se vám obvod zmenšuje. ^{[18]
X
Zroj výzkumu}
- Použijte krejčovský metr a změřte si obvod pasu v nejširším místě (asi 3-5 cm pod pupíkem). ^{[19]
  X
  Zroj výzkumu} Během hubnutí se měřte pravidelně, abyste mohli sledovat své pokroky.
- Velký obvod v pase (nad 100 cm) naznačuje, že máte příliš mnoho tuku na břiše a zvyšuje se vám riziko chronických onemocnění. ^{[20]
  X
  Zroj výzkumu}
- Uvědomte si, že svaly váží více než tuk, takže pokud se snažíte zhubnout a zároveň posilujete svaly, číslo na váze může být zavádějící. Nejlepší je sledovat své pokroky tak, že si budete pravidelně měřit obvod pasu a zároveň se budete vážit.
3
Napište si seznam věcí, které můžete dělat místo jídla. Držet dietu může být těžké, zejména pokud neustále myslíte na jídlo nebo jíte z nudy. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zbytečnému jedení je věnovat se jiným věcem a mít stále co na práci. ^{[21]
X
Zroj výzkumu}
- Když si napíšete seznam věcí, kterým se můžete věnovat místo jídla, vyhnete se jezení z nudy a zbytečnému svačení. ^{[22]
  X
  Zroj výzkumu} Mějte tento seznam stále po ruce, abyste ho mohli využít, když dostanete chuť k jídlu.
- Můžete zkusit například: procházku, četbu knihy, úklid domu, telefonování s kamarádem nebo s někým z rodiny, nebo různé domácí práce.
- Pokud máte hlad a blíží se čas jídla, najezte se a začněte se věnovat něčemu jinému. Nepokračujte v jídle a nejezte více, než potřebujete.
4
Naučte se zvládat stres. Když jsou lidé v neustálém stresu, jejich těla uvolňují stresový hormon kortizol, který způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha. ^{[23]
X
Zroj výzkumu} Kromě toho chronicky zvýšená hladina kortizolu způsobuje nezvladatelné chutě k jídlu. ^{[24]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud se chcete zbavit stresu, snažte se omezit stresující situace a lidi ve svém životě. Naučte se zvládat stres spojený s každodenními činnostmi a vypořádejte se s věcmi, které nemůžete změnit (například stresující práce). Objednejte se k terapeutovi nebo k životnímu koučovi a spolupracujte s ním, abyste stres omezili.
- Uvědomte si, že sice není vždy možné ovládat okolnosti, ale můžete ovládat to, jak na ně budete reagovat. Když se budete věnovat relaxačním činnostem, jako je jóga nebo meditace, neučíte se uvolnit se a čelit stresu, úzkosti a depresím mnohem snadněji.
Reklama

Tipy

Když budete pít dostatek vody, pomůže vám to zhubnout a nebudete mít mezi jídly hlad. Pokud máte problémy s velikostmi porcí, zkuste před každým jídlem vypít jednu nebo dvě sklenice vody.
Pokud pracujete nebo chodíte do školy, noste si s sebou vlastní obědy. Ušetříte tím peníze a bude pro vás snadnější dodržovat dietu, protože budete jíst vhodné porce a budete se moci vyhnout nezdravým jídlům.
Vařte si jídlo doma a snažte se nechodit do restaurací. Ve většině restaurací se používá spousta oleje, másla a soli, takže i ta nejzdravější jídla (například saláty) obsahují spoustu kalorií. Pokud chcete jíst v restauraci, objednávejte si dresinky zvlášť, abyste měli alespoň určitou kontrolu nad množstvím kalorií, které jíte.
Než začnete cvičit nebo držet dietu, poraďte se se svým praktickým lékařem.

Reklama