Jak zhubnout tuk na břiše za dva týdny

Tuk na břiše je nebezpečným druhem tuku, který obklopuje vnitřní orgány. První dva týdny hubnutí jsou nejdůležitější, protože při správných změnách stravování a cvičení můžete dosáhnout skutečně velkých změn. V tomto článku se dozvíte, jak tělo ukládá a spaluje tuk, abyste mohli upravit svůj životní styl.

Část 1

Část 1 ze 3:

Vyvrácení mýtů o břišním tuku

1
Nesnažte se izolovat břišní svaly. Není možné odstranit pouze tuk na břiše. Budete muset zhubnout celé tělo pomocí zdravého stravování a cvičení. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
2
Nesmíte hladovět. Když budete jíst příliš málo, vaše tělo začne spalovat pomaleji. Musíte tedy jíst snídani, zdravé svačiny a čerstvé potraviny. Ženy by měly jíst alespoň 1500 kalorií denně a muži by měli jíst alespoň 1700 kalorií denně. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
3
Zaměřte se i na ostatní věci. Přestože je cvičení a stravování velmi důležité, nesmíte zapomínat ani na spánek a stres. Pokud málo spíte a jste ve stresu, vaše tělo produkuje hormon kortizol, který způsobuje ukládání tuku na břiše. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
4
Nespoléhejte se na detoxikační dietu ani půst. Tyto diety jsou většinou účinné pouze jako začátek zdravého hubnutí. Diety, při kterých pouze pijete šťávy, se nehodí k dlouhodobějšímu hubnutí. Měli byste změnit své stravování a jíst více čerstvých plodin, bílkovin a celozrnného pečiva.
5
Neměli byste si myslet, že budete hubnout stále stejně. Během prvních dvou týdnů zhubnete na břiše více tuku, než na ostatních částech těla. Pokud máte více než 7 kg nadváhu, měli byste během prvních dvou týdnů zaznamenat velké zlepšení. Po uplynutí této doby už pro vás hubnutí nebude tak snadné. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
6
Uvědomte si, že všechny tuky nejsou stejné. Tuky na břiše a v okolí vnitřních orgánů zvyšují riziko cukrovky, srdečních onemocnění a rakoviny. Pokud máte tuk na stehnech, na hýždích a na pažích, je tento tuk zdravější, než vaše „pivní břicho“. ^{[5]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Jak se stravovat

1
Jezte více bílkovin. Měli byste jíst libové bílkoviny – ryby, kuřecí maso, nebo netučné maso a vejce. Bílkoviny se v těle rozkládají pomaleji a jsou základními stavebními kameny svalů.
- Když budete mít více svalů, budete rychleji spalovat tuk. Svaly zrychlují metabolismus a umožňují tělu spalovat více tuku i v klidu. Při plánování cvičení na to nezapomínejte.
2
Jezte více zdravých potravin. Nahraďte bílou mouku, těstoviny, tučná jídla a sladké potraviny ovocem a zeleninou. Můžete jíst i větší porce jídel, než dříve, ale ½ - 2/3 vašeho talíře musí být tvořeny zeleninou.
3
Nakupujte v neděli. Procházejte vnější stranou obchodů a nakupujte čerstvé plodiny. Následující dva týdny jezte pouze celozrnné pečivo, ovoce, zeleninu a netučné bílkoviny.
4
Jezte více netučných mléčných produktů. Řecký jogurt a nízkotučný sýr vás zasytí a dodají vám vápník, který pomáhá spalovat tuky. Měli byste každý den sníst alespoň jeden kelímek netučného jogurtu.
5
Bílou mouku nahraďte celozrnnými potravinami. Místo abyste si koupili celozrnný chléb, byste měli jíst ovesné vločky, cizrnu, jablka, banány, lněná semena a tmavou rýži. Tyto zdroje vlákniny podporují zažívání, pročišťují tělo a napomáhají hubnutí. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
6
Vybírejte si tuky pečlivě. Měli byste všechny tuky nahradit jejich zdravějšími variantami. Jezte ořechy, olivy a olivový olej, lněná semena a avokádo. ^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Jezte svačiny, které obsahují hodně vlákniny, bílkovin a nenasycených tuků. Můžete si dát například ovesné vločky s řeckým jogurtem, nebo plátek slunečnicového chleba s burákovým máslem.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Jak správně cvičit

1
Měli byste cvičit intenzivně. Pokud chcete spalovat tuky, musíte si cvičení dobře vybírat. Následující dva týdny byste měli cvičit intenzivně – běhání, plavání, cyklistika, veslování atd.
2
Následující dva týdny byste měli 6x posilovat. Stačí, když budete posilovat 3x týdně. Začněte s 2 kg činkami a postupně zvyšujte zátěž na 3 kg činky.
- Pokud umíte cvičit na strojích, cvičte v posilovně a nepoužívejte činky.
- Při každém cvičení zatínejte břišní svaly. Neprohýbejte se v zádech. Když budete zatínat břišní svaly, dosáhnete lepších výsledků.
- Měli byste posilovat vždy alespoň 30 minut v kuse.
- Začněte s jednoduchými cviky, jako jsou kliky, zdvihy, přítahy atd.
- U každého cviku udělejte 3 série po 8-10 cvicích. Měli byste svaly unavit tak, abyste si po každých třech sériích museli odpočinout.
3
Zkuste intenzivní intervalový trénink. Intervalový trénink znamená střídání pomalejšího cvičení s intenzivním cvičením. Zkuste například 2 minuty běžet pomalu, potom 1 minutu sprintovat a tyto intervaly střídejte 30 minut.
- I chůzi můžete pojmout jako intervalový trénink. Zajděte si na procházku a střídejte rychlejší chůzi s pomalejší chůzí. Spálíte díky tomu 3-5x více tuku na břiše. ^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Po dvou týdnech hubnutí můžete cvičit pouze 20 minut a zvýšit intenzitu cvičení pro dosažení stejných výsledků. ^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Dělejte aerobní cvičení alespoň 30 minut v kuse. Během prvních dvaceti minut cvičení většinou spalujete sacharidy a až potom začnete spalovat tuky. Pokud chcete hubnout rychleji, měli byste cvičit alespoň 45 minut 5x týdně. ^{[10]
X
Zroj výzkumu}
5
Věnujte se cvikům na posílení břišního svalstva. Pilates a další cvičení na posílení svalů na břiše a na zádech vám pomůže rychleji zhubnout. Když budete mít silnější svaly, budete spalovat více tuku.

Reklama

Tipy

Než začnete měnit své stravování a cvičit, měli byste se poradit s lékařem, zejména pokud trpíte nějakou nemocí, nebo máte potíže s klouby. Lékař vám může doporučit rehabilitaci, která vám pomůže vyhnout se zranění.

Reklama