Rychlé hubnutí vyžaduje odhodlání jíst zdravě a poctivě cvičit. Abyste zhubli 0.5 kg, musíte spálit přibližně 3500 kalorií. Když budete dodržovat náš plán po dobu čtyř dnů a zvyknete si na něj, podaří se vám zhubnout až 1 kg za týden.

Metoda 1 ze 5:
Den 1: Změňte své stravování

  1. 1
    Jděte nakupovat. Držte se na vnějším obvodu obchodu a nakupujte zejména ovoce a zeleninu. Více než polovinu vašeho talíře by při každém jídle měly zabírat právě ovoce a zelenina.
    • Nahrazujte zpracované potraviny, jako je chléb, komplexními sacharidy z ovoce a zeleniny.
    • Mezi zeleninu s vysokým obsahem sacharidů patří dýně, fazole, batáty, hrách, mrkev, řepa a kukuřice. Tyto druhy zeleniny vás zasytí na delší dobu, než chléb nebo těstoviny.
    • Jezte také zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je avokádo, zelené fazole, rajčata, papriky, brokolice, žampiony, špenát, salát, zelí, chřest, nebo letní dýně.
    • Jezte co nejbarevněji. Nakupujte červenou, oranžovou, zelenou, hnědou, modrou a další zeleninu a ovoce. Čím více barev na talíři budete mít, tím lépe.
    • Barvy jsou známkou různých živin a vyvážené stravy.
  2. 2
    Dejte si snídani o 300-400 kaloriích a dejte si ji během hodiny a půl po prouzení. Snídaně nastartuje váš metabolismus a zajistí, že začnete spalovat, místo abyste ukládali tuk.
    • Jezte snídaně s vysokým obsahem bílkovin, například řecký jogurt, ovesné vločky, quinou, omeletu z vaječných bílků, nebo velké smoothie.
  3. 3
    Zmenšete své porce o 25 procent. Během následujících 4 dnů byste měli omezit porce o 25% a také se vyhýbat tučným potravinám.
    • Nahraďte zpracované potraviny zeleninou a ovocem, abyste snížili celkový počet kalorií, který budete jíst.
    • Nevynechávejte jídla. Měli byste každý den sníst 3 větší jídla a 2 svačiny. Měli byste ovšem svačiny omezit na jedinou porci bílkovin, nebo ovoce či zeleniny.
    • Pokud jíte 2000 kalorií denně, omezte tento počet na 1500. Pokud jíte 2500 kalorií denně, omezte na následující 4 dny tento počet na 1875 kalorií denně.
  4. 4
    Nahrazujte tučné bílkoviny netučnými bílkovinami.
    • Nahrazujte plnotučné mléčné produkty netučnými mléčnými produkty. Měli byste jíst dostatek bílkovin, ale když si každý den dáte netučný řecký jogurt, budete hubnout rychleji, než kdybyste jedli plnotučné sýry a jogurty. Následující čtyři dny tedy jezte pouze netučné mléčné výrobky.
    • K večeři jezte lososa, tuňáka, makrelu, krůtí a kuřecí maso a fazole, nebo libové maso. Neměli byste sníst více než 120 g.
    • Ke svačině po cvičení si dejte jednu porci mandlí, nebo jednu porci řeckého jogurtu, ale začněte až druhý den.
  5. 5
    Zbavte se tekutých kalorií. Následující 4 dny pijte pouze vodu, čaj, nebo překapávanou kávu.
    • Alkoholické nápoje, limonády (včetně těch „light“) a sladké kávy vám každý den do těla dostanou stovky zbytečných kalorií.
    • Každý den vypijte 2-3 litry vody. Budete díky tomu vypadat štíhleji, protože z těla vyplavíte sodík a zbavíte se zadržené vody.
    • Před cvičením si dejte šálek kávy. Studie prokázaly, že díky tomu budete cvičit poctivěji a spálíte více kalorií.
  6. 6
    Tyto změny praktikujte následující čtyři dny, ale můžete je zahrnout i do svého běžného životního stylu.
    • Lékaři se shodují na tom, že diety s nízkým obsahem sacharidů a rychlé diety způsobují přibírání po návratu k běžnému stravování. Představují také velkou zátěž pro tělo. Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je změnit své stravovací návyky dlouhodobě a jíst čerstvé plodiny, bílkoviny a celozrnné obiloviny.
    • Nedávné studie potvrdily, že když budete jíst málo sacharidů jen dva nebo tři dny v týdnu, pomůže vám to dosáhnout vašich cílů. Po prvních 4 dnech budete moci zařadit do jídelníčku také celozrnné obiloviny, ale nahraďte zpracované sacharidy nízkosacharidovou zeleninou.
    Reklama

Metoda 2 ze 5:
Den 2: Intervalový trénink

  1. 1
    Na následující tři dny se přihlaste na hodinu intervalového tréninku denně. Můžete zkusit boot camp, aerobik s činkami, nebo jiné cvičení, které kombinuje posilování a aerobní pohyb.
    • Když se naučíte intervalový trénink s trenérem, spálíte tím přibližně 600 kalorií za hodinu cvičení.
    • Pokud chcete cvičit sami, musíte cvičit minimálně jednu celou hodinu a 30 minut musíte věnovat intenzivním intervalům a 30 minut posilování.
  2. 2
    Střídejte svalové skupiny, které posilujete. Druhý a čtvrtý den posilujte horní část těla a třetí den posilujte spodní část těla.
    • Pokud chcete hubnutí urychlit, měli byste každý týden posilovat alespoň 30 minut.
    • Před dalším cvičením dopřejte svému tělu vždy alespoň jeden den odpočinku.
    • Snažte se dosáhnout svalového vyčerpání. Měli byste si vybrat činky o váze, kterou zvednete ve dvou nebo třech sériích po 8 cvicích. Měli byste se dostat do bodu, kdy už další cvik nebudete schopni dokončit a budete mít unavené svaly.
    • Když budete zvedat příliš lehké činky, nepodpoříte tím svůj metabolismus.
    • Když budete intenzivně zvedat činky, spálíte tím přibližně 150-300 kalorií za půl hodiny.
  3. 3
    Protahujte se a snažte se dobře spát. Pokud žijete neaktivním životním stylem, hodina intenzivního cvičení tři dny v kuse vám způsobí bolesti svalů a únavu.
    • Po každé hodině cvičení se vždy patnáct minut protahujte. Zaměřte se na každou svalovou skupinu alespoň na 2-5 minut.
    • Každou noc spěte o 30-60 minut déle. Vaše tělo potřebuje čas na to, aby se zotavilo a uvolnilo. Měli byste tedy každý den spát minimálně 8 hodin.
    Reklama

Metoda 3 ze 5:
Den 3: Představujte si výsledky

  1. 1
    Veďte si deník svých cílů. Zapisujte si důvody, ze kterých chcete během tohoto týdne zhubnout.
    • Zapište si také dlouhodobé cíle. Zeptejte se sami sebe, co vás vede k hubnutí z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.
  2. 2
    Představujte si, že svého cíle dosáhnete vždy, když budete mít chuť na něco nezdravého.
  3. 3
    Jezte vždy vnímavě. Pokud máte velkou chuť na nezdravé potraviny, snažte se věnovat se při jídle pouze jídlu a vychutnávejte si každé sousto.
    • Nejezte v restauracích. Studie prokázaly, že když lidé jedí s více lidmi a když pijí alkohol, snědí mnohem více kalorií, než když jedí sami a nepijí u toho.
    • Nesledujte při jídle televizi. Mohli byste se rozptýlit a jíst zbytečně příliš. Kromě toho byste si ani nevšimli, že jste již sytí.
  4. 4
    Naplánujte si své odměny. Vyberte si způsob, jak se odměnit za to, že budete celý týden dodržovat dietu a cvičit.
    • Vyberte si jídlo, které si budete moci pátý den dát místo jednoho zdravého jídla. Dejte si porci o maximálně 300 kaloriích.
    • Můžete se odměnit také tím, že si koupíte něco, co si chcete koupit již delší dobu.
    • Vyberte si nějaký zážitek, například dovolenou.
    Reklama

Metoda 4 ze 5:
Den 4: Spočítejte si to

  1. 1
    Sečtěte si všechny kalorie, které jste v posledních čtyřech dnech ušetřili.
    • Když například každý den sníte o 500 kalorií méně, dohromady ušetříte 2000 kalorií.
  2. 2
    Sečtěte si kalorie, které jste spálili cvičením.
    • Například 600 kalorií tři dny v kuse je dohromady 1800 kalorií.
  3. 3
    Sečtěte ušetřené kalorie a kalorie spálené cvičením. Pokud vám vyjde více než 3500 kalorií, měli byste zhubnout zhruba 0.5 kg.
    • Zhubnout 0.5 kg za čtyři dny je velmi rychlý pokrok.
    • Když budete tímto způsobem pokračovat, do konce týdne byste měli zhubnout 1 kg.
    • Když zhubnete 1 kg za týden, za měsíc se vám může podařit zhubnout 4 kg, což je zdravé a bude to také vidět.
  4. 4
    Zkuste si oblečení, které vám před čtyřmi dny bylo těsné. Váha vám sice může kolísat i během dne, ale pokud poznáte, že jste zhubli na pažích, nohou, břiše, nebo na hrudníku, pravděpodobně děláte pokroky a daří se vám zdravě hubnout.
    • Až si vyzkoušíte oblečení, změřte se krejčovským metrem, nebo se zvažte. Měli byste se ovšem vážit pouze jednou denně a měli byste to dělat vždy ve stejnou denní dobu.
    • Uvědomte si, že sice hubnete tuk, ale zároveň také pravděpodobně nabíráte svalovou hmotu.
    • Svaly mohou způsobit, že se ručička váhy několik dnů vůbec nepohne. Svalová tkáň ovšem spaluje více kalorií, než tuk, takže z dlouhodobějšího hlediska zhubnete více.
    Reklama

Metoda 5 ze 5:
Další tipy pro rychlé hubnutí

  1. 1
    Jezděte do práce na kole, nebo choďte pěšky. Kromě všech výše uvedených změn byste měli každý den alespoň 30-60 minut jezdit na kole, nebo chodit pěšky.
    • Tato malá změna vám umožní spálit dalších 300-400 kalorií denně.
  2. 2
    Před každým jídlem vypijte půllitrovou sklenic vody. Budete díky tomu sytí rychleji a omezíte svůj příjem kalorií.
  3. 3
    Jedno jídlo denně nahraďte zeleninovou polévkou.
    • Polévka vás skvěle zasytí a zároveň neobsahuje příliš mnoho kalorií. Podaří se vám díky ní omezit 200-400 kalorií u každého jídla, které polévkou nahradíte.
    • Některé diety navrhují jíst pouze polévky, aby se tělo detoxikovalo a abyste hubli velmi rychle. Dieta se zeleninovou polévkou je zdravější, než dieta, při které se pijí pouze ovocné šťávy.
    • Polévku si vařte pokud možno sami. Polévky kupované v obchodě většinou obsahují průmyslová zahušťovadla a konzervační látky a kromě toho mají domácí polévky větší obsah živin.
    • Neměli byste ovšem jíst polévky, které obsahují těstoviny nebo maso.
  4. 4
    Zkuste tělové zábaly. Objednejte se do lázní a nechejte si zabalit tělo do látky, která vás zbaví zadržené vody a zajistí, že vaše pleť bude vypadat pevněji a jemněji.
    • Lipázové zábaly slibují spálení tuku pod povrchem kůže.
    • Místo zábalu můžete jít také do sauny. Po 20-30 minutách na suchém horkém vzduchu se vám může podařit zbavit se nahromaděné vody. Musíte ovšem pít dostatek vody, abyste zmírnili riziko nevolnosti a dehydratace.
  5. 5
    Věnujte se domácím pracím. Pracujte na zahradě, vytírejte podlahu, vysávejte a snažte se co nejvíce chodit po schodech.
    • Úklidem a prací na zahradě spálíte až 400 kalorií za hodinu. Během svých čtyř hubnoucích dnů si můžete například udělat jarní úklid celého domu.
    Reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Ovoce a zelenina
  • Voda
  • Čaj
  • Káva
  • Bílkoviny
  • Mandle
  • Netučný jogurt
  • Deník
  • Odměny
  • Kalkulačka
  • Zábaly
  • Sauna
  • Zeleninová polévka


Tipy

  • Požádejte nějakého kamaráda, aby se do to čtyřdenního hubnutí pustil s vámi. Morální podpora prokazatelně zlepšuje výsledky hubnutí.
  • Pokud trpíte nějakou nemocí, která vám hubnutí znesnadňuje, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Reklama

Varování

  • Nezvedejte činky, aniž byste se nejprve naučili, jak se to správně dělá. Najděte si osobního trenéra a naučte se posilovat správně. Pokud jste nikdy necvičili se stroji ani s činkami, musíte se nejprve naučit, jak na to, abyste se vyhnuli zranění.
Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili. Tento článek byl zobrazen 3 218 krát
Stránka byla zobrazena 3 218 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama