Jak zklidnit svoji představivost před spaním

Spoluautor Paul Chernyak, LPC

V tomto článku:Zklidnění mysliRozptylte svou představivostUvolnění tělaOdstraňování rušivých elementů27 Reference

Mít aktivní a kreativní představivost je úžasný dar. V noci už to nebývá tak skvělé, obzvláště pokud vám to brání ve spánku. Nezoufejte! Tento článek vám ukáže několik způsobů, které vám pomohou s usínáním, když je vaše mysl přehnaně aktivní.

1
Zklidnění mysli

  1. 1
    Vytvořte si večerní rutinu. Je těžké uklidnit vaši představivost a vaši mysl, pokud jste aktivní, dokud se nesnažíte usnout. Pokud udržujete své tělo i mysl aktivní, před tím, než jdete do postele, je téměř nemožné je zastavit a jít spát. Z tohoto důvodu byste si měli vytvořit večerní rutinu. To vám pomůže uvolnit své tělo a mysl, když se konečně odeberete do postele. Navíc rutina pomůže vašemu tělu uvědomit si, co bude následovat, když v určitý čas budete tyto aktivity provádět. Svoji rutinu si nastavte alespoň 30 minut před tím, než plánujete jít spát. [1]
    • Vyzkoušejte čtení, jemné protahování či jógu, poslouchání relaxační hudby, nebo se dívejte na nějaký uklidňující pořad v televizi.
  2. 2
    Napište si, co máte na mysli. Jedním ze způsobů, který vám pomůže zklidnit vaši představivost, je sepsání vašich myšlenek před spaním. Nechávejte si deník u postele. Hodinu před tím, než půjdete spát, sepište myšlenky, které vám vrtají v hlavě. Snažte se být tak detailní, jak to jen jde. Zamyslete se nad vyprazdňováním hlavy od veškerých myšlenek, aby byla čistá, než půjdete spát. [2]
    • Může vám to pomoci i s jakoukoliv úzkostí. Pomůže vám to zbavit se starostí před tím, než jdete do postele, abyste potom neleželi a nestresovali se. [3]
  3. 3
    Vydechujte svou levou nosní dírkou. Vydechování levou nosní dírkou by mělo pomoci zklidnit váš sympatický nervový systém. [4] To vám může pomoci zklidnit mysl a představivost a pomůže vám to s usínáním.
    • Zakryjte si pravou nosní dírku palcem vaší pravé ruky. Nadechujte se pomalu a zhluboka vaší levou nosní dírkou. Zadržte dech a vydechněte. Opakujte, vypusťte napětí ven z vašeho těla a uklidněte mysl. [5]
  4. 4
    Čtěte. Když si vytvoříte nějakou uklidňující aktivitu, jako je čtení, před tím, než půjdete spát, vaše tělo se lépe uvolní a připraví se na spánek. [6] Protože nechcete stimulovat vaši představivost příliš, čtěte knihu, která ve vás nevyvolá adrenalin, nebo zběsilé myšlenkové pochody. Zkuste něco zábavného a uklidňujícího, nebo něco, co jste četli už dříve.
  5. 5
    Meditujte. Začněte meditovat. Zkuste meditovat před tím, než půjdete do postele. Meditace uklidňuje mysl, a některé meditace vás naučí, jak si kompletně vyčistit hlavu. Zkuste tyto triky, když začínáte:
    • Soustřeďte se na každý nádech. Dýchejte pomalu a užívejte si každý nádech. Soustřeďte se na to, jak dobrý je to pocit, moci se nadechnout. Když zpomalíte své dýchání, zpomalíte tím i tlukot srdce, což vás nakonec uklidní.
    • Vyčistěte si hlavu od všech myšlenek a soustřeďte se na to, jaký je to dobrý pocit, mít hlavu úplně prázdnou. Pokud vám hlavou proběhne nějaká myšlenka, znovu se soustřeďte, a jen relaxujte.
    • Vyčistěte svoji hlavu tím, že zahodíte všechny myšlenky, které vám brání ve spánku. Představte si odpadkový pytel. Zvedněte převládající myšlenky, které vám brání ve spánku, ze své hlavy a představte si, že je dáváte do pytle. Teď když jsou pryč z vaší hlavy, můžete zaznamenat předchozí myšlenky, které vyskakují ve vaší hlavě. Vyhoďte je také do koše. Opakujte, dokud není vaše hlava vyčištěná od všech myšlenek. Potom zavažte pytel a zahoďte jej tak daleko, jak si jen dovedete představit. Teď jste zahodili vše, co vám bránilo ve spánku, a jste připraveni začít usínat.
    • Vyzkoušejte postupnou svalovou relaxaci. Začněte u nohou, nebo u hlavy, postupujte po jednotlivých svalech. Napínejte svaly a poté je uvolněte. [7]
  6. 6
    Poslouchejte relaxační hudbu. Pokud se vaše představivost nezklidňuje, zkuste si pustit nějakou relaxační hudbu. To pomůže vaší mysli přestat se soustředit na to, co je ve vaší hlavě, a více se soustředit na hudbu, což vás uvolní. Nepouštějte si hudbu moc nahlas. Poslouchejte uklidňující hudbu, například instrumentální.

2
Rozptylte svou představivost

  1. 1
    Představujte si. Když usínáte, představujte si, že jste smeteni. Možná jste list ve větru, možná vcházíte do bazénu plného mlhy, nebo se potápíte do jemného mraku. Představujte si scény jako tyto, a vaše představivost bude rozptýlena od citlivých myšlenek. [8]
  2. 2
    Počítejte něco. Vyzkoušejte si opakující psychické cvičení, které vám pomůže usnout. Ovečky jsou pro tyto účely velmi populární, ale hodí se téměř vše, dokud si to dokážete živě představit a počítat. [9] Toto opakování a soustředění vám pomůže utišit představivost.
  3. 3
    Zkuste abecedu. To je další psychické cvičení, které rozptýlí váš mozek a podpoří spánek. Projděte si abecedu a u každého písmena si představte nějakou věc, od A do Z. [10]
    • Například si můžete představovat ovoce, nebo zvířata od A do Z, jako antilopa, bobr, cibetka, daněk a dále.
  4. 4
    Představujte si věci, nebo scény. Soustřeďte se na určitou věc, například krabici. Myslete na barvu předmětu, tvar, velikost, jak vypadá z každé strany, a jaké je její využití. Nebo zkuste vytvořit scénu, kde jdete. Představte si například, jak jedete na kole. Představte si, jak jedete po ulici, a představujte si stejné místo, po kterém byste ve skutečnosti mohli jet. [11]
    • Zatímco jedete na kole, rozhlédněte se kolem sebe a představte si všechny ulice, domy, obchody a všechny věci, které po cestě míjíte. Zkuste si zapamatovat každý malý detail, jak je to jen možné. [12]
  5. 5
    Recitujte si texty a citáty. Další psychické cvičení, které může rozptýlit vaši představivost je recitování textů vašich oblíbených písní, nebo citace oblíbeného filmu. Opakujte text pořád dokola, jako mantru. Pomůže to vašemu mozku soustředit se na něco opakujícího se, takže vaše představivost má prostor se zklidnit a nechat vás usnout. [13]
    • Snažte se v hlavě přetvářet povědomé filmy, od jakéhokoliv bodu. Následujte děj, přemýšlejte o dialozích, a snažte se soustředit na specifické detaily z filmu. [14]
  6. 6
    Vytvořte si v mysli příběh. Vymyslete si příběh a zaneprázdněte svou mysl. Vytvořte postavu, nebo použijte nějakou známou. Vyprávějte si v duchu příběh o této postavě. Soustřeďte se na detaily, jako co má postava na sobě, jak vypadá místnost, a co postavy dělají.
    • Pokud nemůžete vymyslet příběh, použijte sebe. Představte si situaci, kde se věnujete svému oblíbenému koníčku. Představte si, že plachtíte na jezeře, nebo dekorujete novou místnost. [15]

3
Uvolnění těla

  1. 1
    Snižte teplotu svého těla. Jedním způsobem, jak podpořit spánek a uklidnit mysl, je snížení vaší teploty. Pokud je vám příliš teplo, může vás to rušit od spánku, a vaše představivost bude pořád pracovat. Snižte teplotu v místnosti, nebo se trochu odkryjte, abyste snížili vaši teplotu. [16]
    • Udržujte pokojovou teplotu okolo 15 stupňů Celsia. [17]
  2. 2
    Dejte si koupel. Koupel zvýší vaši teplotu, a poté ji sníží studená pokojová teplota. Tato změna tělesné teploty způsobí, že budete ospalí, protože zpomalí metabolizmus. [18]
    • Vyzkoušejte vonné svíčky, nebo vonnou sůl do koupele, či mýdlo. Nebo si zapalte esenciální olej, či umístěte difuzor. Levandulové a heřmánkové oleje pomáhají usnout. [19]
  3. 3
    Cvičte. Cvičení vám pomůže usnout rychleji a docílit kvalitnějšího spánku. Pomůže to unavit vaši mysl a tělo, takže si jen lehnete a hned usnete. Cvičte nejméně 3 hodiny před tím, než půjdete do postele. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste cvičit ještě dříve během dne. [20]
  4. 4
    Dýchejte. Hluboké dýchání je efektivní způsob jak uklidnit tělo a mysl. Posaďte se zpříma na podlahu před postelí. Zhasněte světla a ujistěte se, že vás nebude v místnosti nic rozptylovat.
    • Zavřete ústa, nadechujte se nosem, a počítejte do 4. Zadržte dech, dokud nenapočítáte do 7.
    • Na číslo 8, vydechujte ústy.
    • Toto opakujte čtyřikrát. [21]
  5. 5
    Pijte čaj. Některé čaje mají uklidňující efekt na tělo a mysl. Zhruba hodinu před tím, než chcete usínat, uvařte si šálek heřmánkového čaje, nebo kozlíku lékařského, nebo levandulového čaje. Některé čaje obsahují směsi, které jsou přímo určené pro pomoc s usínáním. [22]
    • Nedávejte do čaje cukr. Cukr vám může zabránit v usínání.

4
Odstraňování rušivých elementů

  1. 1
    Zredukujte světla ve vaší ložnici. Jeden z důvodů, proč je vaše představivost tak aktivní, může být počet světel v pokoji. Svícení v noci, a zatímco se snažíte usnout, dostává vaše tělo z vašeho přirozeného cirkadiánního rytmu. Zhasněte všechna světla, když jdete spát. To zahrnuje i elektroniku. Světla mohou mást vaše tělo a mysl, a vaše mysl bude pořád pracovat. Začněte zeslabovat světla hodinu před tím, než půjdete spát, aby vaše tělo mohlo začít produkovat melatonin. [23]
    • Pokud v noci potřebujete trochu světla, pořiďte si červené, místo modrého. Modré tóny svyšují energii, pozornost, což vás bude rušit od spánku. [24]
    • Vyhněte se koukání na velkou, zářivou obrazovku 2-3 hodiny před spaním.
    • Pokud se nemůžete naučit zhasínat světla, noste oční masku.
  2. 2
    Omezte příjem kofeinu. Kofein je stimulant. Pití příliš mnoho kofeinu před spaním, donutí vaši mysl a představivost pracovat déle. Snažte se omezit příjem kofeinu během dne, nebo nepijte před spaním moc čaje. [25]
  3. 3
    Běžte spát, až když jste opravdu unaveni. Jedním z důvodů, proč se vaše představivost nechce utišit, a vy nemůžete usnout, je to, že vaše tělo a mysl ve skutečnosti nejsou unavené. Když zůstanete v posteli a budete se převalovat a házet sebou, způsobíte tím, že vaše představivost bude pořád pracovat. Místo toho, abyste tam leželi a byli frustrovaní, měli byste se zvednout a jít do jiné místnosti. 20 minut dělejte nějaké relaxační aktivity, jako je čtení, či poslouchání relaxační hudby. Potom se vraťte do postele. [26]
  4. 4
    Používejte svoji postel jen ke spaní. Když je vaše představivost vytížená, nelehejte si do postele, abyste se tam převalovali a házeli sebou. Tělo si potom začne mysle, že postel je místo k přemýšlení a psychicky bude vzhůru. Místo toho běžte do jiné místnosti. [27]

Varování

  • Pokud si myslíte, že máte trvalé problémy se spaním, promluvte si s lékařem.

Reference

  1. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  2. http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=2# hGesr3JbaSDSqArw.97
  3. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
  5. http://www.grdhealth.com/yogameditation/leftnostril.php
  6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  8. https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  9. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html


Ukázat více... (18)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak je licencovaný profesionální poradce v Chicagu. V roce 2011 vystudoval American School of Professional Psychology.

Kategorie: Spokojenost a Optimismus

V jiných jazycích:

English: Calm Your Imagination Before Sleep, Italiano: Calmare la Tua Immaginazione Prima di Dormire, Español: calmar la imaginación antes de dormir, Deutsch: Die Gedanken zum Einschlafen abstellen, Português: Acalmar a Imaginação Antes de Dormir, Русский: успокоиться перед сном, Français: calmer votre imagination avant de vous coucher, Bahasa Indonesia: Menenangkan Imajinasi sebelum Tidur, Tiếng Việt: Tĩnh tâm trước khi Ngủ, 한국어: 자기 전에 상상력 진정시키는 법, العربية: تهدئة خيالاتك قبل النوم, ไทย: ทำให้จินตนาการที่แล่นอยู่ในหัวสงบลงก่อนที่จะเข้านอน, Nederlands: Je verbeelding kalmeren voor je gaat slapen, 中文: 在睡前平静思绪, 日本語: 就寝前に心を落ち着かせる

Stránka byla zobrazena 1 677 krát.
Byl tento článek přesný?