Jak zlepšit stav vlasů a nehtů díky stravě

Spoluautor Chris M. Matsko, MD

V tomto článku:Správné potravinyDoplňky stravy35 Reference

Rčení „Jste to, co jíte“ je obzvlášť pravdivé v případě vlasů a nehtů. Ještě než utratíte peníze za drahé produkty, které slibují zázračné uzdravení, vyzkoušejte, jak můžete stav vlasů a nehtů zlepšit správnou stravou. Chcete-li vypadat lépe navenek, měli byste posílit své vnitřní zdraví pomocí správného jídla a doplňků.

1
Správné potraviny

  1. 1
    Dopřejte si dostatek bílkovin. Vaše tělo potřebuje keratin k posílení vlasů a nehtů, který si vytváří ze zdrojů bílkovin.[1]
    • Když nezískáváte dostatečné množství bílkovin, tělo může na nějakou dobu zastavit růst vlasů. Dospělý muž v průměru potřebuje kolem 56 gramů bílkovin denně, zatímco dospělá žena potřebuje 46 gramů bílkovin. Pro představu, 85 gramů masa má přibližně 21 gramů bílkovin a hrnek mléka má 8 gramů bílkovin.[2]
    • Vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin.[3]
  2. 2
    Jezte potraviny obsahující železo. Dostatek železa obsahuje například červené maso, a pokud jste chudokrevní, musíte železo přijímat v dostatečném množství, jinak vám časem mohou začít vypadávat vlasy. Jednou týdně byste si proto měli dopřát porci (libového) červeného masa.[4]
    • Pokud červené maso jíst nechcete, vyzkoušejte například cereálie obohacené o železo.[5]
    • Železo obsahuje také spousta rostlinných zdrojů, jako je například špenát nebo čočka.[6]
    • Denně byste měli zkonzumovat alespoň 18 miligramů železa.[7] 85 gramů ústřic obsahuje 8 miligramů železa, zatímco půl hrnku čočky nebo špenátu obsahuje 3 miligramy.[8]
    • I pokud nejste chudokrevní, mohou vám začít více vypadávat vlasy, pokud nemáte dostatek železa.
  3. 3
    Zaměřte se na ryby. Ryby jako losos, makrela nebo sardinky jsou bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Tyto kyseliny podporují růst a lesk vlasů.[9]
    • Alespoň dvakrát týdně byste měli jíst ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Můžete také vyzkoušet tuňáka křídlatého, sumce nebo platýze. Do stravování také zahrňte vlašské ořechy, tofu a řepkový olej.[10]
  4. 4
    Dopřejte si dostatek potravin bohatých na beta karoten. Tělo z beta karotenu vytváří vitamín A, který je důležitý pro zdraví pokožky. Také podporuje růst vlasů a nehtů.[11]
    • Vynikajícím zdrojem vitamínu A je mrkev, listová zelenina (jako špenát nebo brokolice) a hrášek.[12] Můžete zkusit také sladké brambory (batáty).[13]
    • Tělo potřebuje alespoň 5 000 mezinárodních jednotek vitamínu A denně.[14] Půl hrnku mrkve obsahuje 9 189 mezinárodních jednotek a celý upečený batát 28 058 jednotek.[15]
  5. 5
    Zkuste řecký jogurt. Řecký jogurt obsahuje více bílkovin než tradiční jogurt a díky tomu je dobrou volbou, pokud chcete udržet vlasy a nehty zdravé. Je také bohatý na vitamín B5, který zvyšuje prokrvení a napomáhá růstu vlasů.[16]
    • Zkuste si dát řecký jogurt na snídani. Můžete si do něj přidat čerstvé ovoce nebo ho smíchat s trochou medu a müsli.
    • Prokrvení těla také dobře napomáhá skořice. Můžete si trochu nasypat na jogurt, aby lépe působil.[17]
  6. 6
    Jezte dostatek zeleniny. Zelená listová zelenina jako špenát nebo kapusta obsahují širokou škálu prospěšných látek, jako je železo, kyselina listová a vitamín C. Tyto látky udržují vaše vlasy a nehty zdravé a také zamezují nadměrnému vysoušení vlasů.[18]
    • Zkuste si do salátu dát mladý špenát či kapustu nebo je rozmixujte do ranního koktejlu. Také je můžete přidat do nějaké směsi se zeleninou nebo masem a osmažit na pánvi.
  7. 7
    Přestaňte se stresovat pomocí mandlí. Mandle jsou bohaté na hořčík, který snižuje stres. Stres může způsobovat řídnutí vlasů, a proto byste měli stres omezit, pokud chcete mít krásné vlasy.[19]
    • Doporučené množství hořčíku je 400 mg denně.[20] 30 gramů pražených mandlí obsahuje přibližně 80 mg hořčíku.[21]
    • Mezi další zdroje hořčíku patří například špenát (78 mg hořčíku na půl hrnku špenátu), kešu ořechy (74 mg na 30 gramů ořechů) a sójové mléko (61 mg na hrnek mléka).[22]
  8. 8
    Zvyšte přísun zinku pomocí ústřic. Ústřice jsou skvělým zdrojem zinku, který je potřebný ke správné tvorbě bílkovin v těle. Jelikož jsou vlasy a nehty v podstatě složeny z bílkovin, musíte denně přijímat dostatek zinku.[23]
    • Denní doporučené množství zinku je 15 mg.[24]
    • Můžete také vyzkoušet dýňová semínka, která mají 2,57 mg zinku na ¼ hrníčku. Posypte si jimi salát nebo si je dejte na svačinu.[25]
  9. 9
    Pijte vitamín D. Vitamín D a vápník udržují nehty pevné a navíc také mohou napomoci růstu vlasů. Doplníte si je sklenkou nízkotučného mléka.[26]
    • Doporučená dávka vitamínu D je 400 mezinárodních jednotek a 1000 mg vápníku denně.[27] Jeden hrnek mléka obsahuje 300 mg vápníku[28] a 115–124 mezinárodních jednotek vitamínu D.[29]

2
Doplňky stravy

  1. 1
    Do stravy přidejte syrovátkový protein. Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, vyzkoušejte syrovátkový protein. Zakoupíte ho ve většině obchodů s potravinami a výživovými doplňky.[30]
    • Syrovátkový protein můžete snadno přidat třeba do koktejlu. Připravte si koktejl z čerstvé zeleniny a ovoce a přidejte hrst proteinového prášku.[31]
  2. 2
    Zeptejte se svého lékaře na biotin. Tento doplněk vám může pomoci, pokud máte slabé a křehké nehty.[32]
    • Doktor vám pomůže určit, jestli je biotin vhodný pro váš životní styl. Může vám také doporučit vhodnou dávku.
  3. 3
    Doplňte vitamíny. Sice je nejlepší získávat vitamíny ze stravy, ale pokud vám přijde, že vám ve stravě určitý vitamín chybí, můžete si je rychle doplnit potravinovými doplňky. Pokud například nejíte mléčné výrobky, můžete začít brát vitamín D, aby vaše tělo dokázalo vstřebávat vápník z jiných zdrojů.
    • Pokud například nejíte ryby, můžete začít brát rybí tuk. Vyzkoušejte pilulku, která vám dodá 2 až 3 gramy rybího tuku denně.[33]
  4. 4
    Vyzkoušejte pupalkový olej nebo olej z černého rybízu. Oba tyto oleje obsahují kyselinu gama-linolenovou (GLA) a udrží vaše vlasy a nehty zdravé.[34]
    • Vyberte si jeden z těchto olejů a užívejte dvakrát denně 500 mg po dobu dvou měsíců. Zakoupíte je v obchodě s přírodními doplňky.[35]

Tipy

  • Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil registrovaného výživového poradce, který vám pomůže naplánovat jídelníček tak, abyste měli všechny živiny potřebné pro silné a zdravé vlasy i nehty.

Varování

  • Nezvyklý vzhled nehtů může značit závažnější problém s funkcí jater, štítné žlázy, nedostatek železa nebo problém s krevním oběhem. Pokud zaznamenáte závažné změny stavu nehtů, zajděte za lékařem.

Reference

  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20855507_2,00.html
  2. www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How much protein
  3. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  4. http://www.health.com/health/gallery/0,,20855507_3,00.html
  5. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
  6. http://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods
  7. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
  8. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  9. http://www.webmd.com/beauty/hair-nails/ss/slideshow-foods-healthy-hair
Ukázat více... (26)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Chris M. Matsko, MD. Dr. Matko je lékař v důchodu v Pennsylvánii. Svůj lékařský titul získal na Tempe University School of Medicine v roce 2007.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Improve Hair and Nails Through Your Diet, Español: mejorar el cabello y las uñas a través de la dieta, Italiano: Migliorare Unghie e Capelli con l'Alimentazione, Русский: улучшить здоровье ногтей и волос посредством диеты, Português: Melhorar o Cabelo e as Unhas Através da Dieta, ไทย: สร้างผมและเล็บสวยด้วยโภชนาการ, العربية: تحسين صحة شعركِ وأظافركِ من خلال نظامكِ الغذائي, Français: améliorer la santé de ses cheveux et de ses ongles par l'alimentation, Nederlands: Je haar en nagels gezonder maken door middel van je voedingspatroon, 한국어: 식단으로 머리카락과 손톱 건강 유지하는 법, Tiếng Việt: Cải thiện tóc và móng qua chế độ ăn

Stránka byla zobrazena 1 713 krát.
Byl tento článek přesný?