Jak zlepšit stav vlasů a nehtů díky stravě

Spoluautor od Ritu Thakur, MA

Rčení „Jste to, co jíte“ je obzvlášť pravdivé v případě vlasů a nehtů. Ještě než utratíte peníze za drahé produkty, které slibují zázračné uzdravení, vyzkoušejte, jak můžete stav vlasů a nehtů zlepšit správnou stravou. Chcete-li vypadat lépe navenek, měli byste posílit své vnitřní zdraví pomocí správného jídla a doplňků.

Metoda 1 ze 2:

Správné potraviny

1
Dopřejte si dostatek bílkovin. Vaše tělo potřebuje keratin k posílení vlasů a nehtů, který si vytváří ze zdrojů bílkovin.^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Když nezískáváte dostatečné množství bílkovin, tělo může na nějakou dobu zastavit růst vlasů. Dospělý muž v průměru potřebuje kolem 56 gramů bílkovin denně, zatímco dospělá žena potřebuje 46 gramů bílkovin. Pro představu, 85 gramů masa má přibližně 21 gramů bílkovin a hrnek mléka má 8 gramů bílkovin.^{[2]
  X
  Zroj výzkumu
  www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How much protein}
- Vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Jezte potraviny obsahující železo. Dostatek železa obsahuje například červené maso, a pokud jste chudokrevní, musíte železo přijímat v dostatečném množství, jinak vám časem mohou začít vypadávat vlasy. Jednou týdně byste si proto měli dopřát porci (libového) červeného masa.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud červené maso jíst nechcete, vyzkoušejte například cereálie obohacené o železo.^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
- Železo obsahuje také spousta rostlinných zdrojů, jako je například špenát nebo čočka.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
- Denně byste měli zkonzumovat alespoň 18 miligramů železa.^{[7]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  US Food and Drug Administration
  
  Přejít na zdoj} 85 gramů ústřic obsahuje 8 miligramů železa, zatímco půl hrnku čočky nebo špenátu obsahuje 3 miligramy.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- I pokud nejste chudokrevní, mohou vám začít více vypadávat vlasy, pokud nemáte dostatek železa.
3
Zaměřte se na ryby. Ryby jako losos, makrela nebo sardinky jsou bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Tyto kyseliny podporují růst a lesk vlasů.^{[9]
X
Zroj výzkumu}
- Alespoň dvakrát týdně byste měli jíst ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Můžete také vyzkoušet tuňáka křídlatého, sumce nebo platýze. Do stravování také zahrňte vlašské ořechy, tofu a řepkový olej.^{[10]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
4
Dopřejte si dostatek potravin bohatých na beta karoten. Tělo z beta karotenu vytváří vitamín A, který je důležitý pro zdraví pokožky. Také podporuje růst vlasů a nehtů.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Vynikajícím zdrojem vitamínu A je mrkev, listová zelenina (jako špenát nebo brokolice) a hrášek.^{[12]
  X
  Zroj výzkumu} Můžete zkusit také sladké brambory (batáty).^{[13]
  X
  Zroj výzkumu}
- Tělo potřebuje alespoň 5 000 mezinárodních jednotek vitamínu A denně.^{[14]
  X
  Zroj výzkumu} Půl hrnku mrkve obsahuje 9 189 mezinárodních jednotek a celý upečený batát 28 058 jednotek.^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Zkuste řecký jogurt. Řecký jogurt obsahuje více bílkovin než tradiční jogurt a díky tomu je dobrou volbou, pokud chcete udržet vlasy a nehty zdravé. Je také bohatý na vitamín B5, který zvyšuje prokrvení a napomáhá růstu vlasů.^{[16]
X
Zroj výzkumu}
- Zkuste si dát řecký jogurt na snídani. Můžete si do něj přidat čerstvé ovoce nebo ho smíchat s trochou medu a müsli.
- Prokrvení těla také dobře napomáhá skořice. Můžete si trochu nasypat na jogurt, aby lépe působil.^{[17]
  X
  Zroj výzkumu}
6
Jezte dostatek zeleniny. Zelená listová zelenina jako špenát nebo kapusta obsahují širokou škálu prospěšných látek, jako je železo, kyselina listová a vitamín C. Tyto látky udržují vaše vlasy a nehty zdravé a také zamezují nadměrnému vysoušení vlasů.^{[18]
X
Zroj výzkumu}
- Zkuste si do salátu dát mladý špenát či kapustu nebo je rozmixujte do ranního koktejlu. Také je můžete přidat do nějaké směsi se zeleninou nebo masem a osmažit na pánvi.
7
Přestaňte se stresovat pomocí mandlí. Mandle jsou bohaté na hořčík, který snižuje stres. Stres může způsobovat řídnutí vlasů, a proto byste měli stres omezit, pokud chcete mít krásné vlasy.^{[19]
X
Zroj výzkumu}
- Doporučené množství hořčíku je 400 mg denně.^{[20]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  US Food and Drug Administration
  
  Přejít na zdoj} 30 gramů pražených mandlí obsahuje přibližně 80 mg hořčíku.^{[21]
  X
  Zroj výzkumu}
- Mezi další zdroje hořčíku patří například špenát (78 mg hořčíku na půl hrnku špenátu), kešu ořechy (74 mg na 30 gramů ořechů) a sójové mléko (61 mg na hrnek mléka).^{[22]
  X
  Zroj výzkumu}
8
Zvyšte přísun zinku pomocí ústřic. Ústřice jsou skvělým zdrojem zinku, který je potřebný ke správné tvorbě bílkovin v těle. Jelikož jsou vlasy a nehty v podstatě složeny z bílkovin, musíte denně přijímat dostatek zinku.^{[23]
X
Zroj výzkumu}
- Denní doporučené množství zinku je 15 mg.^{[24]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  US Food and Drug Administration
  
  Přejít na zdoj}
- Můžete také vyzkoušet dýňová semínka, která mají 2,57 mg zinku na ¼ hrníčku. Posypte si jimi salát nebo si je dejte na svačinu.^{[25]
  X
  Zroj výzkumu}
9
Pijte vitamín D. Vitamín D a vápník udržují nehty pevné a navíc také mohou napomoci růstu vlasů. Doplníte si je sklenkou nízkotučného mléka.^{[26]
X
Zroj výzkumu}
- Doporučená dávka vitamínu D je 400 mezinárodních jednotek a 1000 mg vápníku denně.^{[27]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  US Food and Drug Administration
  
  Přejít na zdoj} Jeden hrnek mléka obsahuje 300 mg vápníku^{[28]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  University of California San Francisco Health Center
  
  Přejít na zdoj} a 115–124 mezinárodních jednotek vitamínu D.^{[29]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2 ze 2:

Doplňky stravy

1
Do stravy přidejte syrovátkový protein. Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, vyzkoušejte syrovátkový protein. Zakoupíte ho ve většině obchodů s potravinami a výživovými doplňky.^{[30]
X
Zroj výzkumu}
- Syrovátkový protein můžete snadno přidat třeba do koktejlu. Připravte si koktejl z čerstvé zeleniny a ovoce a přidejte hrst proteinového prášku.^{[31]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Zeptejte se svého lékaře na biotin. Tento doplněk vám může pomoci, pokud máte slabé a křehké nehty.^{[32]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Doktor vám pomůže určit, jestli je biotin vhodný pro váš životní styl. Může vám také doporučit vhodnou dávku.
3
Doplňte vitamíny. Sice je nejlepší získávat vitamíny ze stravy, ale pokud vám přijde, že vám ve stravě určitý vitamín chybí, můžete si je rychle doplnit potravinovými doplňky. Pokud například nejíte mléčné výrobky, můžete začít brát vitamín D, aby vaše tělo dokázalo vstřebávat vápník z jiných zdrojů.
- Pokud například nejíte ryby, můžete začít brát rybí tuk. Vyzkoušejte pilulku, která vám dodá 2 až 3 gramy rybího tuku denně.^{[33]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Vyzkoušejte pupalkový olej nebo olej z černého rybízu. Oba tyto oleje obsahují kyselinu gama-linolenovou (GLA) a udrží vaše vlasy a nehty zdravé.^{[34]
X
Zroj výzkumu}
- Vyberte si jeden z těchto olejů a užívejte dvakrát denně 500 mg po dobu dvou měsíců. Zakoupíte je v obchodě s přírodními doplňky.^{[35]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil registrovaného výživového poradce, který vám pomůže naplánovat jídelníček tak, abyste měli všechny živiny potřebné pro silné a zdravé vlasy i nehty.

Reklama

Varování

Nezvyklý vzhled nehtů může značit závažnější problém s funkcí jater, štítné žlázy, nedostatek železa nebo problém s krevním oběhem. Pokud zaznamenáte závažné změny stavu nehtů, zajděte za lékařem.

Reklama