Jak zpevnit střed těla

Vaše jádro je komplexním systémem svalů, který začíná přímo pod prsními svaly a rozpíná se až dolů k pánvi. Jádra se také týkají některé zádové svaly a různé další svalové skupiny vašeho trupu. Pevné jádro pak značí dobrou fyzičku a zdravé tělo. Chcete-li svůj střed těla také zpevnit, naučte se společně s námi ty správné cviky pro posilování doma i v posilovně. Jakmile se pořádně zpevníte, můžete se naučit jak si pevný střed těla udržet i nadále.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Domácí posilování jádra

1
Během všech cviků udržujte svůj střed těla zpevněný. Pouhé provádění cviků nestačí. K pořádnému procvičení musíte zapojit svaly svého jádra.
- Tyto svaly najdete tak, že se postavíte do pozice v kliku na asi minutu nebo dvě a soustředíte se na to, které svaly jsou unavené. Ruce to obvykle nebývají.
- Jakmile přejdete do kliku nebo provádíte jiné cvičení pro zpevnění středu těla, zatněte během každého opakování břišní svalstvo. Zapojíte tak správně všechny svaly, o nichž tady mluvíme.
- K správnému provedení těchto cviků se potřebujete naučit správně dýchat. Při kontrakci svalů se nadechujte a při jejich uvolnění vydechujte.
2
Cvičte planky. Planky neboli vzpory jsou jednoduchým cvičením, kterým zapojíte všechny své břišní svaly. To z nich dělá vynikající cvičení pro zpevnění středu těla. Plank provedete tak, že přejdete do výchozí pozice kliku a nohy opřete o nafukovací míč nebo stoličku ve výšce ramen. Paže udržujte jen lehce ohnuté, v žádném případě je nijak neblokujte. Udržte se v této poloze za použití svalů středu těla asi jednu minutu.
- Zpočátku by mělo být vaším cílem udělat asi 2-3 opakování o délce jedné minuty, pokud to zvládnete. Jestliže je to na vás zatím příliš, držte v pozici alespoň 30 sekund nebo prostě tolik, kolik zvládnete.
- Pokud si chcete podmínky trochu ztížit, požádejte nějakého kamaráda nebo jiného pomocníka, aby vám podržel zezadu na nohou určité zvládnutelné množství závaží (např. kotouče z činky apod.).
3
Planky na straně. Lehněte si na bok a zapřete se do podložky předloktím. Nohy položte na sebe a druhou ruku držte u těla, kde nebude překážet. Zpevněte břišní svaly a zvedněte tak boky z podlahy. Udržujte rovná záda a vytvořte tak svým tělem a zemí pomyslný trojúhelník. Držte 30-60 sekund a potom plank zopakujte na druhou stranu. Zkuste zvládnout 3-5 sad na každou stranu.
4
Burpees (angličáky). Začněte pozicí v kliku, zapojte svaly a udržujte rovná záda. Jedním rychlým skokem přesuňte nohy a zaujměte tak dřepovací pozici. Potom se narovnejte. Opět dřepněte, položte ruce na podlahu a švihem nohy přesuňte do polohy v kliku. Pokračujte co nejrychleji (ale přesto poměrně pohodlně) dokážete.
- Pokud s angličáky teprve začínáte, zkuste udělat tři sety po patnácti opakováních. Pokud potřebujete přidat zátěž, provádějte ve spodní pozici klik, po napřímení vyskočte a tleskněte nad hlavou rukama nebo při vstyku zvedejte nad hlavu jednoruční činky.
5
Mountain-climbers ("horolezec"). Začněte pozicí v kliku se zatnutými svaly středu těla a rovnými zády. Jednou nohou vykročte směrem ke svému pasu (ohnutím kolena) a snažte se dostat chodidlo co nejdál dokážete. Potom ji vraťte na své místo a zopakujte to samé druhou nohou. Tento cvik provádějte jak nejrychleji dokážete v relativní pohodě.
- Snažte se udržet v pozici planku a cvičit horolezce asi 30 sekund. Zkuste zopakovat tři sety.
6
Zdvihy nohou. Svaly svého jádra můžete procvičovat velkým množstvím různých variací zdvihů. Začněte tím, že se položíte na záda a ruce spustíte podél těla na podložku. Nohy držte u sebe a zvedněte je natažené do výšky zhruba 15 centimetrů. Potom je dostaňte do úhlu asi 45° a opět klesněte do 15 centimetrové výšky. Snažte se udělat co možná nejvíc opakování během sady trvající 30 sekund. Dejte si pauzu a 3x zopakujte.
- Cvičit můžete také tzv. "jízdu na kole" tak, že dáte ruce za hlavu, jako byste se chystali na zkracovačky, a sednete si s narovnanými zády- ty budou několik centimetrů od podlahy. Potom budete střídavě zvedat levou a pravou nohu ohnutím v kolenou a půjdete jim přitom opačným loktem naproti. Záda po celou dobu zkuste udržet rovná.
7
Kliky za chodu. Dostaňte se do polohy v kliku a ruce položte na podlahu více než na šířku ramen. Chodidla nechte u sebe na jednom místě a pomalu se rukama rozejděte v kratších krůčcích. "Jděte" tak daleko, jak dokážete. Zkuste začít deseti opakováními, pokud to zvládnete.
8
"Šplh na laně". Sedněte si na zem s nohama nataženýma před vámi a utvořte z chodidel obrácené V tím, že se dotknete prsty. Zatněte svaly středu těla a ohněte trochu páteř do tvaru C. Zvedněte ruce do vzduchu a pohybujte s nimi, jako byste šplhali po laně a s každým zvednutím ruky naklánějte lehce tělo. Udělejte 20 opakování každou rukou.
9
Dělejte méně sklapovaček, ale provádějte je správně. Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidly se zapřete do podlahy. Ruce si dejte za hlavu nebo je spojte na prsou. Záda a krk udržujte v rovině a zatnutím břišního svalstva zvedněte hrudník ze země. Po dosažení úhlu 45° se položte zpět, ale ne úplně do lehu. Opakujte.
- Pokud se sed-lehy nebo zkracovačkami začínáte, snažte se udělat 30 opakování. Provádějte je pomalu a snažte se zapojovat břišní svaly po celou dobu. Tento cvik by pro vás měl být náročný. Rozhodně by neměl být něčím, co si v rychlosti odbydete.
- Spousta lidí dělá tu chybu, že si myslí, že když udělají každý večer několik stovek sed-lehů, získají po pár týdnech břicho tvrdé jako kámen a odhalí pověstný "pekáč buchet". Pokud je tohle váš systém, pak jen velmi nepravděpodobně zpozorujete nějaké pozitivní výsledky. Posílíte svaly, ale tuku mnoho nespálíte.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Posilování ve fitness centru

1
Mrtvý tah. V posilovně běžte rovnou k volným závažím. Postavte se nad činku, dřepněte a chytněte rukama osu asi na šířku ramen. Narovnejte se pomocí svalů vašeho jádra a udržujte záda narovnaná. Opět pomalu dřepněte a položte činku na podložku. Neohýbejte se v zádech, držte je po celou dobu narovnaná.
- Většina lidí dokáže tímto způsobem uzvednout poměrně velkou zátěž, ale nepřežeňte to. Naložte si na činku jen tolik závaží, které vám dá zabrat při 10-15 opakováních.
- Možná nebude od věci použít pro tento cvik vzpěračský pás, protože budete posilovat spodní záda. Cvičte správným postupem a nezapomeňte po celou dobu držet záda narovnaná. Cvik provádějte nejlépe ve dvojici, kdy na vás bude pomocník dohlížet a udrží vás ve správném postoji.
2
Švihy kladivem. Většina posiloven má ve výbavě velká kladiva nebo palice a pneumatiky (nebo podobné objekty), do kterých můžete kladivem mlátit. Oběma rukama pevně popadněte kladivo a rozkročte se na šířku ramen s pokrčenými koleny a rovnými zády. Švihněte s ním z jedné strany na druhou a pak pokračujte obráceně-udeřte do pneumatiky z opačné strany. Tak stále dokola. Kontrolujte odskoky kladiva, chytněte rytmus a po odskoku švihněte z druhé strany směrem zpět k první straně. Opakujte. Na každou stranu proveďte 10-15 opakování. Zkuste zvládnout 3 sety.
- Jednou z důležitých částí cviku je kontrolované udržování správného odskoku, aby se vám kladivo nevrátilo odrazem do obličeje. Nejde jen o samotné švihnutí, ale právě i o kontrolu kladiva po jeho dopadu. Při provádění tohoto cviku buďte obzvlášť opatrní.
- Pokud vaše posilovna nenabízí palice a pneumatiky, můžete tento cvik provádět i s jednoručními činkami. Chytněte jednu z nich oběma rukama tak, jako byste drželi palici.
3
Cviky s lanem. Mnoho posiloven je dnes již na cvik zvaný rope raises nebo také batling rope vybavená silným lanem, které můžete skvěle využít pro posílení středu těla. Lano je obvykle na jedné straně připojené ke zdi a na druhém konci stojíte vy a držíte dva konce-v každé ruce jeden.
- K procvičení středu těla chytněte konce lana a postavte se do pozice polovičního dřepu, zatněte svaly svého jádra a držte narovnaná záda. Zhoupněte se v bocích dopředu a zvedejte střídavě paže. Lano by se mělo směrem ke zdi rozvlnit.
- Po celou dobu provádění cviku zůstaňte v poloze polovičního dřepu se zatnutým břišním svalstvem. Zkuste cvičit 30 vteřin, potom si dejte pauzu a 3x takto opakujte.
- Některá lana jsou mnohem těžší než jiná. Proto si je nejdříve osahejte a poznejte jejich chování blíže, ještě než začnete se samotným cvičením.
4
Swingy s kettlebellem. Výše popsanému cvičení s lany jsou podobné swingy s kettlebellem. Celý proces je téměř přesně to samé, akorát místo lana držíte oběma rukama kettlebell a provádíte zhoupnutí mezi nohama a pohyb zastavujete ve výši prsou. Nepřehánějte pohyb přivedením kettlebellu až nad hlavu. Udělejte 15-20 opakování ve třech setech.
5
Sedy-lehy s činkou. Lehněte si na záda do klasické polohy pro sed-lehy a chytněte relativně těžkou činku oběma rukama. Držte ruce napřažené před sebou a posaďte se. Záda přitom udržujte rovná v úhlu 45° se zemí. Zapojte svaly středu těla a vytočte se o 90° do strany, ruce přitom udržujte natažené. Potom se otočte na druhou stranu. Snažte se udělat co nejvíce opakování za 30 sekund. Cvičte pomalu a zkuste zvládnout 3 sety.
6
Zdvihy nohou ve visu. Pověste se na hrazdu, jako byste se chystali dělat shyby, ale místo toho zvedněte natažené nohy. Správné provedení je takové, že udržíte nohy celou dobu rovně natažené a vytvoříte mezi nimi a trupem pravý úhel-kolena a chodidla budou v rovině s boky. Zkuste tři sety po patnácti opakováních.

Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Udržení silného jádra

1
Najděte si svou posilovací rutinu, kterou si budete užívat. Udržet si silný střed těla není něco, co by spravila jedna nebo dvě tréninkové jednotky. Chcete-li silné a pevné břišní svalstvo s plochým břichem, budete muset kromě pravidelného cvičení zařadit mezi svou rutinu i zdravé stravování. Všechno si zjednodušíte, když naleznete způsob cvičení, který si budete skutečně užívat.
- Mezi zdroje rozličných návodů na správně vedený trénink a množství kruhových cvičení patří například YouTube, Muscle & Fitness a další. Najděte si svůj oblíbený systém a věnujte se mu třikrát týdně. Pusťte si do učí nějakou hudbu a dejte se do toho. Bude to mnohem snažší než vymýšlet cviky zcela sám.
- Někteří preferují čas od času rutinu nabourat a vyměnit cviky za jiné. Provádějte cviky týden nebo dva a potom najděte nějaké nové. Střídejte je takto pravidelně. Předejdete tím nudě a stagnaci.
2
Zaměřte se na tréninky pro spalování kalorií, u kterých využijete sílu jádra. Pokud trénujete skutečně tvrdě, nestačí vám výsledky cítit, chcete je hlavně vidět. Při tréninku jádra se věnujte spalování kalorií a hubnutí vaší středové části, odměna za tvrdou práci se brzy dostaví.
- Na rýsování své postavy můžete pracovat jakkoli tvrdě chcete, ale odstranit vrstvu tuku z vaší střední oblasti bude velmi těžké, pokud se budete držet pouze silového cvičení. Nejlepší a nejsnazší cestou jak shodit vrstvu tuku a odhalit své vyrýsované svaly je kardiovaskulární cvičení.
- Zařaďte mezi svou tréninkovou rutinu 3 kardiovaskulární cvičební jednotky týdně, každou 30-40 minut dlouhou. Zefektivníte tak odstraňování svého tuku. Můžete také zrychlit své cvičení pro zpevnění jádra a dávat si mezi jednotlivými cviky pauzy jen 15-30 sekund-vytvoříte tak rychlý kruhový trénink.
3
Zaměřte se na celkovou fyzičku. Posilování středu těla si vyžaduje celkové zdraví. Silné břišní a zádové svalstvo nestačí. Chcete-li vidět výsledky, musíte nejen budovat svalstvo, ale také shazovat zásoby tuku, což vyžaduje poměrně intenzivní kardiovaskulární cvičení jako dodatek k vaší běžné rutině pro zpevnění jádra.
- Kruhový trénink odpovídá kombinaci cvičení, které v tomto článku popisujeme, ale ve velmi rychlém tempu a s krátkými, přesně vyměřenými přestávkami. Sestavte blok deseti cviků, které rádi provádíte a na každý si vyhraďte 60 sekund. Mezi jednotlivými cviky si stanovte třicetisekundové přestávky. Celou rutinu projděte třikrát a do hodiny máte odcvičeno.
- Zvažte doplnění svých tréninkových zvyků o aerobní cvičení, kterým procvičíte celé tělo. Poohlédněte se po lokálních kurzech jógy, pilates nebo spinningu, zapište se do nich a doplňte tak svůj trénink pro zpevnění středu těla.
4
Jezte více obilovin, libového masa a zeleniny bohaté na vitamíny. Špatnou stravu nevytrénujete. Věnujete-li se cvičení pro posílení jádra, zaměřte svůj zájem na pomalu trávené sacharidy, jako jsou ovesné vločky nebo brambory. Mezi správné proteiny patří luštěniny, ořechy a libové kuřecí maso. Úplně vynechte hamburgery a smažená jídla.
- Tajný tip: Do patnácti minut po tréninku si dejte svačinu, doplníte tak hladinu glykogenu a vybudujete svaly.^{[1]
  X
  Zroj výzkumu} Mělo by to být něco zdravého, třeba hrst pražených mandlí, jogurt s čerstvým ovocem, arašídové máslo nebo proteinový shake.
- Alkohol, obzvláště pivo, má tendenci ukládat se rovnou do břicha. Pokud se občas rádi napijete, snažte se držet příjem alkoholu co nejvíce zpátky (chcete-li tedy posílit jádro). Když už pijete, preferujte čisté, nízkokalorické nápoje a vyhněte se sladkým směsím a koktejlům.
5
Doplňujte tekutiny. Během cvičení je třeba doplňovat tekutiny ztracené pocením. Každý den vypijte alespoň dva litry vody a při tréninkových dnech ještě víc. Před začátkem tréninku středu těla musíte být dobře hydratovaní.
6
Vyhýbejte se stresu jak nejvíce dokážete. Mnoho nedávných výzkumů prokázalo spojitost kortizolu (někdy zvaného "chemikálie stresu") s ukládáním tuku na břiše.^{[2]
X
Zroj výzkumu} Kortizol přes den přirozeně koluje po lidském těle, ale právě ve stresových situacích se ho vyplavuje více.
- Své psychické zdraví neberte na lehkou váhu a věnujte se mu stejně jako zdraví fyzickému. Přes den si dělejte pravidelné přestávky a vydechněte si. Praktikujte relaxační dýchání, progresivní svalovou relaxaci nebo jinou meditativní činnost podle svého výběru.
7
Nechte tělo po tréninku odpočinout. Mohli byste se přetrénovat a způsobit si zranění. Svaly potřebují pořádnou regeneraci, která jim umožní růst. Pokud nebudete dostatečně odpočívat, výsledky budou přicházet mnohem pomaleji, než když budete mezi tréninky praktikovat pravidelné přestávky.
- Zkuste cvičit každý všední den a o víkendu trénink vyměňte za jinou zábavnou pohybovou aktivitu. Pokud například posilujete své jádro v pondělí, středu a pátek, vyražte v sobotu s přáteli na basketbal nebo stravte neděli na horách. Hlavně se udržujte neustále v pohybu, zůstanete tak zdraví a budete se přitom bavit pestrou směsí různého cvičení.
Reklama