Jak zpevnit zadeček

V tomto článku:Zpevnění zadečku použitím vlastní váhyTvarování zadečku pomocí kardiaTvarování zadečku během skupinových lekcí

Zpevnění zadečku vyžaduje cviky zaměřené na posilování a spalování tuku. Řada cviků, se kterými se potkáte v hodinách cvičení u baletní tyče nebo při kardiu, používá k pálení tuku a tvarování hýždí pouze váhu vašeho těla. Cvičení zaměřená zároveň na stehna, boky i hýždě vylepší váš zadeček a stehna, díky čemuž bude i váš trup vypadat pevněji a štíhleji. Pro zpevnění zadečku provádějte ob den následující cviky.

Část 1
Zpevnění zadečku použitím vlastní váhy

  1. 1
    Dřepujte. Dřepy jsou výborným cvičením nejen na vytvarování a zpevnění zadečku, ale i na posílení celé spodní části těla.[1] Provedete je takto:
    • Rozkročte se na šířku ramen. Chodidla nevytáčejte; měla by směřovat vpřed. Pro zvýšení stability sevřete břišní svaly.
    • Ruce zdvihněte jako při modlitbě, dlaněmi k sobě. Ruce by měly být rovnoběžně s hrudníkem, aniž by se ho dotýkaly.
    • Pokrčte kolena a dřepněte si, jako byste si chtěli sednout na židli. Zastavte se ve chvíli, kdy stehna budou rovnoběžně s podlahou.
    • Při dřepování se snažte se nenahýbat dopředu, ale směřovat dolů. Zpočátku provádějte dřepy bokem k zrcadlu pro kontrolu polohy kolen a držení zad.
    • Dole se pozastavte. Poté si znovu stoupněte a při narovnávání zadeček sevřete. Měli byste cítit, jak se při stoupání zapojují hýžďové a stehenní svaly.
    • Celý cvik opakujte 10 až 20x. Pamatujte na to, že dřepy jsou posilovací kardio cvičení, takže by měly být náročné. Pokud nedokážete během cvičení udržet danou formu, snižte počet opakování na 10.
    • Zvyšte intenzitu cviku zaměřeného na posílení zadečku zapojením činek. Použijte 1-2 kilové činky a během dřepování je držte v rukou u boku.
  2. 2
    Vyzkoušejte plié. Plié je cvik, který má svůj původ v baletních studiích. Jedná se o běžné taneční cvičení, které se také výborně hodí na zpevnění hýždí.[2]
    • Rozkročte se na o něco více než šíři boků s mírně vytočenými chodidly. Špičky by měly směřovat od těla zhruba ve 45 stupňovém úhlu.
    • Správnou pozici poznáte tak, že koleno bude směřovat stejným směrem, co ukazováčky na noze. Pokud ne, vtočte chodidla mírně dovnitř. Vyrovnání kolen s ukazováčky na nohou zabrání tlaku na kolenní klouby.
    • Upažte jako baletka; paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Sejděte do dřepu až do polohy, kdy stehna budou rovnoběžně s podlahou. Pokud se nedokážete dostat až do rovnoběžné polohy, snažte se postupně vypracovat od menších pohybů až k plnému dřepu.
    • Dole se zastavte. Poté se pomalu znovu narovnejte do původní polohy a během napřimování sevřete hýždě.
    • Opakujte stejný cvik 10 až 20x. Intenzitu cviku můžete navýšit uchopením činky kettlebell oběma rukama. Vytočené nohy pomáhají posilovat jiné partie hýžďových svalů.
  3. 3
    Dělejte výpady. Výpady jsou běžným cvikem na posilování a tvarování spodní části těla a jedním z nejlepších cviků na zpevnění zadečku.[3]
    • Postavte se znovu s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Ujistěte se, že máte před sebou i za sebou dostatek prostoru.
    • Jednu nohu zakročte daleko za sebe. Pokrčte koleno, aby se téměř dotýkalo země. Přední koleno by mělo být vyrovnané s předním chodidlem.
    • Na konci se ve výpadu na chvíli zastavte, a pak se zatlačením přední nohy do podložky navraťte do původní polohy.
    • Opakujte cvik 10x, nezapomeňte střídat nohy.
    • Pro zvýšení intenzity cviku můžete uchopit do každé ruky jednu činku.
  4. 4
    Přidejte výkopy dozadu vestoje. Výkop je jednoduchý cvik, který můžete provádět takřka kdekoli a ke kterému nepotřebujete žádné činky. Dokonale izoluje hýžďové svalstvo.[4]
    • Rozkročte se na šířku boků a rukami uchopte opěradlo židle. Natáhněte pravou nohu do špičky a zdvihněte ji dozadu směrem vzhůru. Snažte se ji zvednout až do výšky boků.
    • Levé koleno mírně pokrčte pro lepší udržení rovnováhy.
    • Pravou nohu spouštějte dolů, dokud nebudete špičkou téměř u země, a pak cvik zopakujte.
    • Opakujte celý cvik pravou nohou 10 až 20x. Poté nohy vystřídejte.
  5. 5
    Cvičte škeble. Jedná se o jedinečný cvik, zaměřený na vnější hýžďové svaly.
    • Položte se na podložku. Nejprve se položte na levý bok s koleny pokrčenými mírně před sebou v 90 stupňovém úhlu.
    • Hlavu položte na levou paži. Snažte se během cvičení mít natažené břišní svaly a udržet záda a boky ve stejné poloze.
    • S chodidly stále u sebe zdvihněte pravé koleno vzhůru a co jen to jde dozadu směrem k bokům, aniž byste boky hnuli. Měli byste cítit napětí po stranách zadečku.
    • Nahoře se na chvíli zastavte a pak nohu znovu spusťte zpět dolů. Pohyb by měl připomínat otevírání a zavírání škeble. Cvik opakujte 10 až 20x na každé straně.
  6. 6
    Zapojte most. Při mostu zapojujete nejen hýžďové svaly, ale i svaly na zadní straně nohou a v kříži.[5]
    • Začněte na podložce v leže na zádech. Pokrčte kolena v 90 stupňovém úhlu. Chodidla nechte přitisknuta k zemi.
    • Paže nechte ležet volně podél těla. Během cvičení zpevňujte střed těla.
    • Zdvihněte zadeček směrem vzhůru a pánev se snažte vytlačit co nejvíce nahoru. Trup by se měl dostat do vodorovné polohy.
    • Nahoře na vteřinu zastavte a sevřete zadeček, a poté se vraťte do původní polohy se zády na zemi. Cvik opakujte zhruba 10 až 20x.

Část 2
Tvarování zadečku pomocí kardia

  1. 1
    Běžte si zaběhat. Vědci prokázali, že některá kardio cvičení zapojují hýžďové svaly intenzivněji než jiná.[6] Běh a běžecký trenažer se v jejich výzkumech ocitly na prvním místě.
    • Běh je výborný kardio trénink, který nejenže vytvaruje váš zadeček, ale pomůže vám i spálit tuk a celkově vytvarovat celou postavu.
    • Při běhu se snažte dopadat přes patu na špičku. Jedná se o správnou běžeckou techniku.
    • Pro zintenzivnění běhu zvyšte sklon trenažeru nebo si najděte cestu do kopce.[7]
  2. 2
    Jezděte na kole. Dalším cvičením, které se výborně hodí na tvarování těla a hýždí, je spinning, neboli jízda na stacionárním kole. Je to jak vynikající areobické cvičení, tak i skvělý způsob, jak zpevnit zadeček a nohy.[8]
    • V posilovně použijte stacionární kolo (ovšem ne pro šlapání vleže). Pokud jste začátečník, začněte pozvolna.
    • Pro zapojení hýžďových svalů pořádně šlapejte do pedálů. [9]
    • Fámy, že po spinningu budete mít silnější nebo tlustší nohy, jsou opravdu jen povídačky. Ve skutečnosti vám nohy většinou zeštíhlí. .[10]
  3. 3
    Naskočte na eliptický trenažer. Dalším z kardio přístrojů, který vám prokazatelně pomůže aktivovat hýžďové svaly, je eliptický trenažer.[11] Přestože není tak efektivní jako jogging, téměř nezatíží vaše klouby a pomůže vám zpevnit zadeček.
    • Při běhu na eliptickém trenažeru se snažte hýžďové svaly izolovat tím, že zadeček trochu vystrčíte a budete pořádně tlačit na paty.[12]
    • Pro zvýšení námahy můžete nastavit na trenažeru větší odpor.

Část 3
Tvarování zadečku během skupinových lekcí

  1. 1
    Vyzkoušejte jógu nebo pilates. Hodiny jógy i pilates jsou zaměřeny na posílení a protažení svalů pomocí váhy vlastního těla.[13]
    • Jak v józe tak v pilates se setkáte s řadou cviků zaměřených přímo na hýžďové svaly a spodní polovinu těla.
    • Skupinové lekce většinou trvají od 45 do 60 minut. Pokud jste je zatím nevyzkoušeli, začněte s úvodními hodinami nebo kurzy pro začátečníky.
  2. 2
    Vyzkoušejte hodiny u baletní tyče. Cvičení u baletní tyče, nebo také barré, jsou novým typem cvičení, které vychází z baletu a tanečních pohybů, ale zahrnuje i prvky jógy, pilates a použití lehkých činek. [14]
    • Stejně jako jóga a pilates, i cvičení u baletní tyče se zaměřují na různé oblasti. Některá jsou určené specificky pro tvarování oblasti zadečku. V hodinách u baletní tyče se například velmi často používá plié.
    • Lekce cvičení u baletní tyče se skvěle hodí jak pro začátečníky, tak pro ostřílené návštěvníky posilovny, protože všechny pózy se dají snadno přizpůsobit jakékoli fyzičce.
  3. 3
    Zapište se na kickbox. Řada posiloven a fitness center nabízí také hodiny kickboxu. Jedná se o velice intenzivní kardio cvičení, které výborně tvaruje stehna i hýždě.[15]
    • Kickbox zahrnuje řadu pohybů převzatých z bojových umění. Mnoho z výkopů vyžaduje silné hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy.
    • Kromě toho, že budete zpevňovat hýždě, během hodiny kickboxu také spálíte až 350 kalorií.[16]

Věci, které budete potřebovat

  • Sportovní obuv
  • Zrcadlo
  • Podložku na cvičení
  • Činky

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili.

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Lift Your Butt, Italiano: Tonificare i Glutei, Português: Levantar o Bumbum, Español: conseguir un trasero firme, Deutsch: Deinen Hintern trainieren, 中文: 提臀, Français: raffermir ses fesses, Русский: подтянуть мышцы ягодиц, Nederlands: Je billen trainen, Bahasa Indonesia: Mengangkat Bokong Anda, العربية: رفع مؤخرتك, ไทย: ยกกระชับบั้นท้าย, 한국어: 힙업 운동 방법, 日本語: お尻を引き上げる

Stránka byla zobrazena 5 436 krát.
Byl tento článek přesný?