Jak zredukovat plynatost způsobenou vlákninou

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Udržování jídelníčku s významným zastoupením vlákniny je prospěšné z mnoha důvodů. Vláknina dokáže snižovat hladinu špatného cholesterolu, podporovat hubnutí a bránit zácpě. Navíc pomáhá trávit stravu a udržuje správnou hladinu cukru v krvi. Veškeré druhy vlákniny ale způsobují nepříjemnou plynatost.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Bakterie umí trávit každý druh vlákniny různým způsobem a z toho důvodu dochází k výkyvům v produkci množství plynu.^{[2]
X
Zroj výzkumu} Tělo každého z nás reaguje na různé druhy vlákniny rozdílně, a proto byte měli být trpěliví a postupně vyzkoušet různé zdroje vlákniny, z nichž následně vyberete ty, které jsou pro vás nejvhodnější - ty, které budou způsobovat nejmenší možné nadýmání a plynatost.^{[3]
X
Zroj výzkumu}

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Úprava jídelníčku

1
Poznejte rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Rozlišovat dvě základní formy vlákniny je velmi důležité stejně jako potraviny, které je obsahují.^{[4]
X
Zroj výzkumu}^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Rozpustnou vlákninu lze rozpustit ve vodě, přičemž vytvoří hmotu gelovité konzistence, která dokáže snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Také zpomaluje trávení a mnohem pravděpodobněji způsobí plynatost. Najdeme ji v potravinách jako jsou ovesné otruby, ječmen, oříšky, semínka, fazole, čočka, hrášek a určité druhy ovoce a zeleniny. Pro lepší absorbci rozpustné vlákniny pijte větší množství vody. To je důležité i tehdy, užíváte-li vlákninu ve formě doplňků stravy.
- Nerozpustnou vlákninu není možné rozpustit ve vodě. Tento druh vlákniny podporuje funkci trávicího traktu a zrychluje tedy zažívání. Výsledkem je pak méně plynu než u rozpustné vlákniny. Nerozpustnou vlákninu obsahují například tyto potraviny: celozrnná mouka, pšeničné otruby, oříšky, zelené fazole, brambory.
2
Potraviny s obsahem rozpustné vlákniny nahraďte potravinami bohatými na tu nerozpustnou. Důležité je udržovat vyváženou stravu, takže byste měli konzumovat jak potraviny s rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninou. Zůstanete tak zdraví a váš jídelníček bude obsahovat správné množství vlákniny.^{[6]
X
Zroj výzkumu} Chcete-li ale předejít plynatosti, zkuste nahradit určité zdroje rozpustné vlákniny jídlem, které nabízí vlákninu nerozpustnou.^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Tak například ovesné otruby obsahují zejména rozpustnou vlákninu, zatímco pšeničné otruby vlákninu nerozpustnou. Z toho důvodu vám pšeničné cereálie nebo pšeničné muffiny způsobí menší plynatost, než ty, vyrobené z ovesných přísad.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Místo konzervovaných fazolí používejte do jídla raději sušené. Fazole jsou známé svou schopností způsobovat plynatost, ovšem sušené fazole mají tyto účinky menší. Namočíte-li fazole noc před konzumací do vody, zredukujete tím jejich efekt na váš zažívací systém. ^{[9]
X
Zroj výzkumu}
4
Vyhýbejte se květáku, brokolici a hlávkovému zelí. Tyto potraviny jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale způsobují plynatost a nadýmání. Je-li to možné, konzumujte je maximálně jednou měsíčně nebo je nahraďte jinou zeleninou, která nemá tak silné účinky.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Dobrou volbou je například listová zelenina, jako je špenát nebo hlávkový salát. Tato zelenina je plná nerozpustné vlákniny a navíc vám dodá spoustu dalších potřebných živin, aniž by způsobila nadměrnou plynatost.
- Jezte méně syrové zeleniny. Zeleninu v syrovém stavu tráví naše tělo obtížněji, takže její konzumace může vést k plynatosti. Nejprve ji proto uvařte nebo uduste.^{[11]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Vlákninu přidávejte do jídelníčku pozvolna. Bakterie ve vašem žaludku a tenkém střevě potřebují určitý čas, aby se vyrovnaly s novým přísunem vlákniny. Pokud začnete skokově jíst velké množství vlákniny, riskujete nejen vznik plynatosti a nadýmání, ale také silných křečí a průjmu. Příjem vlákniny proto zvyšujte po dobu jednoho až dvou týdnů, přičemž každý den přidejte asi 5 gramů. Tělo si na novou stravu postupně zvykne.^{[12]
X
Důvěryhodný zdroj

Michigan Medicine

Přejít na zdoj}
- V počátcích konzumace vlákniny se nadýmání a plynatosti pravděpodobně nevyhnete, ale časem, až se tělo přizpůsobí, tyto vedlejší účinky poleví.^{[13]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Michigan Medicine
  
  Přejít na zdoj}
- Nezapomeňte společně s konzumací vlákniny pít dostatek vody. Kdykoli přidáte do své stravy vlákninu navíc, navyšte také příjem tekutin.
6
Dospělí by měli sníst každý den 20 - 35 gramů vlákniny. Doporučená dávka pro starší děti, adolescenty a dospělé by neměla přesáhnout 35 gramů vlákniny denně.^{[14]
X
Zroj výzkumu}
- Menší děti nebudou schopné sníst takový objem jídla nebo množství kalorií, aby se na tuto hodnotu dostaly, ale můžete je na vlákninu postupně zvykat podáváním celozrnných obilovin, čerstvého ovoce a listové zeleniny.
7
S každým jídlem pijte vodu. Voda pomáhá tlačit vlákninu skrze trávicí systém a řádná hydratace navíc vláknině brání v tvrdnutí a následné blokaci střev. Dehydratace spojená s nahromaděnou vlákninou může přinést vskutku nepříjemné chvilky, strávené na toaletě.^{[15]
X
Zroj výzkumu}
- Řádnou hydrataci byste měli dodržovat se zvláštní důležitostí také tehdy, když v průběhu dne popíjíte kávu. Kofein je známé diuretikum, které vytlačuje tekutiny z těla a nutí vás k močení, což vede k dehydrataci. Na každý šálek kávy byste měli vypít dvě sklenice nějaké tekutiny bez kofeinu. Přílišné množství kofeinu spojené se stravou bohatou na vlákninu může vést k zácpě a plynatosti.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Užití speciálních přípravků

1
Užívejte produkty, jako je například Beano, Espumisan nebo Degasin. Beano je volně dostupné léčivo, obsahující přírodní enzym, který brání nadýmání a plynatosti, způsobené konzumací vlákniny. Funguje tak, že redukuje množství plynu, který vláknina uvolňuje a tím pádem snižuje množství plynu, který po každém jídle uvolníte vy.^{[17]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Několik studií prokázalo, že Beano je skutečně efektivní a dokáže ulevovat od nadýmání a plynatosti po konzumaci jídla, bohatého na vlákninu.^{[18]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  PubMed Central
  
  Přejít na zdoj}
2
Před započetím užívání doplňků stravy se poraďte s lékařem. Denní užívání vlákniny ve formě doplňků stravy, jako jsou například Metamucil, Konsyl, psyllium různých značek, Lepicol, Florafiber a další, je sice velmi účinným způsobem, jak si udržet zdravý příjem vlákniny, ovšem nejlepší cestou přesto zůstává konzumace výše uvedených potravin. Před započetím užívání takových suplementů byste se měli nechat vyšetřit lékařem, a to obzvláště tehdy, pokud užíváte nějaké léky, které by mohly s daným doplňkem stravy negativně reagovat.^{[19]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Doplňky stravy začněte užívat pozvolna v malých dávkách, dejte tělu čas na přizpůsobení a předejděte tak přílišnému nadýmání a plynatosti. V průběhu dne pijte dostatek tekutin.
- Doplňky stravy s vlákninou mohou snižovat tělesnou schopnost vstřebávat určité medikamenty, jako je například aspirin, warfarin nebo carbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Tyto suplementy mohou také snižovat hladinu cukru v krvi. Jestliže chcete tyto doplňky užívat a berete přitom jiné léky, případně inzulín, lékař budem muset vaši léčbu adekvátně upravit.
3
Objeví-li se u vás silná bolest v břiše, průjem nebo krev ve stolici, navštivte okamžitě lékaře. Nápory nadměrného nadýmání, říhání a plynatosti obvykle samovolně vymizí nebo se po adaptaci vašeho těla zmírní. Pokud se symptomy delší dobu nezlepšují nebo zaznamenáte vážnou bolest břicha, průjem, krev ve stolici, nenadálý pokles hmotnosti nebo bolest na hrudi, okamžitě kontaktujte svého lékaře.^{[20]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Tyto příznaky mohou signalizovat vážnější zažívací potíže nebo onemocnění střev.
Reklama