Jak zredukovat plynatost způsobenou vlákninou

V tomto článku:Úprava jídelníčkuUžití speciálních přípravků20 Reference

Udržování jídelníčku s významným zastoupením vlákniny je prospěšné z mnoha důvodů. Vláknina dokáže snižovat hladinu špatného cholesterolu, podporovat hubnutí a bránit zácpě. Navíc pomáhá trávit stravu a udržuje správnou hladinu cukru v krvi. Veškeré druhy vlákniny ale způsobují nepříjemnou plynatost.[1] Bakterie umí trávit každý druh vlákniny různým způsobem a z toho důvodu dochází k výkyvům v produkci množství plynu.[2] Tělo každého z nás reaguje na různé druhy vlákniny rozdílně, a proto byte měli být trpěliví a postupně vyzkoušet různé zdroje vlákniny, z nichž následně vyberete ty, které jsou pro vás nejvhodnější - ty, které budou způsobovat nejmenší možné nadýmání a plynatost.[3]

1
Úprava jídelníčku

  1. 1
    Poznejte rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Rozlišovat dvě základní formy vlákniny je velmi důležité stejně jako potraviny, které je obsahují.[4][5]
    • Rozpustnou vlákninu lze rozpustit ve vodě, přičemž vytvoří hmotu gelovité konzistence, která dokáže snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Také zpomaluje trávení a mnohem pravděpodobněji způsobí plynatost. Najdeme ji v potravinách jako jsou ovesné otruby, ječmen, oříšky, semínka, fazole, čočka, hrášek a určité druhy ovoce a zeleniny. Pro lepší absorbci rozpustné vlákniny pijte větší množství vody. To je důležité i tehdy, užíváte-li vlákninu ve formě doplňků stravy.
    • Nerozpustnou vlákninu není možné rozpustit ve vodě. Tento druh vlákniny podporuje funkci trávicího traktu a zrychluje tedy zažívání. Výsledkem je pak méně plynu než u rozpustné vlákniny. Nerozpustnou vlákninu obsahují například tyto potraviny: celozrnná mouka, pšeničné otruby, oříšky, zelené fazole, brambory.
  2. 2
    Potraviny s obsahem rozpustné vlákniny nahraďte potravinami bohatými na tu nerozpustnou. Důležité je udržovat vyváženou stravu, takže byste měli konzumovat jak potraviny s rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninou. Zůstanete tak zdraví a váš jídelníček bude obsahovat správné množství vlákniny.[6] Chcete-li ale předejít plynatosti, zkuste nahradit určité zdroje rozpustné vlákniny jídlem, které nabízí vlákninu nerozpustnou.[7]
    • Tak například ovesné otruby obsahují zejména rozpustnou vlákninu, zatímco pšeničné otruby vlákninu nerozpustnou. Z toho důvodu vám pšeničné cereálie nebo pšeničné muffiny způsobí menší plynatost, než ty, vyrobené z ovesných přísad.[8]
  3. 3
    Místo konzervovaných fazolí používejte do jídla raději sušené. Fazole jsou známé svou schopností způsobovat plynatost, ovšem sušené fazole mají tyto účinky menší. Namočíte-li fazole noc před konzumací do vody, zredukujete tím jejich efekt na váš zažívací systém. [9]
  4. 4
    Vyhýbejte se květáku, brokolici a hlávkovému zelí. Tyto potraviny jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale způsobují plynatost a nadýmání. Je-li to možné, konzumujte je maximálně jednou měsíčně nebo je nahraďte jinou zeleninou, která nemá tak silné účinky.[10]
    • Dobrou volbou je například listová zelenina, jako je špenát nebo hlávkový salát. Tato zelenina je plná nerozpustné vlákniny a navíc vám dodá spoustu dalších potřebných živin, aniž by způsobila nadměrnou plynatost.
    • Jezte méně syrové zeleniny. Zeleninu v syrovém stavu tráví naše tělo obtížněji, takže její konzumace může vést k plynatosti. Nejprve ji proto uvařte nebo uduste.[11]
  5. 5
    Vlákninu přidávejte do jídelníčku pozvolna. Bakterie ve vašem žaludku a tenkém střevě potřebují určitý čas, aby se vyrovnaly s novým přísunem vlákniny. Pokud začnete skokově jíst velké množství vlákniny, riskujete nejen vznik plynatosti a nadýmání, ale také silných křečí a průjmu. Příjem vlákniny proto zvyšujte po dobu jednoho až dvou týdnů, přičemž každý den přidejte asi 5 gramů. Tělo si na novou stravu postupně zvykne.[12]
    • V počátcích konzumace vlákniny se nadýmání a plynatosti pravděpodobně nevyhnete, ale časem, až se tělo přizpůsobí, tyto vedlejší účinky poleví.[13]
    • Nezapomeňte společně s konzumací vlákniny pít dostatek vody. Kdykoli přidáte do své stravy vlákninu navíc, navyšte také příjem tekutin.
  6. 6
    Dospělí by měli sníst každý den 20 - 35 gramů vlákniny. Doporučená dávka pro starší děti, adolescenty a dospělé by neměla přesáhnout 35 gramů vlákniny denně.[14]
    • Menší děti nebudou schopné sníst takový objem jídla nebo množství kalorií, aby se na tuto hodnotu dostaly, ale můžete je na vlákninu postupně zvykat podáváním celozrnných obilovin, čerstvého ovoce a listové zeleniny.
  7. 7
    S každým jídlem pijte vodu. Voda pomáhá tlačit vlákninu skrze trávicí systém a řádná hydratace navíc vláknině brání v tvrdnutí a následné blokaci střev. Dehydratace spojená s nahromaděnou vlákninou může přinést vskutku nepříjemné chvilky, strávené na toaletě.[15]
    • Řádnou hydrataci byste měli dodržovat se zvláštní důležitostí také tehdy, když v průběhu dne popíjíte kávu. Kofein je známé diuretikum, které vytlačuje tekutiny z těla a nutí vás k močení, což vede k dehydrataci. Na každý šálek kávy byste měli vypít dvě sklenice nějaké tekutiny bez kofeinu. Přílišné množství kofeinu spojené se stravou bohatou na vlákninu může vést k zácpě a plynatosti.[16]

2
Užití speciálních přípravků

  1. 1
    Užívejte produkty, jako je například Beano, Espumisan nebo Degasin. Beano je volně dostupné léčivo, obsahující přírodní enzym, který brání nadýmání a plynatosti, způsobené konzumací vlákniny. Funguje tak, že redukuje množství plynu, který vláknina uvolňuje a tím pádem snižuje množství plynu, který po každém jídle uvolníte vy.[17]
    • Několik studií prokázalo, že Beano je skutečně efektivní a dokáže ulevovat od nadýmání a plynatosti po konzumaci jídla, bohatého na vlákninu.[18]
  2. 2
    Před započetím užívání doplňků stravy se poraďte s lékařem. Denní užívání vlákniny ve formě doplňků stravy, jako jsou například Metamucil, Konsyl, psyllium různých značek, Lepicol, Florafiber a další, je sice velmi účinným způsobem, jak si udržet zdravý příjem vlákniny, ovšem nejlepší cestou přesto zůstává konzumace výše uvedených potravin. Před započetím užívání takových suplementů byste se měli nechat vyšetřit lékařem, a to obzvláště tehdy, pokud užíváte nějaké léky, které by mohly s daným doplňkem stravy negativně reagovat.[19]
    • Doplňky stravy začněte užívat pozvolna v malých dávkách, dejte tělu čas na přizpůsobení a předejděte tak přílišnému nadýmání a plynatosti. V průběhu dne pijte dostatek tekutin.
    • Doplňky stravy s vlákninou mohou snižovat tělesnou schopnost vstřebávat určité medikamenty, jako je například aspirin, warfarin nebo carbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Tyto suplementy mohou také snižovat hladinu cukru v krvi. Jestliže chcete tyto doplňky užívat a berete přitom jiné léky, případně inzulín, lékař budem muset vaši léčbu adekvátně upravit.
  3. 3
    Objeví-li se u vás silná bolest v břiše, průjem nebo krev ve stolici, navštivte okamžitě lékaře. Nápory nadměrného nadýmání, říhání a plynatosti obvykle samovolně vymizí nebo se po adaptaci vašeho těla zmírní. Pokud se symptomy delší dobu nezlepšují nebo zaznamenáte vážnou bolest břicha, průjem, krev ve stolici, nenadálý pokles hmotnosti nebo bolest na hrudi, okamžitě kontaktujte svého lékaře.[20]
    • Tyto příznaky mohou signalizovat vážnější zažívací potíže nebo onemocnění střev.

Reference

  1. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
  3. http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
  4. http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
  5. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
  6. http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
  7. http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
  8. http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
  9. http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/


Ukázat více... (11)

Informace o článku

⧼FEATURED_ARTICLE⧽

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Decrease Gas Caused by Fiber in Diet, Español: disminuir los gases causados por la fibra en la dieta, Italiano: Ridurre la Formazione di Gas Causata dalle Fibre nella Dieta, Русский: уменьшить вздутие живота, вызванное клетчаткой, Português: Diminuir Gases Causados por Fibras em sua Dieta, Deutsch: Durch Ballaststoffe verursachte Blähungen verringern, ไทย: ลดแก๊สจากใยอาหาร, Français: réduire les flatulences causées par les fibres alimentaires, العربية: تقليل الغازات الناتجة عن تناول الألياف, Nederlands: Gasvorming door vezels verminderen, Bahasa Indonesia: Mengurangi Gas Akibat Konsumsi Serat, 中文: 缓解饮食中的纤维产生的胀气, Tiếng Việt: Giảm đầy hơi do chất xơ

Stránka byla zobrazena 1 950 krát.
Byl tento článek přesný?