Jak zrychlit metabolismus

Pokud se snažíte zhubnout, rychlejší metabolismus vám pomůže hubnout rychleji, aniž byste museli snížit příjem kalorií. V dnešní době plné reklam je těžké určit, co funguje a co ne, ale zde vám ukážeme několik solidních tipů

Postup

1
Uvědomte si, co je to metabolismus. Nejjednodušeji je to vyjádřeno tak, že metabolismus je rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie. Rychlý metabolismus má jen velmi málo lidí. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Rychlejší metabolismus vám pomůže zhubnout více kilo, než člověk, který se stejně hýbá a stejně jí i váží, ale metabolismus má pomalejší.
2
Zjistěte, co ovlivňuje váš metabolismus. Existuje několik faktorů, které můžete ovlivnit a změnit, a několik faktorů, které naopak změnit nemůžete.
- Věk – rychlost metabolismu se snižuje o 5% každých 10 let po čtyřicítce, ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}, částečně proto, že ubývá svalové hmoty v těle.
- Pohlaví – muži většinou spalují kalorie rychleji, než ženy, protože mají v těle více svalové hmoty.
- Dědičnost – rychlý či pomalý metabolismus můžete zdědit i od svých předků.
- Porucha štítné žlázy – hypotyreóza (snížená aktivita štítné žlázy) a hypertyreóza (přílišná aktivita štítné žlázy) může zpomalit nebo zrychlit metabolismus, ale pouze 3% populace trpí hypotyreózou a pouze 0.3% trpí hypertyreózou.
- Váha – různé tkáně těla se podílejí na rychlosti metabolismu. Svaly podporují metabolismus více, než tuk a protože jsou těžší, také objemově jsou prospěšnější, ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}, ale nemusí na tom vždy záležet. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}.
3
Zjistěte svoji základní rychlost metabolismu (RMR) RMR se často používá ve spojitosti s výpočtem bazálního metabolismu (BMR). Přestože jsou tyto dvě hodnoty rozdílné, stačí si spočítat jednu z nich a pomůže vám to najít správné podmínky hubnutí. Rovnice vám ukáže, že čím více vážíte, tím vyšší je vaše RMR. Tuto hodnotu vypočítáte pomocí rovnice Mifflin-St. Jeor (která je spolehlivější než klasická Harris-Benedictova rovnice). ^{[4]
X
Zroj výzkumu}). Také můžete použít některou z internetových kalkulaček.
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-16
- w = váha v kilogramech
- s = výška v centimetrech
- a = věk v letech
- g = pohlaví = 1 muži, 0 ženy
4
Upravte svůj jídelníček. Vaše RMR vám řekne, kolik kalorií musíte sníst, abyste udrželi váhu svého těla, když nevyvíjíte žádnou aktivitu. Vaše denní spotřeba kalorii pro udržení váhy by měla být: ^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- RMR x 1.15
  - Např. RMR = 2000, proto je maximální příjem kalorií 2000 x 1.15 = 2300
- Pokud chcete hubnout zdravě, neměli byste jíst méně kalorií, než je vaše spočítané RMR.
- Počítejte si kalorie a zapisujte si vše, co sníte a kolik kalorií to obsahovalo (najdete na obalu nebo v tabulkách na webu).
5
Jezte malé porce, ale častěji. Když budete protahovat čas mezi jídly, vaše tělo začne „hladovět“ a bude se snažit zachovat energii, aby se vyhnulo hladu. Někteří lidé rádi hubnou občasnými půsty, ale většina lidí raději jí zdravěji, po menších porcích a častěji. Když budete jíst čtyři až šest malých jídel denně, můžete si zrychlit metabolismus i zdravými svačinkami.
6
Metabolismus zrychlíte aerobním cvičením. Různé aktivity vám pomohou spálit různé množství kalorií, ale důležité je zvýšit rychlost metabolismu a vydržet cvičit alespoň 30 minut.
7
Zrychlete metabolismus pomocí posilování. Svaly spalují více kalorií, než tuk (přesně o 73 kalorií na kilogram), takže čím více svalové hmoty budete mít, tím vyšší bude vaše hodnota RMR. Každá svalový buňka, kterou získáte, je malou fabrikou, která za vás zpracovává kalorie, i když spíte. Také díky ním více vydržíte při cvičení.
- Toto je jediný způsob, jak si zvýšit RMR, díky kterému spálíte asi 60-70% všech denních kalorií. ^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
- Na základě nedávného výzkumu ^{[7]
  X
  Zroj výzkumu} se dá předpokládat, že jedna osoba, která má o 2,2kg více svalové hmoty, než jiná osoba, spálí za rok o 1kg více tuku pouze díky tomuto faktu. Mladí muži většinou mají v těle 35-50kg svalové hmoty, ^{[8]
  X
  Zroj výzkumu} takže muži, kteří mají svalové hmoty více, spálí za rok o 6,8kg více, než muži, kteří tolik svalů nemají.
8
Přepočítávejte si své RMR podle potřeby. Jak budete hubnout, váš metabolismus se bude zpomalovat. Čím více váhy tělo nese, tím více musí spalovat kalorií, aby si udrželo svoji hmotnost. Když začnete omezovat svůj přísun kalorií, budete hubnout relativně snadno, protože neuspokojíte své vysoké kalorické potřeby. Jakmile ale shodíte nějaká kila, vaše tělo již nemusí nosit takovou váhu a ty tedy potřebujete méně kalorií. Abyste stále hubli, budete muset upravovat svůj jídelníček i cvičení dále, aby stále byl rozdíl mezi tím, co tělo chce a co mu poskytnete. Ukážeme si to na následujícím příkladu:
- Vážíte 100 kilo a vaše tělo potřebuje 2500 kalorií denně, aby si udrželo svoji hmotnost. Snížíte příjem kalorií na 2000.
- Zhubnete 12kg. Nyní vaše tělo potřebuje jen 2250 kalorií, aby si udrželo svoji hmotnost, protože nese nižší váhu.
- Pokud budete pokračovat tak, že budete jíst stále 2000 kalorií (tedy jíst tak, jak jste jedli když jste hubli prvních 12kg), budete sice stále hubnout, ale velmi pomalu. Abyste si udrželi stálý úbytek hmotnosti, budete muset konzumovat stále méně kalorií. Je ale důležité nejíst méně, než je vaše RMR.
- Další možný problém: Když budete pokračovat s dietou o 2000 kaloriích za den (díky které jste zhubli prvních 12kg), je možné, že dokonce přiberete, protože při cvičení stále přidáváte zátěž a čas. Například zhubnete 25kg pomocí této diety. Nyní je vaše hodnota základního metabolismu 1800 kalorií. Konzumujete dokonce tolik kalorií, že můžete přibírat, ale jak je to možné, když držíte dietu? Může se to stát, když díky cvičení spálíte příliš mnoho kalorií. Když se cvičením zpomalíte, mohli byste zase přibrat. Musíte si znovu spočítat své RMR a porovnat ho s tím, co konzumujete.
Reklama

Tipy

Neexistují žádná jídla, která by spalovala tuk. Možný jste někdy slyšeli, že některé potraviny (např. celer nebo grapefruit) zvyšují rychlost metabolismu, ale jde pouze o mýtus. ^{[9]
X
Zroj výzkumu}Některá jídla a pití jako například papričky a zelený čaj mohou zvyšovat metabolismus, ale nebylo to nikdy prokázáno. Také se neví, zda jsou jejich účinky přímo spojitelné s hubnutím. ^{[2]
X
Zroj výzkumu} Bylo ale dokázáno, že všechna jídla mají tzv. termický efekt. Proteiny mají 30% termický efekt a jsou v tomto nejsilnější ze všech potravinových skupin. Pokud tedy sníte porci masa o 100 kaloriích, 30 kalorií z tohoto jídla bude vynaloženo na spálení vláken bílkoviny a na její strávení. Jídla s vyšším termickým efektem také obsahují více vlákniny. Proto lidé, kteří jedí 40% bílkovin, 40% cukrů a 20% nenasycených tuků zůstávají stále fit, obzvláště pokud jsou citliví na cukr nebo mají endomorfní postavu.
Některá umělá sladidla mohou mít velký dopad na metabolismus a hubnutí. ^{[10]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Varování

Pokud jste těhotná nebo kojíte, vaše kalorická potřeba se zvyšuje. Než začnete držet nějakou dietu, promluvte si se svým lékařem nebo porodní asistentkou.
Nepřehánějte to se cvičením ani s dietou. Když budete hubnout více než 1kg za týden, můžete ohrozit své zdraví. Vždy se poraďte s lékařem nebo dietologem a najděte tu nejlepší strategii pro hubnutí. Také nezapomeňte zhodnotit svoji kondici a běžné stravování.

Reklama