Jak zvýšit hustotu kostí

Stáhnout PDF
Spoluautorem článku je Laura Marusinec, MD

Reference

Stáhnout PDF

Co vás napadne, když se zamyslíte nad svou vlastní kostrou? Pokud řeknete “kostlivec z hororu,” pak určitě nejste sami. Důležité je ale uvědomit si, že kosti uvnitř našeho těla nejsou ani mrtvé ani nijak “vyschlé.” Jsou tvořeny živou tkání, která je neustále ničena a zase dotvářena. Jak stárneme, úbytek kostí začne pomalu převyšovat jejich dotváření, což má za následek pokles jejich hustoty. Pokud ale budete v průběhu života dodržovat určitá doporučení, snížíte tím riziko vzniku osteoporózy, rozpadu kostí a fraktur ve stáří.

Metoda 1
Metoda 1 ze 2:
Konzumace potravin pro zdravé kosti

  1. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 1
    1
    Přijímejte dostatek vápníku. Vápník je jediným minerálem, kterého máme v těle tak velké množství, přičemž 99% je ho obsaženo v kostech a zubech.[1] Přísunem dostatečného množství vápníku podpoříte růst kostí a udržíte jejich hustotu.[2] Jak prokázala jedna americká studie, spousta lidí, obzvláště žen, nezařazuje do svého jídelníčku dostatek zdrojů tohoto minerálu.[3] Doporučená denní dávka se liší v závislosti na vašem pohlaví a věku.[4]
    • Dospělí muži pod 70 let a dospělé ženy pod 50 let by měli přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Muži nad 70 let a ženy nad 50 let potom alespoň 1200 mg vápníku. Těhotné a kojící ženy by měly každý den přijmout nejméně 1,300mg vápníku.
    • Lidé přijímají největší množství vápníku z mléčných produktů, jako je mléko, sýr nebo jogurt, které tohoto prvku obsahují skutečně dostatek.[5] Jestliže dáváte přednost sójovému mléku, mandlovému mléku nebo jiným náhražkám, pak vybírejte takové, které jsou o vápník obohacené.
    • Mezi druhy zeleniny bohaté na vápník patří například tuřín, kapusta, čínské zelí (bok choi), hrách, listová zelenina a brokolice.[6] Špenát je sice obecně velmi zdravý, ale není nejlepším zdrojem vápníku, protože kyselina šťavelová, kterou obsahuje, brání vstřebávání tohoto prvku do těla.[7]
    • Dobrým zdrojem vápníku jsou také konzervované sardinky nebo losos (kosti v konzervovaných rybách můžete s klidem konzumovat). Sardinky i losos jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou nezbytně nutné pro zdraví mozku.[8] Navíc obsahují vitamin D, který tělu pomáhá vápník vstřebávat.
    • K snídani si dávejte celozrnné produkty a cereálie s nízkým obsahem cukru, obohacené o vápník a další živiny. Díky obvyklé konzumaci těchto cereálií s mlékem jde o dobrý a konzistentní zdroj vápníku.
    • Vápník můžete doplňovat také pomocí doplňků stravy. Mezi jejich základní formy patří uhličitan vápenatý a citrát vápenatý (vápenatá sůl kyseliny citronové). Uhličitan vápenatý byste měli užívat společně s jídlem. Citrát vápenatý je dražší, ale můžete ho užívat kdykoli, takže je vhodný zejména pro osoby se zánětlivým onemocněním střev nebo poruchami absorbce.[9] Pokud dokážete přijmout dostatek vápníku ze své stravy, suplementy neužívejte, pokud vám to přímo nedoporučí lékař. Přílišné množství vápníku může přinést nepříjemné vedlejší účinky, včetně možnosti vzniku ledvinových kamenů.[10]
  2. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 2
    2
    Přijímejte dostatek vitaminu D. Vitamin D pomáhá tělu zlepšovat schopnost absorbce vápníku. Také se jedná o stěžejní prvek v budování kostí.[11] Lidé do 70 let věku by měli každý den přijmout nejméně 600IU vitaminu D. Lidé nad 70 let potom 800IU.[12] Jestliže jste ohroženi nedostatkem vitaminu D, doktor by vám měl udělat krevní rozbor a zjistit, co potřebujete.
    • Vitamin D není obsažen ve většině surovin. Dobrým zdrojem jsou tučné ryby, jako je mečoun, losos, tuňák nebo makrela. Ryby vám navíc poskytnou důležité omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Menší dávku vitaminu D získáte z hovězích jater, sýrů, některých hub a vaječných žloutků.[13]
    • Mléko bývá obvykle obohacováno o vitaminy A a D. Vitamin D se navíc přidává i do jiných nápojů, ale také třeba do cereálií.
    • Množství jednotlivých vitaminů v potravinách můžete zkontrolovat například v těchto kalorických tabulkách.
    • Dalším skvělým způsobem jak do těla dostat vitamin D je trávit čas na sluníčku. Ultrafialové záření spouští v těle syntézu vitaminu D, ačkoli u lidí s větším množstvím melaninu (ti s tmavší kůží) nedochází k tak velké produkci. [14] Při pobytu venku používejte krémy na opalování s vysokým ochranným faktorem, nejméně 15. [15]
    • Většina odborníků se shoduje, že každodenní pobyt na slunci po dobu 5 až 10 minut bez použití ochranného přípravku je bezpečný a jeho prostřednictvím můžete doplnit potřebný vitamin D.
    • Vitamin D můžete užívat také ve formě doplňků stravy. Dostupný je ve dvou formách - vitamin D2 a D3. Oba jsou při správném dávkování podobně účinné, ačkoli vitamin D2 je při vyšších dávkách pravděpodobně méně silný. Toxicita vitaminu D je velmi vzácná.
  3. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 3
    3
    Jezte potraviny bohaté na hořčík. Hořčík je důležitým minerálem pro všechny části našeho těla, včetně kostí. 50-60% hořčíku se nachází právě v kostech. Většina lidí přitom nepřijímá dostatek hořčíku ze své běžné stravy. Dospělí muži by měli denně přijmout nejméně 400-420 mg hořčíku, dospělé ženy potom 310-320 mg hořčíku denně.[16] Potravin s vysokým obsahem hořčíku existuje celá řada:
    • Mandle, kešu, arašídy, arašídové máslo
    • Zelená listová zelenina, jako je např. špenát
    • Celozrnné obiloviny a luštěniny, obzvláště černé fazole a sójové boby
    • Avokádo, brambory se slupkou, banány
    • Hořčík bojuje s vápníkem o absorbci. Máte-li nízkou hladinu vápníku, hořčík může způsobit vápníkovou deprivaci. Pokud ale ze stravy přijímáte dostatek vápníku, těchto účinků se obávat nemusíte.[17]
  4. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 4
    4
    Jezte potraviny bohaté na vitamin B. Nedostatek vitaminu B12 může snížit množství osteoblastů, tedy buněk zodpovědných za formování nových kostí. Lidé s nedostatkem tohoto vitaminu jsou náchylnější k frakturám a rychlejšímu úbytku kostí. [18] Dospělí by měli každý den přijímat nejméně 2.4 mcg vitaminu B12. Mezi dobré zdroje vitaminu B12 patří například:[19] [20]
    • Vnitřnosti, jako jsou např. játra nebo ledvinky
    • Hovězí a jiné červené maso (jelen apod.)
    • Mořské plody, zejména mušle a ústřice
    • Ryby, obohacené cereálie a mléčné výrobky
    • Zelenina a obiloviny obsahují jen velmi málo vitaminu B12. Najdete ho ale třeba v lahůdkovém droždí.
    • Pro vegetariány a vegany je množství zdrojů vitaminu B12 značně zúžené. Užívat ho ale lze také jako doplněk stravy ve formě kapslí nebo tekutiny pro sublingvální podání.[21]
  5. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 5
    5
    Přijímejte dostatek vitaminu C. Vaše kosti jsou tvořeny hlavně kolagenem, tedy bílkovinou tvořící pojivový základ kostí, která je potom obohacena vápníkem.[22] Vitamin C stimuluje prokolagen a urychluje syntézu kolagenu. Dostanete-li ze své stravy do těla dostatek vitaminu C, zvýšíte tím minerální hustotu svých kostí, a to obzvláště tehdy, jste-li žena po menopauze.[23] [24] Dospělí muži by měli denně přijmout dávku nejméně 90 mg vitaminu C a dospělé ženy nejméně 75 mg. Mezi dobré zdroje vitaminu C patří:[25]
    • Citrusy a citrusové šťávy, červené a zelené papriky, rajčata, kiwi, jahody, cantaloupe, růžičková kapusta
    • Hlávkové zelí, květák, brambory, špenát, hrášek
    • Obohacené cereálie a podobné produkty
    • Většina lidí do sebe dostane adekvátní množství skrze svou stravu. Pokud ale vitamin C potřebujete přesto doplnit, dostupný je na trhu v mnoha různých formách.[26]
    • Kuřáci by měli každý den konzumovat o 35 mg vitaminu C víc, než je doporučenná denní dávka. Důvodem je to, že cigaretový kouř snižuje hladinu vitaminu C.
  6. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 6
    6
    Jezte dostatek vitaminu K. Vitamin K zvyšuje hustotu kostí a dokáže snižovat riziko vzniku zlomenin.[27] [28] Doporučená denní dávka pro dospělé muže je nejméně 120 mcg, pro dospělé ženy potom nejméně 90 mcg. Většina z nás přijímá dostatek vitaminu K z běžné stravy. Tento vitamin je navíc produkován také našimi střevními bakteriemi.[29] Vitamin K nalezneme ve spoustě různých surovin, ale nejvhodnějšími zdroji jsou:[30]
    • Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, brokolice nebo listy brukví a tuřínů
    • Rostlinné oleje (zejména sójový) a oříšky
    • Ovoce - různé bobuloviny, hrozny, fíky
    • Fermentované potraviny, zejména nattō (fermentované sójové boby) a sýr
  7. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 7
    7
    Hlídejte si příjem vitaminu E. Vitamin E je antioxidant s protizánětlivými účinky a měl by být součástí každého zdravého a vyváženého jídelníčku. Dospělým se doporučuje denní dávka nejméně 15mg (22.4IU). Pozor byste si měli dávat u doplňků stravy s vitaminem E, které ho většinou obsahují i více než 100 IU, což je mnohonásobně více, než je doporučená denní dávka.[31] Několik výzkumů předpokládá, že konzumace suplementů s vitaminem E snižuje množství kostní tkáně a potlačuje budování nových kostí.[32] [33]
    • Množstvím vitaminu E z vaší běžné stravy své kosti pravděpodobně nijak neohrozíte a budete tak těžit pouze z jeho příznivých účinků. Mezi vhodné zdroje vitaminu E patří semínka, oříšky, rostlinné oleje, špenát, brokolice, kiwi, mango, rajčata a další.[34]
  8. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 8
    8
    Hlídejte svůj příjem kofeinu a alkoholu. Spojitost mezi kofeinem a hustotou kostí nebyla dosud plně prokázána, ovšem ukazuje se, že některé nápoje s kofeinem, jako je třeba kola nebo káva, mohou mít na svědomí úbytek kostí.[35] Další nápoje s obsahem kofeinu, například černý čaj, nemají na hustotu kostí žádný dopad.[36] Nadměrné pití alkoholických nápojů škodí vašemu tělu, včetně kostí.[37] Různé variace koly jsou pro vaše kosti ještě škodlivější, a to pravděpodobně kvůli tomu, že obsahují fosfor.
    • Institut NIAAA (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) vydal prohlášení, že “umírněné” pití je tou nejbezpečnější cestou, jak se vyhnout poškození zdraví v důsledku působení alkoholu. Umírněnost je potom definována jako maximálně tři alkoholické nápoje v jeden den a ne více než sedm nápojů, pokud jde o ženy. U mužů je hranice stanovena na čtyři nápoje denně a ne více než 14 za týden.[38]
    Reklama

Metoda 2
Metoda 2 ze 2:
Chytrá volba životního stylu

  1. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 9
    1
    Každý den se věnujte 30 minut silovému tréninku. Při procvičování svalů dochází k jejich natahování na kostech, ke kterým jsou připojené. Tento tah pomáhá budovat kostní tkáň, takže silový trénink přispívá vzniku silnějších a hustějších kostí.[39]
    • Vhodné je budovat kostní tkáň před třicátým rokem věku, protože později začínají kosti postupně degradovat. Budete-li tedy v průběhu života cvičit se závažím, udržíte si zdravé kosti s dobrou hustotou.
    • Narozdíl od aerobního cvičení, trénink se závažím nevyžaduje pro svou efektivitu dlouhé tréninkové jednotky. Odcvičíte-li denně třikrát deset minut, bude to mít stejný efekt jako půlhodinové cvičení.
    • Americká akademie ortopedů (American Academy of Orthopedic Surgeons) doporučuje pro rozvoj a udržení kostní hmoty aktivity jako je svižná chůze, turistika, aerobik, tenis, tanec a silový trénink. [40]
  2. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 10
    2
    Skákejte. Vyskakování do výšky není pouze dětskou zábavou! Může se jednat o velmi účinné cvičení pro zvýšení kostní hustoty. Nedávné studie, zkoumající ženy před menopauzou, ukázaly, že pouhých deset výskoků dvakrát denně dokáže zvýšit minerální hustotu kostí a zastavit jejich úbytek.[41]
    • Stoupněte si bosi na pevnou zem a vyskočte co nejvýše dokážete. Potom si dejte krátkou pauzu (30 sekund) a vyskočte znovu.
    • Vyzkoušet můžete také "jumping jacks" nebo trampolínu.
    • Buďte vytrvalí. Pro projevení pozitivních účinků musíte skákat každý den a vydržet to třeba i několik měsíců.
    • Skákání se nedoporučuje lidem s již rozvinutou osteoporózou, protože by mohlo dojít k rozpadu kostí. Skákat by neměli také lidé, trpící potížemi s kyčlemi nebo nohama, případně dalšími zdravotními problémy. Pokud si nejste jisti, zda je pro vás skákání bezpečné, poraďte se se svým lékařem.
  3. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 11
    3
    Posilujte svaly. Vaše svaly pomáhají držet kosti na svých místech a jejich posilováním pomáháte budovat a udržovat jejich správnou hustotu.[42]
    • Pro posílení svalstva je vynikající zejména trénink s činkami, elastickými zátěžovými popruhy a cvičení s vlastní hmotností.
    • Sílu a flexibilitu zlepšíte také jógou nebo pilates. Lidé s již rozvinutou osteoporózou, by se měli vyhýbat určitým pozicím, které by mohly zvyšovat riziko vzniku fraktur nebo rozpadu kostí.
    • Jestliže se obáváte svých rizikových faktorů, poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, jaké cviky jsou pro vás nejvhodnější.
  4. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 12
    4
    Přestaňte kouřit. O zdravotních rizicích, která kouření přináší, již pravděpodobně víte. Věděli jste ale, že je kouření spojeno také s vyšším rizikem vzniku osteoporózy? [43] Kouření totiž negativně reaguje s tělesnou schopností využívat minerálů a živin.[44] [45] Kouření je ve skutečnosti přímo spojené s nižší hustotou kostí.[46]
    • Pokud kouříte, ukončení tohoto zlozvyku rychle sníží riziko vzniku mnoha různých chorob.[47] Čím déle kouříte, tím větší riziko nízké hustoty a fraktur kostí vám hrozí.
    • Pasivní kouření v mládí a rané dospělosti také přispívá riziku nízké hustoty kostí ve vyšším věku.[48]
    • Kouření také u žen snižuje produkci estrogenu, což je další důvod slábnutí kostí.
  5. Obrázek nazván Increase Bone Density Step 13
    5
    Jestliže vám správná strava a cvičení nepomáhá, navštivte lékaře. Lékař vám může předepsat efektivní léky i tehdy, když už u vás řídnutí kostí začalo. [49] Doktor může také zhodnotit váš krevní rozbor a přísun vitaminů a minerálů, na základě kterého určí vaše konkrétní potřeby.
    • Estrogeny a gestageny (progestiny) pomáhají udržovat hustotu kostí u mužů i u žen. Tělesnou produkci těchto hormonů snižuje proces stárnutí, a z toho důvodů je možné využít hormonální suplementace, která zredukuje riziko rozvoje osteoporózy.
    • Mezi léky, pomáhající léčit nebo zabraňovat osteoporóze, patří ibandronát (Bonviva), alendronát (Alendros, Fosamax), risedronát sodný (Actonel) a kyselina zolendronová (Zometa, Reclast).[50]
    Reklama

Tipy

  • Mezi rizikové skupiny, ohrožené osteoporózou, patří ženy, starší lidé, běloši a asiaté a lidé menšího vzrůstu. Riziko vzniku osteoporózy zvyšuje také určitá medikace, například steroidy.
  • Riziko vzniku osteoporózy zvyšuje mentální anorexie.
  • Patříte-li do rizikové skupiny nebo je vám více než 50 let, měli byste navštívit lékaře a nechat si zjistit hustotu kostí.[51]


Reklama

Související články

Jak poznat, zda máte zlomený prst na noze
Jak ošetřit naražený prst
Jak zkontrolovat lymfatické uzliny
Jak zkontrolovat lymfatické uzliny
Jak ubalit marihuanu
Jak začít rychle hubnout
Jak začít rychle hubnout
Jak se zotavit ze zápalu plic
Jak se zotavit ze zápalu plic
Jak léčit ekzém na rukou
Jak léčit ekzém na rukou
Jak se zbavit kamenů na mandlích
Jak se zbavit kamenů na mandlích
Jak poznat, zda někdo užívá kokain
Jak poznat, zda někdo užívá kokain
Jak pečovat o své zdraví
Jak pečovat o své zdraví
Jak zvýšit hladinu estrogenu
Jak zvýšit hladinu estrogenu
Jak zkrátit menstruaci
Jak zkrátit menstruaci
Jak pročistit vnitřní ucho nebo Eustachovy trubice
Jak pročistit vnitřní ucho nebo Eustachovy trubice
Jak vytáhnout stehy
Jak vytáhnout stehy
Reklama

Reference

  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  3. ↑ Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  6. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
  7. ↑ http://nof.org/foods
  8. ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
  9. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  2. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  5. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  6. ↑ http://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  9. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
  10. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  11. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx
  12. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  13. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  16. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  17. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
  19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  20. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
  21. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  22. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  23. ↑ http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html
  24. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308007
  25. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  26. ↑ http://nof.org/foods
  27. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  28. ↑ http://nof.org/articles/237
  29. ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  30. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  31. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
  32. ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/jumping-increases-bone-density-more-running
  33. ↑ http://nof.org/exercise
  34. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
  35. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  36. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  37. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  38. ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
  39. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  40. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  41. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  42. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp

O tomto wikiHow

Laura Marusinec, MD
Spoluautorem článku je :
Laura Marusinec, MD
Lékař
Spoluautorem tohoto článku je Laura Marusinec, MD, jeden z našich spoluautorů. Spoluautoři článků na wikiHow úzce spolupracují s našimi editory, aby se docílilo toho, že obsah našich článků je maximálně přesný a srozumitelný. Tento článek byl zobrazen 3 128 krát
Kategorie: Zdraví
V jiných jazycích
Stránka byla zobrazena 3 128 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama