Co vás napadne, když se zamyslíte nad svou vlastní kostrou? Pokud řeknete “kostlivec z hororu,” pak určitě nejste sami. Důležité je ale uvědomit si, že kosti uvnitř našeho těla nejsou ani mrtvé ani nijak “vyschlé.” Jsou tvořeny živou tkání, která je neustále ničena a zase dotvářena. Jak stárneme, úbytek kostí začne pomalu převyšovat jejich dotváření, což má za následek pokles jejich hustoty. Pokud ale budete v průběhu života dodržovat určitá doporučení, snížíte tím riziko vzniku osteoporózy, rozpadu kostí a fraktur ve stáří.

Metoda 1 ze 2:
Konzumace potravin pro zdravé kosti

  1. 1
    Přijímejte dostatek vápníku. Vápník je jediným minerálem, kterého máme v těle tak velké množství, přičemž 99% je ho obsaženo v kostech a zubech.[1] Přísunem dostatečného množství vápníku podpoříte růst kostí a udržíte jejich hustotu.[2] Jak prokázala jedna americká studie, spousta lidí, obzvláště žen, nezařazuje do svého jídelníčku dostatek zdrojů tohoto minerálu.[3] Doporučená denní dávka se liší v závislosti na vašem pohlaví a věku.[4]
    • Dospělí muži pod 70 let a dospělé ženy pod 50 let by měli přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Muži nad 70 let a ženy nad 50 let potom alespoň 1200 mg vápníku. Těhotné a kojící ženy by měly každý den přijmout nejméně 1,300mg vápníku.
    • Lidé přijímají největší množství vápníku z mléčných produktů, jako je mléko, sýr nebo jogurt, které tohoto prvku obsahují skutečně dostatek.[5] Jestliže dáváte přednost sójovému mléku, mandlovému mléku nebo jiným náhražkám, pak vybírejte takové, které jsou o vápník obohacené.
    • Mezi druhy zeleniny bohaté na vápník patří například tuřín, kapusta, čínské zelí (bok choi), hrách, listová zelenina a brokolice.[6] Špenát je sice obecně velmi zdravý, ale není nejlepším zdrojem vápníku, protože kyselina šťavelová, kterou obsahuje, brání vstřebávání tohoto prvku do těla.[7]
    • Dobrým zdrojem vápníku jsou také konzervované sardinky nebo losos (kosti v konzervovaných rybách můžete s klidem konzumovat). Sardinky i losos jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou nezbytně nutné pro zdraví mozku.[8] Navíc obsahují vitamin D, který tělu pomáhá vápník vstřebávat.
    • K snídani si dávejte celozrnné produkty a cereálie s nízkým obsahem cukru, obohacené o vápník a další živiny. Díky obvyklé konzumaci těchto cereálií s mlékem jde o dobrý a konzistentní zdroj vápníku.
    • Vápník můžete doplňovat také pomocí doplňků stravy. Mezi jejich základní formy patří uhličitan vápenatý a citrát vápenatý (vápenatá sůl kyseliny citronové). Uhličitan vápenatý byste měli užívat společně s jídlem. Citrát vápenatý je dražší, ale můžete ho užívat kdykoli, takže je vhodný zejména pro osoby se zánětlivým onemocněním střev nebo poruchami absorbce.[9] Pokud dokážete přijmout dostatek vápníku ze své stravy, suplementy neužívejte, pokud vám to přímo nedoporučí lékař. Přílišné množství vápníku může přinést nepříjemné vedlejší účinky, včetně možnosti vzniku ledvinových kamenů.[10]
  2. 2
    Přijímejte dostatek vitaminu D. Vitamin D pomáhá tělu zlepšovat schopnost absorbce vápníku. Také se jedná o stěžejní prvek v budování kostí.[11] Lidé do 70 let věku by měli každý den přijmout nejméně 600IU vitaminu D. Lidé nad 70 let potom 800IU.[12] Jestliže jste ohroženi nedostatkem vitaminu D, doktor by vám měl udělat krevní rozbor a zjistit, co potřebujete.
    • Vitamin D není obsažen ve většině surovin. Dobrým zdrojem jsou tučné ryby, jako je mečoun, losos, tuňák nebo makrela. Ryby vám navíc poskytnou důležité omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Menší dávku vitaminu D získáte z hovězích jater, sýrů, některých hub a vaječných žloutků.[13]
    • Mléko bývá obvykle obohacováno o vitaminy A a D. Vitamin D se navíc přidává i do jiných nápojů, ale také třeba do cereálií.
    • Množství jednotlivých vitaminů v potravinách můžete zkontrolovat například v těchto kalorických tabulkách.
    • Dalším skvělým způsobem jak do těla dostat vitamin D je trávit čas na sluníčku. Ultrafialové záření spouští v těle syntézu vitaminu D, ačkoli u lidí s větším množstvím melaninu (ti s tmavší kůží) nedochází k tak velké produkci. [14] Při pobytu venku používejte krémy na opalování s vysokým ochranným faktorem, nejméně 15. [15]
    • Většina odborníků se shoduje, že každodenní pobyt na slunci po dobu 5 až 10 minut bez použití ochranného přípravku je bezpečný a jeho prostřednictvím můžete doplnit potřebný vitamin D.
    • Vitamin D můžete užívat také ve formě doplňků stravy. Dostupný je ve dvou formách - vitamin D2 a D3. Oba jsou při správném dávkování podobně účinné, ačkoli vitamin D2 je při vyšších dávkách pravděpodobně méně silný. Toxicita vitaminu D je velmi vzácná.
  3. 3
    Jezte potraviny bohaté na hořčík. Hořčík je důležitým minerálem pro všechny části našeho těla, včetně kostí. 50-60% hořčíku se nachází právě v kostech. Většina lidí přitom nepřijímá dostatek hořčíku ze své běžné stravy. Dospělí muži by měli denně přijmout nejméně 400-420 mg hořčíku, dospělé ženy potom 310-320 mg hořčíku denně.[16] Potravin s vysokým obsahem hořčíku existuje celá řada:
    • Mandle, kešu, arašídy, arašídové máslo
    • Zelená listová zelenina, jako je např. špenát
    • Celozrnné obiloviny a luštěniny, obzvláště černé fazole a sójové boby
    • Avokádo, brambory se slupkou, banány
    • Hořčík bojuje s vápníkem o absorbci. Máte-li nízkou hladinu vápníku, hořčík může způsobit vápníkovou deprivaci. Pokud ale ze stravy přijímáte dostatek vápníku, těchto účinků se obávat nemusíte.[17]
  4. 4
    Jezte potraviny bohaté na vitamin B. Nedostatek vitaminu B12 může snížit množství osteoblastů, tedy buněk zodpovědných za formování nových kostí. Lidé s nedostatkem tohoto vitaminu jsou náchylnější k frakturám a rychlejšímu úbytku kostí. [18] Dospělí by měli každý den přijímat nejméně 2.4 mcg vitaminu B12. Mezi dobré zdroje vitaminu B12 patří například:[19][20]
    • Vnitřnosti, jako jsou např. játra nebo ledvinky
    • Hovězí a jiné červené maso (jelen apod.)
    • Mořské plody, zejména mušle a ústřice
    • Ryby, obohacené cereálie a mléčné výrobky
    • Zelenina a obiloviny obsahují jen velmi málo vitaminu B12. Najdete ho ale třeba v lahůdkovém droždí.
    • Pro vegetariány a vegany je množství zdrojů vitaminu B12 značně zúžené. Užívat ho ale lze také jako doplněk stravy ve formě kapslí nebo tekutiny pro sublingvální podání.[21]
  5. 5
    Přijímejte dostatek vitaminu C. Vaše kosti jsou tvořeny hlavně kolagenem, tedy bílkovinou tvořící pojivový základ kostí, která je potom obohacena vápníkem.[22] Vitamin C stimuluje prokolagen a urychluje syntézu kolagenu. Dostanete-li ze své stravy do těla dostatek vitaminu C, zvýšíte tím minerální hustotu svých kostí, a to obzvláště tehdy, jste-li žena po menopauze.[23][24] Dospělí muži by měli denně přijmout dávku nejméně 90 mg vitaminu C a dospělé ženy nejméně 75 mg. Mezi dobré zdroje vitaminu C patří:[25]
    • Citrusy a citrusové šťávy, červené a zelené papriky, rajčata, kiwi, jahody, cantaloupe, růžičková kapusta
    • Hlávkové zelí, květák, brambory, špenát, hrášek
    • Obohacené cereálie a podobné produkty
    • Většina lidí do sebe dostane adekvátní množství skrze svou stravu. Pokud ale vitamin C potřebujete přesto doplnit, dostupný je na trhu v mnoha různých formách.[26]
    • Kuřáci by měli každý den konzumovat o 35 mg vitaminu C víc, než je doporučenná denní dávka. Důvodem je to, že cigaretový kouř snižuje hladinu vitaminu C.
  6. 6
    Jezte dostatek vitaminu K. Vitamin K zvyšuje hustotu kostí a dokáže snižovat riziko vzniku zlomenin.[27][28] Doporučená denní dávka pro dospělé muže je nejméně 120 mcg, pro dospělé ženy potom nejméně 90 mcg. Většina z nás přijímá dostatek vitaminu K z běžné stravy. Tento vitamin je navíc produkován také našimi střevními bakteriemi.[29] Vitamin K nalezneme ve spoustě různých surovin, ale nejvhodnějšími zdroji jsou:[30]
    • Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, brokolice nebo listy brukví a tuřínů
    • Rostlinné oleje (zejména sójový) a oříšky
    • Ovoce - různé bobuloviny, hrozny, fíky
    • Fermentované potraviny, zejména nattō (fermentované sójové boby) a sýr
  7. 7
    Hlídejte si příjem vitaminu E. Vitamin E je antioxidant s protizánětlivými účinky a měl by být součástí každého zdravého a vyváženého jídelníčku. Dospělým se doporučuje denní dávka nejméně 15mg (22.4IU). Pozor byste si měli dávat u doplňků stravy s vitaminem E, které ho většinou obsahují i více než 100 IU, což je mnohonásobně více, než je doporučená denní dávka.[31] Několik výzkumů předpokládá, že konzumace suplementů s vitaminem E snižuje množství kostní tkáně a potlačuje budování nových kostí.[32][33]
    • Množstvím vitaminu E z vaší běžné stravy své kosti pravděpodobně nijak neohrozíte a budete tak těžit pouze z jeho příznivých účinků. Mezi vhodné zdroje vitaminu E patří semínka, oříšky, rostlinné oleje, špenát, brokolice, kiwi, mango, rajčata a další.[34]
  8. 8
    Hlídejte svůj příjem kofeinu a alkoholu. Spojitost mezi kofeinem a hustotou kostí nebyla dosud plně prokázána, ovšem ukazuje se, že některé nápoje s kofeinem, jako je třeba kola nebo káva, mohou mít na svědomí úbytek kostí.[35] Další nápoje s obsahem kofeinu, například černý čaj, nemají na hustotu kostí žádný dopad.[36] Nadměrné pití alkoholických nápojů škodí vašemu tělu, včetně kostí.[37] Různé variace koly jsou pro vaše kosti ještě škodlivější, a to pravděpodobně kvůli tomu, že obsahují fosfor.
    • Institut NIAAA (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) vydal prohlášení, že “umírněné” pití je tou nejbezpečnější cestou, jak se vyhnout poškození zdraví v důsledku působení alkoholu. Umírněnost je potom definována jako maximálně tři alkoholické nápoje v jeden den a ne více než sedm nápojů, pokud jde o ženy. U mužů je hranice stanovena na čtyři nápoje denně a ne více než 14 za týden.[38]
    Reklama

Metoda 2 ze 2:
Chytrá volba životního stylu

  1. 1
    Každý den se věnujte 30 minut silovému tréninku. Při procvičování svalů dochází k jejich natahování na kostech, ke kterým jsou připojené. Tento tah pomáhá budovat kostní tkáň, takže silový trénink přispívá vzniku silnějších a hustějších kostí.[39]
    • Vhodné je budovat kostní tkáň před třicátým rokem věku, protože později začínají kosti postupně degradovat. Budete-li tedy v průběhu života cvičit se závažím, udržíte si zdravé kosti s dobrou hustotou.
    • Narozdíl od aerobního cvičení, trénink se závažím nevyžaduje pro svou efektivitu dlouhé tréninkové jednotky. Odcvičíte-li denně třikrát deset minut, bude to mít stejný efekt jako půlhodinové cvičení.
    • Americká akademie ortopedů (American Academy of Orthopedic Surgeons) doporučuje pro rozvoj a udržení kostní hmoty aktivity jako je svižná chůze, turistika, aerobik, tenis, tanec a silový trénink. [40]
  2. 2
    Skákejte. Vyskakování do výšky není pouze dětskou zábavou! Může se jednat o velmi účinné cvičení pro zvýšení kostní hustoty. Nedávné studie, zkoumající ženy před menopauzou, ukázaly, že pouhých deset výskoků dvakrát denně dokáže zvýšit minerální hustotu kostí a zastavit jejich úbytek.[41]
    • Stoupněte si bosi na pevnou zem a vyskočte co nejvýše dokážete. Potom si dejte krátkou pauzu (30 sekund) a vyskočte znovu.
    • Vyzkoušet můžete také "jumping jacks" nebo trampolínu.
    • Buďte vytrvalí. Pro projevení pozitivních účinků musíte skákat každý den a vydržet to třeba i několik měsíců.
    • Skákání se nedoporučuje lidem s již rozvinutou osteoporózou, protože by mohlo dojít k rozpadu kostí. Skákat by neměli také lidé, trpící potížemi s kyčlemi nebo nohama, případně dalšími zdravotními problémy. Pokud si nejste jisti, zda je pro vás skákání bezpečné, poraďte se se svým lékařem.
  3. 3
    Posilujte svaly. Vaše svaly pomáhají držet kosti na svých místech a jejich posilováním pomáháte budovat a udržovat jejich správnou hustotu.[42]
    • Pro posílení svalstva je vynikající zejména trénink s činkami, elastickými zátěžovými popruhy a cvičení s vlastní hmotností.
    • Sílu a flexibilitu zlepšíte také jógou nebo pilates. Lidé s již rozvinutou osteoporózou, by se měli vyhýbat určitým pozicím, které by mohly zvyšovat riziko vzniku fraktur nebo rozpadu kostí.
    • Jestliže se obáváte svých rizikových faktorů, poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, jaké cviky jsou pro vás nejvhodnější.
  4. 4
    Přestaňte kouřit. O zdravotních rizicích, která kouření přináší, již pravděpodobně víte. Věděli jste ale, že je kouření spojeno také s vyšším rizikem vzniku osteoporózy? [43] Kouření totiž negativně reaguje s tělesnou schopností využívat minerálů a živin.[44][45] Kouření je ve skutečnosti přímo spojené s nižší hustotou kostí.[46]
    • Pokud kouříte, ukončení tohoto zlozvyku rychle sníží riziko vzniku mnoha různých chorob.[47] Čím déle kouříte, tím větší riziko nízké hustoty a fraktur kostí vám hrozí.
    • Pasivní kouření v mládí a rané dospělosti také přispívá riziku nízké hustoty kostí ve vyšším věku.[48]
    • Kouření také u žen snižuje produkci estrogenu, což je další důvod slábnutí kostí.
  5. 5
    Jestliže vám správná strava a cvičení nepomáhá, navštivte lékaře. Lékař vám může předepsat efektivní léky i tehdy, když už u vás řídnutí kostí začalo. [49] Doktor může také zhodnotit váš krevní rozbor a přísun vitaminů a minerálů, na základě kterého určí vaše konkrétní potřeby.
    • Estrogeny a gestageny (progestiny) pomáhají udržovat hustotu kostí u mužů i u žen. Tělesnou produkci těchto hormonů snižuje proces stárnutí, a z toho důvodů je možné využít hormonální suplementace, která zredukuje riziko rozvoje osteoporózy.
    • Mezi léky, pomáhající léčit nebo zabraňovat osteoporóze, patří ibandronát (Bonviva), alendronát (Alendros, Fosamax), risedronát sodný (Actonel) a kyselina zolendronová (Zometa, Reclast).[50]
    Reklama

Tipy

  • Mezi rizikové skupiny, ohrožené osteoporózou, patří ženy, starší lidé, běloši a asiaté a lidé menšího vzrůstu. Riziko vzniku osteoporózy zvyšuje také určitá medikace, například steroidy.
  • Riziko vzniku osteoporózy zvyšuje mentální anorexie.
  • Patříte-li do rizikové skupiny nebo je vám více než 50 let, měli byste navštívit lékaře a nechat si zjistit hustotu kostí.[51]



Reklama
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  2. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  4. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  5. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  6. http://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm
  7. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  9. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
  10. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  11. http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx
  12. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  13. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  16. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  17. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  20. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
  21. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  22. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  23. http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308007
  25. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  26. http://nof.org/foods
  27. http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  28. http://nof.org/articles/237
  29. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  31. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
  32. http://www.prevention.com/health/health-concerns/jumping-increases-bone-density-more-running
  33. http://nof.org/exercise
  34. http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
  35. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  37. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  38. http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
  39. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  40. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  41. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  42. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp

O tomto wikiHow

Laura Marusinec, MD
Spoluautor od
Lékař
Tento článek spoluautor od Laura Marusinec, MD. Dr. Marusinec je atestovaný pediatr ve Wisconsinu. V roce 1995 získala lékařský titul na Medical College of Wisconsin School of Medicine. Tento článek byl zobrazen 2 257 krát
Kategorie: Zdraví
Stránka byla zobrazena 2 257 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama