Jak zvýšit kapacitu plic

3 Metody:Jak krátkodobě zvýšit plicní kapacituZvyšování plicní kapacity pomocí cvičeníZvyšování plicní kapacity pomocí dlouhodobého cvičení

Mnoho sportů v dnešním akčním světě vyžaduje, aby se vám do plic dostalo spoustu vzduchu. Existují sice způsoby, jak zvětšit své plíce, ale existuje také mnoho způsobů, jak zvýšit množství vzduchu, které do plic přijímáte a jejich schopnost využívat kyslík. Provádějte tato cvičení denně a brzy zvýšíte kapacitu svých plic.

1
Jak krátkodobě zvýšit plicní kapacitu

  1. 1
    Zhluboka dýchejte. Můžete zvýšit množství vzduchu v plicích ve velmi krátkém čase, aniž byste museli investovat do drahého cvičebního vybavení. [1]
    • Pomalu a úplně vydechněte. Několikrát si to zkuste. Nenechte žádný vzduch ve svých plicích. To vám umožní při dalším nádechu vdechnout více vzduchu.
    • Snižte svoji bránici a mějte uvolněné břišní svaly. Vaše břicho se roztáhne, když se bránice sníží a udělá tak více prostoru v plicích, kam se potom vejde více vzduchu.
    • Roztáhněte ruce, držte je daleko od těla a otevřete hrudník.
  2. 2
    Zhluboka se nadechněte. Budete chtít plíce zaplnit cca do 80-85% jejich kapacity, aby se vaše tělo mohou uvolnit. Nechcete plíce zaplnit úplně, to by znamenalo mít zatnuté svaly a cítit se nepohodlně.
    • Mějte u sebe kamaráda, který bude dávat pozor na vaše dýchání. Mohli byste omdlít a v takovém případě je nutné, aby se o vás někdo rychle postaral.
    • Nemusíte vypouštět i tváře. Svaly na obličeji by měly být uvolněné. Pracovat by měly pouze svaly na břiše a vaše bránice.
  3. 3
    Opláchněte si obličej vodou a zadržujte při tom dech. Vědci zjistili, že když si obličej opláchnete vodou, zrychlíte bradychardii, což znamená zpomalení tepové frekvence a také první fázi potápěcího reflexu savců.
    • Vaše tělo se připravuje na potápění, během kterého bude muset efektivně regulovat a zásobovat krev kyslíkem, abyste se udrželi naživu.
    • Oplachujte se studenou vodou, ale ne úplně ledovou. Ledová voda spustí reflex, který způsobí hyperventilaci a vy se budete snažit dýchat rychle. Hyperventilace může snížit vaši schopnost zadržet dech na delší dobu.
  4. 4
    Uvolněte svaly a zadržte dech. Zkuste meditovat, nebo zavřete oči. Čím méně energie vydáte, tím déle budete schopni zadržet dech.
    • Počítejte si v duchu do 100, nebo se soustřeďte na číslo, které zrovna máte v hlavě a snažte se dojít až ke 100.
    • Zapisujte si, jak daleko jste se dostali, aniž byste se museli znovu nadechnout. Toto číslo bude vaší hranicí, kterou se příště pokusíte překonat.
  5. 5
    Pomalu vydechněte a zopakujte 3-4x. Nevydechujte příliš rychle, ale naopak se snažte vydechovat tak pomalu, jak to jde. Po dokončení první série začněte zase od začátku.
    • Po třech nebo čtyřech opakováních budete schopni v sobě podržet mnohem více dechu, než před půl hodinou.
    • Když budete toto cvičení provádět pravidelně, pomůžete vytrénovat své plíce i z dlouhodobého hlediska.
  6. 6
    Zkuste jednoduchá dechová cvičení. Můžete je provádět doma, v kanceláři, při sledování televize a vlastně téměř všude. [2]
    • Nafukování balónků je dobrý způsob, jak zvýšit plicní kapacitu. Při chůzi, domácích pracích nebo ve volné chvíli si zkuste nafouknout balónek a zase ho vypusťte. Můžete to dělat stále dokola a brzy si všimnete, že vaše plíce dokážou nafouknout balónek rychleji a také že foukáte déle.
    • Další metodou je přilepit si na nos dlouhý kousek lehkého papíru a snažit se ho pomocí vyfukování udržet co nejdéle narovnaný. Když budete trénovat pravidelně, brzy se značně zlepšíte a zvýšíte svoji plicní kapacitu.
    • Dechová cvičení prováděná během každodenních aktivit mohou být užitečný. Nadechujte se 2-20 vteřin a vydechujte 10-20 vteřin a pomalu prodlužujte tuto dobu. Brzy zjistíte, že dokážete vydechovat 45 vteřin až 2 minuty! Můžete trénovat během jízdy autem, v kanceláři, při sledování televize, hraní video her, dělání domácích úkolů nebo když se prostě nudíte.
    • Zkuste před zadržením dechu chvíli hyperventilovat. To znamená dýchat a vydechovat velmi rychle. Poznámka: Hyperventilace před řízením auta může být nebezpečná, protože byste mohli omdlít.

2
Zvyšování plicní kapacity pomocí cvičení

  1. 1
    Cvičte ve vodě. Cvičení ve vodě vám poskytne větší odpor, vaše tělo bude muset pracovat na plné obrátky, aby dodalo krvi kyslík a vy si tak procvičíte také své plíce. [3]
    • Pravidelně posilujte a protahujte se i na souši. Vždy si vezměte lehčí činky, než ty, které používáte ve vodě, protože ve vodě se závaží zdají lehčí. Pokračujte s tímto tréninkem několik dní, dokud nebudete mít s žádným cvikem problémy.
    • Ponořte se až po krk do vody a provádějte cviky ve vodě. Může se zdát, že vám to příliš nepomůže, ale nebojte se. Díky přesunu krve do hrudníku a kompresi vašeho těla budete muset dýchat rychleji a krátce. Výzkumy prokázaly, že se tím vaše plicní kapacita sníží až o 75% a vaše tělo se bude snažit to vykompenzovat. Pokud budete cvičit ve vodě dost dlouho a pravidelně, vaše dýchací soustava bude pracovat účinněji a vaše plicní kapacita se zvýší.

  2. 2
    Provádějte intenzivní kardiovaskulární cvičení. Cvičení je skvělý způsob, jak si zvýšit kapacitu plic. Alespoň 30 minut cvičte tak intenzivně, aby vaše plíce měly spoustu práce. Tato tvrdá práce se vám vyplatí, zvýšíte tím kapacitu svých plic. [4]
    • Zkuste aerobik. Je překvapivé, jak moc můžete zvýšit kapacitu svých plic pomocí krátkých intenzivních sestav cviků.
    • Zkuste jízdu na kole a můžete si vyjet i několik kopců. Když pojedete do kopce, vaše tělo bude pumpovat více krve do nohou a plíce budou muset tuto krev okysličit. [5]
    • Běhejte. Zaběhejte si na běžícím pásu, nebudete tolik zatěžovat klouby a kolena. Střídejte sprinty s volnějším poklusem, abyste procvičili plíce co nejvíce.
    • Plavání – nejlepší sport pro vylepšení vaší kardiovaskulární kondice. Na vrcholu svých výkonů plavci využívají kyslík třikrát účinněji, než běžný člověk.
  3. 3
    Cvičte ve vysoko položených oblastech. Cvičení například v horách může značně posílit vaše plíce. Vzduch ve výškách obsahuje méně kyslíku a způsobí, že se při cvičení více zapotíte a také více zapojíte své plíce. [6]
    • Pokud to myslíte skutečně vážně, snažte se během svého tréninku žít v nějaké vysoko položené oblasti. Ve výšce asi 2500 m nad mořem vzduch obsahuje pouze 74% kyslíku. [7] To znamená, že vaše plíce budou muset pracovat mnohem více, aby dostatečně okysličily krev.
    • Když cestujete zpět do níže položených oblastí, vaše tělo si udrží vyšší počet červených krvinek a hemoglobinu ještě asi dva týdny. To znamená, že i vaše plicní kapacita bude po tuto dobu vyšší.
    • Opatrně ale s tréninkem ve vysoko položených oblastech, když to přeženete, můžete dostat výškovou nemoc.

3
Zvyšování plicní kapacity pomocí dlouhodobého cvičení

  1. 1
    Vytvořte si odpor. Vaše plíce budou na trénink reagovat dobře, takže do svého plánu zapojte také trochu zátěžových cviků a pozorujte, jak se vaše plicní kapacita zvyšuje. [8]
    • Vdechujte normálně nosem. Dýchejte zhluboka. Vydechujte pusou se rty blízko z sebe. Otevřete je jen trochu, abyste mohli vypouštět vzduch a vytvořte v nich odpor. Dělejte to tak často, jak můžete. Vaše plíce si tak zvyknou na zadržování vzduchu a budou se více rozpínat.
  2. 2
    Nadechujte se déle, než si váš mozek myslí, že dokážete. Váš mozek se samozřejmě stará o vaši bezpečnost a není dobré překračovat limity svého těla. Tělo ale dokáže úžasné věci, když mozek přesvědčíte, že to není nebezpečné.
    • Počítejte do osmi a nadechněte se tak, že budete mít úplně plné plíce. Po každé číslici byste měli být schopni se nadechnout ještě trochu více.
    • Počítejte do 8-16 a na každé číslo se nadechněte ještě o trošku více. Sledujte, jak se vaše břicho rozpíná. Ramena by se ale neměla hýbat.
    • Na několik vteřin podržte dech a naráz vydechněte.
    • Až všechen vzduch „vyprázdníte“, dělejte „tsssss“ tak dlouho, jak vydržíte. (Takovým syčením napodobujete odpor při hře na dechový nástroj.)
    • Pravidelně trénujte. Když naučíte svůj mozek, že může posunout hranice vašeho těla, můžete tím značně zvýšit svoji plicní kapacitu.
  3. 3
    Hrajte na nějaký dechový nástroj. Hra na dechové nástroje je skvělým způsobem, jak procvičit své plíce a užít si i nějakou zábavu. [9]
    • Naučte se, jak hrát na dřevěný nebo žesťový dechový nástroj, například na tubu, trumpetu, trombón, hoboj, klarinet, saxofon nebo flétnu. Tyto činnosti vám pomohou kontrolovat svůj dech a zvýší vaši plicní kapacitu.
    • Hrajte v nějaké pochodové kapele. Tato činnost vyžaduje více a více plicní kapacity, abyste mohli zároveň pochodovat a hrát na dechový nástroj.
    • Můžete se také naučit zpívat. Zpěv je skvělý pro bránici a pomůže vám při vašich pravidelných dechových cvičeních. Zpěváci musejí mít velmi silné plíce.

Tipy

  • Pravděpodobně je vám jasné, že byste neměli kouřit, ale také byste se měli vyhýbat zakouřeným prostorům a prostředím, kde budete vystaveni pasivnímu kouření. Mohlo by to snížit vaši plicní kapacitu.
  • V bazénu plavejte tak hluboko, jak to jde a snažte se dýchat skrz trubičku. Čím hlouběji pod vodou budete, tím větší tlak bude působit na váš hrudník a vám se tedy bude dýchat hůře. Mějte vždy trubičku nad vodou, abyste neskončili s vodou v plicích. Nezapomeňte, že i několik desítek centimetrů pod vodou může být nemožné se přes trubičku nadechnout. Nevyplavávejte plní vzduchu, ale raději vydechněte dříve, než vyplavete na povrch. V opačném případě riskujete plicní barotrauma (objevuje se většinou ve 2-3 metrech pod vodou).

Varování

  • Kdykoli se vám začne točit hlava, dýchejte zase normálně.
  • Když dýcháte pod vodou (například při potápění), stabilizujte svoji hloubku a nikdy nezadržujte dech, když stoupáte nahoru. Když se vynořujete, vzduch se rozpíná a pokud budete zadržovat dech, mohly by vám prasknout plíce.
  • Když provádíte dechová cvičení, vždy plavejte s kamarádem, nebo na nějakém veřejném místě.

Informace o článku

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Increase Your Lung Capacity, Italiano: Incrementare la Tua Capacità Polmonare, Español: aumentar tu capacidad pulmonar, Deutsch: Lungenkapazität erhöhen, Português: Aumentar sua Capacidade Respiratória, Nederlands: Je longcapaciteit vergroten, Français: augmenter la capacité de ses poumons, Русский: увеличить емкость легких, 中文: 提高肺活量, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Kapasitas Paru paru, العربية: زيادة سعة رئتيك, 日本語: 肺活量を増やす, ไทย: เพิ่มความจุปอด, 한국어: 폐활량 늘리는 법, Tiếng Việt: Tăng dung tích phổi

Stránka byla zobrazena 18 990 krát.

Byl tento článek přesný?