Jak zvýšit počet uběhnutých kilometrů

Spoluautorem článku je Landis Owens

Je jedno, jestli se snažíte uběhnout více kilometrů proto, abyste mohli reprezentovat svoji školu na závodech nebo proto, že se chcete účastnit místního závodu na 10 kilometrů. Kdokoliv můžete zlepšit svůj čas s tvrdou prací a vůlí. Budete však muset zlepšit nejen svoji rychlost, ale i svoji sílu a vytrvalost. Navíc, čím rychlejší máte čas, tak tím obtížnější bude jej upravit. Pokud chcete začít zlepšovat svůj čas, tak si přečtěte následující rady.

Část 1

Část 1 ze 3:
Jak být lepší, rychlejší a silnější

1
Dělejte si sprinty na kratší vzdálenosti. Je na čase zajít na běžeckou dráhu a běhat sprinty na 200, 400 nebo 800 metrů. Běhání sprintů na kratší vzdálenosti vám zlepší vaši rychlost. Například, pokud jste uběhli 800 m za 3 minuty, tak nebudete moct uběhnout 1600 m za 6 minut, protože na to nebudete mít sílu a v průběhu zpomalíte. Sprinty vám tedy pomůžou zlepšit čas na delších vzdálenostech. Tady je jak na ně:
- Dělejte intervalový trénink na 800 m. Uběhněte 800 m co nejrychleji dokážete a pak se 400 m projděte a vydýchejte. Zopakujte to čtyřikrát. Nezapomeňte si držet stejné tempo; vašim cílem by mělo být uběhnout těch 800 m vždy za přibližně stejný čas. Někteří lidé tvrdí, že 800 m je ten nejtěžší závod, protože vyžaduje jak vysokou rychlost, tak i vytrvalost.
- Dělejte intervalový trénink na 400 m. Uběhněte 400 m, pak se projděte asi 200 m, uběhněte 400 m, projděte se 200 m, a tak dále. 400 m uběhněte šestkrát až osmkrát.
- Dělejte intervalový trénink na 200 m. Uběhněte 200 m, pak se projděte asi 100 m, uběhněte 200 m, projděte se 100 m, a tak dále. 200 m uběhněte alespoň osmkrát. Začínáte už rozumět tomu principu?
2
Dělejte cvičení na posílení paží. Stejně důležité jako silné nohy jsou pro běh i silné a rychlé paže. Tady je několik skvělých cvičení, které vám mohou pomoct zlepšit rychlost paží:
- Udělejte si cvik, během kterého ve stoje hýbáte pažemi. Vše, co pro to potřebujete udělat, je otevřít dlaně, mít lokty v úhlu 90° a hýbat pažemi nahoru a dolů, od brady ke kapse, co nejrychleji to dokážete. Udělejte to třikrát po 10 až 20. Zlepší se tak rychlost vašich paží. Během cvičení se můžete na sebe dívat v zrcadle, díky čemuž můžete kontrolovat, jestli provádíte cvik správně.
- Udělejte tento cvik i v sedě. Udělejte ten samý cvik v sedě na zemi s nohama natáhnutýma před sebou.
3
Dělejte intervalový trénink. Intervalový trénink znamená opakované sprinty na krátké vzdálenosti prokládané pauzami. V ideálním případě jej můžete dělat na běžecké dráze. Předtím, než začnete s intervalovým tréninkem, byste však měli mít dobrou kondici. Postupem času můžete začít běhat sprinty větší rychlostí. Také budete moct běhat intervaly déle. Například, můžete běžet velkou rychlostí po dobu 2 až 3 minut, pak zpomalit na 90 sekund, pak zase 2 až 3 minuty běžet rychle, atd. Opakujte to celé po dobu 25 až 30 minut. Důležitější je však čas, jak dlouho běháte, ne vzdálenost, kterou uběhnete. Tady je příklad intervalového tréninku:
- 5 minut lehkého zahřátí. Poté si udělejte strečink.
- 30 sekund o zvýšeném tempu (na 70-75 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
- 30 sekund o zvýšeném tempu (na 75-80 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
- 30 sekund o zvýšeném tempu (na 80-85 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
- 30 sekund o zvýšeném tempu (na 85-90 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
- 30 sekund o zvýšeném tempu (na 90-95 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
- 30 sekund o zvýšeném tempu (na 100 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu.
- 5 minut vyklusání na vydýchání a uklidnění.
4
Dělejte cviky na posílení nohou. Čím silnější nohy máte, tím vytrvalejší a rychlejší budete. Tady je několik příkladů, jak zesílit nohy: ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Dělejte sprinty do kopce. Namísto sprintování na ovále, zkuste sprinty do kopce. Sprintujte asi 30 až 60 sekund a pak po dobu jedné minuty jděte z kopce dolů. To celé zopakujte alespoň desetkrát. Budete tak silnější a budete mít i silnější srdce.
- Dělejte výskoky. Skákejte co nejvýše dokážete – přeskakujte nejrůznější věci jako jsou fotbalové balóny nebo kužely alespoň po vzdálenost 15 metrů. Věci na přeskakování si také můžete pouze představit. Poté co jste skončili s přeskakováním jedné řady kuželů (či jiných předmětů), projděte se na začátek řady a začněte od znova. Udělejte to asi 50-krát.
- Dělejte vykopávání kolen. Běhejte na místě po dobu 30 sekund a rychle přitom zvedejte kolena co nejvýše dokážete – alespoň nad pas.
- Běhejte do schodů. Běhejte do schodů po dobu 30 až 60 sekund, pak běžte dolů a to celé zopakujte asi pětkrát. Je to skvělé kardio cvičení.
5
Zlepšete vytrvalost. Běhání delších vzdáleností je jak o rychlosti, tak i o vytrvalosti, takže je důležité zapracovat na vytrvalosti. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je běhat delší vzdálenosti, aby si vaše tělo zvyklo na větší zátěž. To však neznamená, že byste měli začít trénovat na maraton, ale měli byste bez problémů zvládnout uběhnout 5 nebo 10 kilometrů.
- Rozložte si své tréninky na dny, kdy pracujete na rychlosti a na dny, kdy pracujete na vytrvalosti. Například, jednou se snažte uběhnout co nejrychleji dokážete čtyřikrát 800 m a jindy si dejte 7 kilometrů na zlepšení vytrvalosti.
- Nezapomeňte, že nemůžete zlepšit jedno bez druhého. I pouhé běhání 800 m vám může zlepšit vytrvalost a běhání 7 km vám může pomoct zlepšit rychlost.
- Když jdete běhat delší vzdálenosti, tak si dejte cíl, kolik toho chcete za danou dobu uběhnout – ať už je to za 10, 12 nebo 15 minut. Zapracujte na dosáhnutí svých cílů – nesnažte se co nejrychleji vyběhnout a pak mít potíže trasu dokončit.
- Přidejte do svého vytrvalostního tréninku nějaké kopce. Pokud začnete běhat kopce a na obtížném terénu, tak se vaše vytrvalost o to více zlepší a bude pro vás jednodušší rychleji běhat delší vzdálenosti.
- Pokud vás běhání nudí, tak se snažte zlepšit vytrvalost pomocí plavání, fotbalu nebo basketbalu. Nebo zkuste něco, co vyžaduje pravidelný pohyb alespoň po dobu 30 minut.
6
Posilujte s činkami. Činky vám posílí paže a celkově i vaše tělo. Pro zesílení (a tím pádem i zrychlení) vám postačí pouhých 20 minut denně. Navíc s činkami můžete cvičit i doma. Vezměte si nějaké lehčí činky a dělejte s nimi nejrůznější cviky, které vám posílí bicepsy, tricepsy, předloktí a ramena.
7
Dělejte i jiné, další cviky na posilnění. Kromě činek doma můžete cvičit i s vlastní vahou, což vám také pomůže rychle zesílit. Tady je několik cviků, které můžete zkusit:
- Dřepy. Stůjte rovně, dřepněte si a pak se opět narovnejte. Zopakujte to alespoň třikrát po deseti dřepech. Zesílíte tak svá stehna.
- Kliky. Pomocí kliků posilníte bicepsy a tricepsy.
- Posilujte břicho. Dělejte sedy lehy, svinutí páteře („crunch“) nebo cvik „bicycle“. Pomůžou vám posilnit břicho a celé tělo.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Jak zlepšit techniku

1
Zlepšete techniku držení horní části těla. Budete-li mít správné držení těla, tak nebudete pociťovat přílišnou únavu a nebudete zbytečně plýtvat energií. Také vám to pomůže mít rychlejší čas při běhání. Tady je několik rad, díky kterým budete mít správné držení těla: ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Narovnejte správně hlavu. Dívejte se přímo před sebe, ne na své nohy. Pomůže vám to mít krk a záda rovně.
- Uvolněte svá ramena. Pokud příliš mácháte rameny a máte je až u uší, tak je zkuste uvolnit. Je důležité mít horní část svého těla během běhu uvolněnou, chcete-li běhat co nejúčinněji je to možné.
- Využívejte své paže co nejúčinněji dokážete. Mějte své ruce v jemné pěsti a nechte své paže houpat dopředu a dozadu mezi pasem a spodní části hrudě. Mějte své lokty ohnuté v úhlu 90°.
- Snažte se mít své tělo a záda narovnané. Narovnejte se a mějte své záda v rovné a pohodlné pozici. Zhluboka se nadechněte, pomůže vám to narovnat tělo, když jste unavení.
2
Zlepšete techniku držení spodní části těla. Nohy a spodní část těla je během běhání stejně důležitá jako ta horní. Tady je několik rad, díky kterým budete mít správné držení těla:^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Nechte boky mířit dopředu. Pokud se během běhání hrbíte, tak zbytečně namáháte svá záda a nejste schopni běžet tak rychle, jak byste mohli.
- Během běhání mírně zvedejte kolena. Spolu s rychlým střídáním nohou a krátkým krokem vám to může pomoci dokázat uběhnout delší vzdálenosti rychleji. Vaše chodidla by měla dopadat na zem pod vaším tělem a kolena by se měla jen lehce ohýbat.
- Jemně došlapujte na zem. Nejprve dopadněte na zem zadní částí nohy (od paty po prostředek) a až pak přední částí nohy. Snažte se mít kotníky pokrčené, takže dokážete dát do svého pohybu co nejvíce síly. Snažte se odpružit od země během přechodu k prstům. Vaše lýtka vás tak budou s každým krokem posouvat dál a váš pohyb bude tichý, ale pružný.
3
Správně dýchejte. Pokud chcete využít svůj potenciál naplno, tak musíte zapracovat na svém dýchání. Naučte se dýchat zhluboka, přes nos a snažte se pomalu vydechovat ústy. Dýchání přes nos je však pro mnohé obtížné a tak je pravděpodobné, že se to budete muset snažit zlepšit. Pokud dýcháte ústy, tak vám může brzy dojít dech. Zkuste upravit své dýchání podle svých kroků – nadechněte se po každých 3 až 4 krocích a vytvořte si tak svůj vlastní rytmus. Chcete-li najít svůj rytmus, soustřeďte se na dýchání.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
4
Zlepšete svoji techniku běhu. Je jedno, jestli běháte po ovále nebo v přírodě, vždy existuje několik věcí, které můžete zlepšit a využít během závodu. Tady je několik tipů:
- Rychle vyběhněte ze startu. Vyběhněte rychleji a nepusťte ostatní před sebe, jinak můžete mít potíže dostat se před ostatní v průběhu závodu.
- Buďte si vědomi své pozice. Pokud běžíte týmové závody, tak byste měli zhruba vědět, jak dobře na tom jste oproti ostatním ve vašem týmu. Pokud jste nejrychlejší, tak je jasné, že byste měli začít vpředu. Pokud jste pomalejší, tak byste neměli začínat vpředu, protože budete akorát blokovat cestu ostatním. Více vám bude vyhovovat pozice někde uprostřed.
- Nesnažte se být úplně vpředu. Běžec, který je vpředu, čelí během závodu největšímu tlaku, jelikož je to on, kdo nastavuje tempo celé skupině, čelí větru a musí běžet rychleji než ostatní a je celkově pod největším stresem, protože ostatní běžci mu jsou v patách. Pokud nejste podstatně rychlejší než ostatní, tak by vám mělo stačit být skoro vpředu a nechat někoho jiného nastavit tempo a čekat na příležitost na předběhnutí, jakmile se daný běžec unaví. To se může však stát až posledních 400 nebo 200 metrů závodu.
- Držte se v klidu v prostředku. Nemějte stres z toho, že jste uprostřed. Zaměřte se na své dýchání a uvolněte své tělo.
- Snažte se držet si v rámci závodu tu nejlepší pozici. Pokud běžíte závod po ovále, tak zpravidla je nejlepší předbíhat na rovince a ne v zatáčkách. Předbíhání v zatáčce je totiž zbytečné plýtvání energií, jelikož budete muset běžet delší vzdálenost než normálně, na to, abyste někoho předběhli. Když běžíte v hloučku, tak se snažte držet vnitřní strany dráhy, takže budete běžet o trošku menší vzdálenost, než kdybyste byli na jejím vnějším kraji. Je to dobrá strategie – pokud se vás tam však nenahromadí příliš mnoho.
- Rozjeďte to na konci. Během posledních 100 až 200 metrů závodu si budete muset sáhnout na dno svých sil a pořádně zabrat. Snažte se proto nepřijít ještě předtím o všechnu svoji energii, ať nemáte potíže sebrat všechny své zbylé síly a pořádně zrychlit. Během poslední části závodu můžete mít pocit, že sprintujete. To je v pořádku, chcete přece zvítězit.
- Soustřeďte se. Nedívejte se na trenéra, na ostatní členy týmu nebo kohokoliv jiného po vašem boku nebo za vámi – akorát se tak zpomalíte.
5
Před během se dobře zahřejte a po něm si dejte čas na zchladnutí. Někteří lidé si myslí, že strečink před a po běhu vám pomůže být rychlejší, zabrání vzniku zranění a pomůže vám dobře se připravit na závod a po běhu zklidnit vaše tělo. Ostatní zase věří, že strečink unavuje svaly a před během nemá žádný přínos a že se stačí jen během pár minut trochu zahřát.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud se rozhodnete si protáhnout lýtka, kolenní šlachy a paty, tak si udělejte několik jednoduchý cviků ve stoje a v sedě.
- Chcete-li se před během zahřát, tak se vyklusejte po dobu jedné až dvou minut, pak si udělejte několik kolenních výkopů nebo běhejte na místě. Ať už si vyberete cokoliv, tak rozpumpujete své srdce a vaše tělo bude připravené běžet rychleji.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Jak běhat chytře

1
Pořiďte si správné boty. Nejjednodušší způsob, jak zrychlit svůj čas, je běhat v těch správných teniskách. Může se to zdát být irelevantní, ale pokud máte příliš staré, volné nebo příliš úzké boty, tak se vaším chodidlům nedostane té správné podpory a vy nevyužijete naplno svůj potenciál. Nestyďte se. Zajděte do obchodu se sportovními potřebami a nechte si poradit s výběrem bot, které vám nejlépe sedí. Tady je několik tipů, které byste měli před nákupem běžeckých bot znát: ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Jak dlouho jste měli předchozí boty. Měli byste si koupit nové boty po každých 480 až 640 uběhnutých kilometrech. Pokud běháte zhruba 15 km týdně, tak to může být dříve než rok běhání. V případě, že trénujete na maraton nebo půlmaraton, tak to může být podstatně dříve. Běhání v opotřebovaných botách vám nepomůže být rychlejší – naopak to může vést ke zraněním.
- Volné místo na prsty. Mezi botou a prsty byste měli mít volný prostor o šířce palce. Většina lidí si však kupuje boty, které jsou jim ve skutečnosti příliš malé. Zpočátku tak můžete mít pocit, že máte na sobě klaunské boty.
- Boty jsou pevné okolo prostřední části chodidla. Chodidla by měla v botách z obou stran pevně držet.
- Boty jsou pevné okolo paty. Vyklouzávání paty z bot může vést ke zraněním.
2
Snažte se jíst správně. Měli byste jíst dostatek jídla, abyste měli energii na běhání, ale neměli byste jíst příliš, abyste nebyli zbytečně unavení. Nejezte hodinu a méně před během a tréninkem nebo se vám bude velmi ztěžka běhat. Pokud víte, že vás čeká velmi intenzivní trénink nebo sprinty, tak jezte jen tak, abyste byli plní ze dvou třetin. Měli byste jíst potraviny, které obsahují sacharidy a které jsou dobře stravitelné a které vám dodávají energii, aniž by vás výrazně zpomalovali. Tady je několik tipů, které je dobré znát pro rychlejší běhání:^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Všechno to je o rovnováze. Správné sacharidy vám sice dodají energii, ale nezapomeňte na bílkoviny nebo ovoce a zeleninu.
- Pokud chcete pouze zlepšit svůj čas, tak nepotřebujete jíst příliš mnoho sacharidů. Nejezte před během obrovskou mísu těstovin s tím, že vám to dá energii, kterou potřebujete.
- Pokud si chcete dát před tréninkem malou svačinku, tak si dejte banán, broskev nebo půlku energetické tyčinky, kousek toastového chleba nebo muffinu.
3
Hydratace, hydratace, hydratace. Vypijte alespoň půl litru vody asi hodinu před během a snažte se vypít alespoň 8-10 sklenic vody za den.
- Kromě pití vody si můžete dát asi 30 až 60 minut před během kávu - můžete díky tomu běžet rychleji. Nezkoušejte to však před závodem, jelikož hrozí, že vám to nesedne a nebudete se cítit dobře.
4
Je-li to nutné, zhubněte. Pokud máte zdravou váhu s ohledem na vaši postavu a výšku, tak není třeba shazovat žádná kila. Avšak, pokud máte přebytečná kila, tak vězte, že vás akorát zpomalují. Je dobré si tedy najít nějakou zdravou dietu, která vám pomůže zhubnout a během které budete moct stále pravidelně běhat a jíst stravu, s kterou budete neustále při síle.^{[8]
X
Zroj výzkumu}
5
Neběhejte sami. Běhání s ostatními lidmi, kteří běhají stejně rychle nebo rychleji než vy, vám udrží motivaci a nebudete se ulívat hned, jakmile se trochu unavíte. Ať už jste součástí nějakého týmu, klubu nebo jen běháte 10 km po městě, tak vždy je dobré mít nějakou společnost. Pomůže vám to být stále motivovaný a opravdu na sobě pracovat – a být silný, fit a překonávat vlastní rekordy. A hlavně, běhání s ostatními lidmi vám pomůže uvědomit si, že i když chcete být fit, tak vaším hlavním cílem je zábava!
6
Udělejte si časovky. Je jedno, jestli je uděláte v rámci vašeho týmu nebo sami pro sebe. Pokud chcete zvýšit svoji rychlost, tak byste si měli pravidelně měřit svůj čas. Zvyknete si tak lépe na stres, který budete zažívat při opravdových závodech. Nemusíte si pokaždé měřit čas, protože tak na sebe budete dávat akorát zbytečný tlak. Měli byste si ale váš běh alespoň jednou týdně měřit. Pokud překonáte svůj osobní rekord, tak to oslavte a popřemýšlejte nad vším, co děláte dobře, takže můžete dál pokračovat ve vaší cestě k úspěchu.
7
Nastavte si své vlastní standardy. Pokud se snažíte založit středoškolský běžecký tým, tak můžete mít za cíl uběhnout 1600 m za 6:00 až 6:30 minuty (jste-li dívka) nebo 5:00 až 5:30 minuty (jste-li kluk). Pokud se však snažíte běhat rychleji jen proto, že vás to baví a chcete být v kondici, tak vám stačí, když se budete snažit uběhnout 1600 m za 10 až 12 minut. Nemusíte být Usain Bolt na to, abyste měli dobrý pocit z vašeho běhu a rychlosti. Ani nemusíte nutně běhat stejně rychle jako ostatní běžci z vašeho okolí, pokud vaše tělo rychleji nemůže. Snažte se pracovat na své rychlosti, ale uvědomte si, že ze všeho nejdůležitější je být zdravý a mít dobrý pocit ze své vlastní snahy a kondice.

Reklama

Tipy

Mnohem zábavnější je běhat s iPodem nebo s kamarádem.
Běhání je podstatně zábavnější, pokud jej děláte venku. Lépe se tak donutíte k lepším výsledkům. Běhejte na páse pouze v případě špatného počasí.
Zapamatujte si rozdíl mezi "kvalitou a kvantitou ", když děláte posilovací cvičení.
Jeden den zkuste překonat své síly a druhý den si dejte pohov.
Choďte na stadion. Nejprve se protáhněte a pak sprintujte do schodů. Budete mít lepší vytrvalost.
Kliky a sedy lehy můžete dělat každý den. Avšak, když děláte posilovací cvičení, tak byste si měli dát alespoň 48 hodin odpočinku předtím, než začnete posilovat tu samou skupinu svalů. Je také dobrý nápad si dát den volna před nějakou namáhavější aktivitou – vaše tělo tak bude mít dostatek času na nabrání nových sil.
Nezačínejte příliš rychle nebo ztratíte většinu své energie. Snažte se udržet si stejné tempo během celého běhu a nezastavujte se v půlce trasy. Ztratíte čas a nikdy tak nezjistíte svůj nejrychlejší čas.

Reklama