Jak zvládat svůj vztek

Spoluautor Paul Chernyak, LPC

V tomto článku:Rozpoznejte příznaky vztekuVyhněte se výbuchu vztekuVyrovnejte se se skrytými problémy25 Reference

Pokud máte potíže se zvládáním vzteku, je možné, že jste zkrátka vznětliví a rychle se rozčílíte. Být vztekloun, rychle ztrácet trpělivost a vyjadřovat svou zlost neefektivně, může ovlivnit vaše vztahy na pracovišti i s vašimi blízkými. Naučte se, jak svou zlost zvládat a omezit výbuchy vzteku a zlepšete kvalitu svého života a vztahy s ostatními lidmi.

Část 1
Rozpoznejte příznaky vzteku

  1. 1
    Myslete na vztek jako na fyziologickou záležitost místo na psychologickou. Když prožíváte zlost, vaše tělo prochází chemickými procesy, které aktivují reakci "bojuj nebo uteč". U mnoha lidí vznětlivost vyústí v odpověď "bojuj" kvůli chemickým a hormonálním pochodům v mozku. [1]
  2. 2
    Pozorujte fyzické reakce svého těla. Mnoho lidí vykazuje příznaky vzteku ještě dřív, než si uvědomí, že zlost prožívají. Je možné, že směřujete k výbuchu vzteku, pokud na sobě pozorujete následující příznaky: [2]
    • Stažené svaly a zaťaté čelisti
    • Bolest hlavy nebo břicha
    • Zrychlený srdeční tep
    • Náhlé pocení nebo třes těla
    • Pocity závratě
  3. 3
    Hledejte emocionální příznaky. Kromě fyzických reakcí na zlost budete pravděpodobně prožívat i duševní příznaky, než nad sebou ztratíte sebekontrolu. [3] Některé emoce, spojené se vztekem jsou například:
    • Podrážděnost
    • Smutek nebo skleslost
    • Vina
    • Roztrpčení
    • Úzkost
    • Nesmyslná obrana
  4. 4
    Uvědomte si spouštěče svého vzteku. Když budete přemýšlet nad svými výbuchy vzteku a nad tím, co je obvykle vyvolává, pomůže vám to rozpoznat spouštěče záchvatů hněvu.[4] Spouštěč je něco, co ve vás vyvolá automatickou reakci. Spouštěče většinou nějakým způsobem souvisejí se vzpomínkami nebo emocemi z minulosti i když je vědomě nevnímáte). některé nejčastější spouštěče vzteku jsou například: [5]
    • Pocit, že nemáte pod kontrolou svůj život, chování někoho druhého nebo své okolní prostředí či situaci
    • Přesvědčení, že se vámi někdo snaží manipulovat
    • Vztek sami na sebe, když uděláte chybu
  5. 5
    Vyhýbejte se známým spouštěčům. Pokud jste si vědomi konkrétních okolností, které u vás pravděpodobně spustí hněv, snažte se jim co nejvíc vyhýbat. [6] Rozhodně byste se spouštěčům měli vyhýbat ve chvílích, kdy se objeví další faktory, které mohou přispět k výbušnosti, jako je nedostatek spánku, emocionálně náročná situace nebo zvýšený stres v práci či v životě.
    • Například, pokud ve vás spouští výbuch vzteku, když na vás křičí šéf, zkuste se spouštěči vyhnout tím, že se ze situace na chvíli vzdálíte a požádáte, zda byste mohli na chvíli odejít.[7] Můžete také požádat šéfa, aby s vámi v budoucnu mluvil klidněji.
  6. 6
    Změňte vaše spouštěče. Pokud víte o nějaké emoci nebo vzpomínce, která je spojena s jedním z vašich spouštěčů, zkuste vzpomínku trochu přeměnit, aby se účinek spouštěče zmírnil. [8]
    • Například si můžete uvědomit, že když na vás šéf křičí, je to spouštěč vzteku, protože vás verbálně v dětství týrali rodiče. Zkuste tyhle dva druhy křiku od sebe oddělit. Přesvědčte sami sebe, že křičení z dětství bylo jiné, protože se odehrávalo jenom v obýváku - pak ho oddělíte od křiku, který prožíváte jenom v práci.
  7. 7
    Naučte se poznat, kdy vaše odpověď zesiluje. Pokud cítíte, že příznaky vzteku se stupňují a vy začínáte být ne jen mírně podráždění, ale opravdu naštvaní, odejděte ze situace, pokud je to jen trochu možné. Pokud můžete místo opustit a být sami, můžete použít strategie k tomu, abyste své pocity zlosti přesměrovali a vyhnuli se výbuchu vzteku. [9]

Část 2
Vyhněte se výbuchu vzteku

  1. 1
    Zkuste progresivní uvolnění svalů. Progresivní uvolnění svalů zahrnuje zatínání a povolování vašeho těla v postupných fázích. Když vědomě zatnete svaly,přesměrujete výboj vzteku, který cítíte. [10] Abyste natrénovali postupné svalové uvolnění, několikrát se zhluboka nadechněte a pak udělejte následující: [11]
    • Začněte se svým obličejem a svaly na hlavě. Zatněte je na 20 vteřin a pak povolte.
    • Propracujte se směrem dolů a zatínejte a povolujte ramena, paže, záda, ruce, břicho, nohy, chodidla a prsty u nohou.
    • Zhluboka dýchejte a uvolněte se od špiček chodidel až nahoru k hlavě.
  2. 2
    Odkládejte svou reakci. Pokud víte, že jste se naštvali a cítíte, že za chvíli ztratíte svou rozvahu, dopřejte si trochu času. Připomeňte si, že nemusíte reagovat nebo odpovídat okamžitě. Odejděte na chvíli, promyslete si rozumnou odpověď a zareagujte později, až z vás vztek trochu vyprchá. [12]
    • Pokud nemůžete fyzicky odejít, stále můžete svou odpověď odložit třeba tím, že napočítáte do 10 (nebo 20, nebo 50, nebo 100) než zareagujete.
  3. 3
    Změňte prostředí. Pokud začnete ztrácet trpělivost jděte jinam. jestliže jste v místnosti, jděte ven na procházku, pokud je to možné. Kombinace vzdálení se od dotyčného člověka nebo změny situace, která ve vás vyvolává vztek a "šokování" vašich smyslů v úplně novém prostředí vám pomůže znovu získat kontrolu. [13]
  4. 4
    Najděte na situaci něco humorného. Protože vztek je ve své podstatě chemická reakce, pokud dokážete změnit chemikálie ve vašem těle, můžete obejít výbuch zlosti. Pokuste se na situaci najít něco veselého nebo se rozesmějte něčemu úplně jinému - změní se chemie ve vašem těle a problematická situace se odlehčí. [14]
    • Pokud například přijdete domů a zjistíte, že děti rozsypaly pytlík mouky po celé kuchyni, vaše prvotní reakce bude vztek. Nicméně zkuste se nadechnout a pokuste se na situaci podívat objektivně (třeba předstírejte, že je to kuchyně někoho jiného!), a možná se tomu spíš zasmějete. Od srdce se zasmát a pak děti nasměrovat k tomu, aby vám s úklidem pomohly, může změnit negativní situaci v humornou vzpomínku.
  5. 5
    Dejte si přestávku na meditaci. Meditace vám může pomoci ovládat vaše emoce. [15] Pokud tedy cítíte, že brzo ztratíte sebekontrolu, dejte si krátkou duševní dovolenou skrze meditaci. Odejděte ze situace, která ve vás vyvolává hněv: jděte ven, na schodiště nebo klidně i na toaletu. [16]
    • Pomalu, zhluboka dýchejte. Když budete takto dýchat, pravděpodobně se vám zpomalí tep. Měli byste dýchat tak zhluboka, aby se vám při nádechu mírně vydouvalo břicho.
    • Představte si zlato-bílé světlo, jak při nádechu naplňuje vaše tělo a uvolňuje vaši mysl. Při výdechu si představte, jak vaše tělo opouští tmavá, blátivá barva.
    • Až vás meditace uklidní, zamyslete se nad svými emocemi a rozhodněte se, jak se vyrovnáte se situací, která vás naštvala.

Část 3
Vyrovnejte se se skrytými problémy

  1. 1
    Dopřávejte si dostatek spánku a cvičte. Podrážděnost roste (a vztek také) pokud vám chybí spánek nebo se málo hýbete. Spánek pomáhá účinně regulovat emoce.[17] Když budete ve vzteku cvičit, pomůže vám to přesměrovat svou zlost. Když budete pravidelně cvičit, pomůže vám to zvládat lépe vaši náladu a ovládat emoce. [18][19]
  2. 2
    Vyzkoušejte kognitivní přestavbu. Kognitivní přestavba vám pomůže nahradit automatické negativní myšlenky prospěšnějšími nebo vhodnějšími způsoby uvažování. [20] Zlost může zkreslit vaše myšlenky, ale když se naučíte ke svým myšlenkám přistupovat s rozumem, mohou se vám zase vyjasnit a vy neztratíte sebekontrolu a nepropadnete vzteku. [21]
    • Například řekněme, že jste cestou do práce píchli kolo.Vaše automatická negativní myšlenka, kterou způsobila zlost, může být "Celý den je v háji! Budu mít problémy v práci! Proč se tohle stává vždycky mně?!"
    • Pokud své myšlenky přeskládáte a podíváte se na svoje komentáře z rozumného hlediska, nejspíš si uvědomíte, že jedna nehoda vám nemusí zkazit celý den, že na vašem pracovišti nejspíš budou mít pro podobnou situaci pochopení, a že je nepravděpodobné, aby se takové nehody stávaly jenom vám (pokud tedy nemáte píchnutou pneumatiku denně - v takovém případě byste se měli zamyslet nad svými řidičskými schopnostmi).
    • Také vám může pomoct uvědomit si, že vztek vám v takové situaci nijak nepomůže - ve skutečnosti vám spíš uškodí, protože bude těžší se soustředit na hledání řešení (jako například výměnu kola).
  3. 3
    Zapojte se do nějaké terapeutické skupiny na zvládání hněvu. Tyto terapie mají prokazatelně velký účinek. [22] Efektivní terapeutický program vám může pomoci pochopit hněv, vybudovat si krátkodobé strategie, jak se s ním vyrovnat, a získat schopnost zvládat své emoce. Je mnoho možností, jak najít terapii, která bude vhodná přesně pro vás. [23]
    • Individuální programy existují pro mladistvé, policejní úředníky, manažery a další skupiny lidí, které jsou z různých důvodů náchylnější ke stresu.
    • Abyste objevili program, který je pro vás ten pravý, zkuste se podívat na internetu podle svého bydliště. Můžete zahrnout i specifikaci jako "pro mladé" nebo "pro lékaře". Tak najdete skupinu, která vám bude ušitá na míru podle vaší konkrétní situace.
    • Vhodnou terapii vám může doporučit také váš lékař či psycholog, případně se zeptejte svých přátel a známých nebo v místním komunitním centru.
  4. 4
    Vyhledejte odbornou pomoc. Nejúčinnější způsob, jak se naučit zvládat hněv, je najít kořeny vašeho problému se zlostí. To se vám nejlépe povede v ordinaci zkušeného profesionála. Terapeut vás může naučit relaxační techniky, které využijete v situacích, které ve vás vyvolávají hněv. Odborník vám pomůže s budováním potřebných dovedností a zlepšením komunikace. [24] Psychoanalytik, který se specializuje na řešení problémů, které mají původ v minulosti (jako je například týrání nebo nedostatek zájmu v dětství), vám navíc pomůže překonat zlost, která je s nimi také často svázána. [25]
    • Terapeuta, který se na tyto potíže specializuje, můžete najít na internetu.

Tipy

  • Když jste vzteklí, vaše srdce bije rychleji, cítíte se nesví a chcete to nějak vyjádřit. Zůstaňte v klidu, zhluboka dýchejte, na chvíli zavřete oči a za chvíli zjistíte, že máte situaci opět pod kontrolou a pomalu zvládáte svůj vztek.
  • Dopřejte si čas na změnu. Pokud máte chronický problém se vztekem, může nějakou dobu trvat, než se své emoce naučíte zvládat.
  • Najděte si způsoby, jak sami sebe rozptýlit.
  • Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Uklidní vás to v jakékoliv situaci.
  • Pokud jste vystaveni situaci, o které víte, že se pravděpodobně naštvete nebo budete frustrovaní, třeba v práci, zkuste si ji nejdřív prožít v mysli. mějte připravené "předepsané" reakce na potenciální spouštěče.
  • Přestaňte myslet na to, co vás štve, zhluboka se nadechněte a uklidněte se.
  • Udeřte do polštáře a/nebo mu vynadejte, až budete sami. Dejte tomu přesně vyměřený čas. Pomůže vám to upustit páru, takže si svou zlost nevybijete na jiném člověku.
  • Zkuste si napsat věci, které ve vás vyvolávají vztek. Když si je napíšete, lépe své emoce ovládnete a vyhnete se násilné reakci.
  • Jděte do tělocvičny. Cvičení (bezpečné) z vás vyplaví adrenalin, který také přichází spolu se zlostí.
  • Pokud dostanete vztek ve školní třídě, požádejte učitele, zda můžete na chvíli odejít na chodbu.
  • Promluvte si o svých problémech s někým, komu na vás záleží a kdo osobně nesouvisí s vaší situací. Může to být někdo z rodičů, kamarád, terapeut nebo virtuální kamarád. Měl by to být člověk, kterému věříte, a s kým se vám povídá příjemně.
  • Buďte trpěliví. Když se budete svůj vztek snažit ovládnout až příliš usilovně, můžete být ještě vzteklejší. věřte si.

Reference

  1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  2. http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5805&cn=116
  3. http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5805&cn=116
  4. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  5. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  6. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  7. Puff, R. (2014). The everything guide to anger management.
  8. https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  9. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
Ukázat více... (16)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak je licencovaný profesionální poradce v Chicagu. V roce 2011 vystudoval American School of Professional Psychology.

Kategorie: Citové zdraví

V jiných jazycích:

English: Control Your Temper, Français: contrôler son tempérament, Italiano: Tenere il tuo Umore sotto Controllo, Español: controlar tu temperamento, Português: Controlar Seu Temperamento, Deutsch: Dein Temperament im Griff haben, Русский: контролировать свой темперамент, Bahasa Indonesia: Mengendalikan Amarah Anda, 中文: 控制怒气, Tiếng Việt: Kiểm soát Cơn giận, ไทย: ควบคุมความโกรธ, العربية: التحكم في الغضب, 한국어: 분노를 조절하는 법, Nederlands: Je woede onder controle houden

Stránka byla zobrazena 2 630 krát.
Byl tento článek přesný?