Jak zvládnout velké životní změny

Spoluautor Tasha Rube, LMSW

V tomto článku:Změna chováníUvědomte si osobní záležitostiZměňte se k lepšímu

Dostali jste se do bodu, ve kterém máte pocit, že váš současný život není ani trochu takový, jaký jste si ho představovali? Možná se vám přestalo dařit ve škole, v práci či ve vztazích. Možná, že jste propadli vážnému zlozvyku jako je pití, kouření či přejídání. Už to, že si uvědomujete, že potřebujete změnu, je krok kupředu. Uvědomit si, že máte problém, je začátek. Velká životní změna si ovšem žádá pečlivé plánování a odhodlání. Naučte se, jak svůj život začít právě teď.

1
Změna chování

  1. 1
    Vytvořte si plán na změnu chování. Pokud chcete opravdu velkou životní změnu, nejde si jen říct, že ji uděláte a nechat to být. Musíte být odhodlaní. Plán změny chování je zaměřený na konkrétní činnosti a na pozorování pokroku. Změna chování znamená přesně to, co si myslíte, že znamená – je to způsob, jak změnit vaše reakce na určité podněty v okolním prostředí.[1]
    • Techniky behaviorální modifikace vám umožní nahradit nežádoucí chování vhodnějším. Možností je celá řada. Jedním z nejběžnějších způsobů je takzvané pozitivní ujišťování, což je proces, při kterém se budete za žádoucí chování odměňovat, a tak se ho naučíte dělat častěji.
    • Behaviorální modifikace je psychologický koncept, který je možné použít doslova na všechny typy chování, které chcete změnit, ať už se jich úplně zbavit, nebo je naopak dělat častěji. Stejný princip můžete použít při odvykání kouření, hubnutí, vstávání brzy ráno a vyřešení problému s prokrastinací.
  2. 2
    Pozorujte své chování a popište ho. Změna chování vyžaduje, abyste důkladně pochopili to nežádoucí, protože jen tak ho budete moci nahradit jiným. Můžete se zeptat sami sebe na všechny tyto následující otázky, abyste měli lepší kontrolu nad tím kdy/proč/kde/jak se to děje:[2]
    • Kdy se tak chováte? Ve kterou chvíli? Jak dlouho to trvá? Kdo je obvykle s vámi, když se to stane? Jak tato osoba vaše chování ovlivňuje? Jaké věci se vyskytují v prostředí pír minut předtím, než se to stane? Jaké věci se vyskytují v prostředí pár minut poté, co se to stane?
    • Například pokud chcete zhubnout, možná by vám prospělo omezit množství fast foodu, které každý týden sníte. Nejprve tedy budete potřebovat zjistit, kolik ho jíte a za jakých okolností.
  3. 3
    Odměřte si startovní čáru. Když do změny chování skočíte po hlavě, aniž byste si nejprve ujasnili, kde stojíte, může to výsledek vážně ohrozit. Stravte několik dní nebo týdnů pečlivým pozorováním toho, jak často se nežádoucí chování, které chcete změnit vyskytuje, a odpovězte si na otázky, které vám jej pomohou popsat.[3]
    • Můžete si například zapisovat všechen fast food, který za týden sníte, stejně jako to, co přesně si objednáváte a kolik každého jídla zkonzumujete (např. hamburger, hranolky a mléčný koktejl v celkové hodnotě 1238 kalorií).
  4. 4
    Vymyslete nějaké náhražkové chování. Protože se pokoušíte o velkou životní změnu, budete se muset vzdát nějakého nežádoucího chování. Proto vám může pomoci napsat si seznam alternativ, které vám se změnou pomohou. Jakmile lépe pochopíte důvod, proč propadáte nevhodnému chování (tím, že ho budete pozorovat a popíšete ho), lépe najdete zdravější způsob, jak svou potřebu naplnit nebo jak na podnět reagovat.[4]
    • Například jestliže si uvědomíte, že vždycky jíte fast food v době, kdy se vracíte pozdě domů z práce, můžete si s sebou zabalit svačinku nebo si místo toho připravit do krabičky zdravější pokrm, který si cestou dáte. Pokud chcete omezit pití alkoholu a máte tendenci se opíjet ve společnosti lidí, zkuste pár večírků vynechat nebo jděte s kamarády raději na kávu.[5]
  5. 5
    Sledujte svůj pokrok.[6] Až začnete svůj plán behaviorální modifikace, nepřestávejte své chování sledovat. Pomůže vám to rozpoznat vzorce nebo dokonce nové podněty, které nevhodné chování spouštějí, a kterých jste si předtím nebyli vědomi.
    • Zároveň když si napíšete, jak často se nevhodné chování objevuje, a jak často jej nahrazujete vhodnějším, uvidíte, zda se vám skutečně podařil nějaký pokrok, a váš přístup k životu se mění.

2
Uvědomte si osobní záležitosti

  1. 1
    Upřímně se nad sebou zamyslete. Než uděláte velkou a trvalou změnu, musíte se rozhodnout, co je přesně potřeba změnit a pochopit proč. Musíte znát své hodnoty, silné stránky a slabosti. Díky těmto věcem si uvědomíte, kterým oblastem života byste měli věnovat více času, energie a pozornosti, a zlepšit je.
    • Skvělý způsob, jak zjistit své hodnoty, je udělat si test na internetu.[7] Umožní vám to rozpoznat vaše nejdůležitější hodnoty podle jejich důležitosti a pochopit, které jsou klíčové pro to, aby byl váš život naplněný.
  2. 2
    Připravte se na překážky. Existují nějaké důvody, proč jsou změny, po kterých toužíte, těžké, a proč jste jich ještě nedosáhli. Snažte se přijít na to, co vám brání a co vás brzdí, ať už je to nedostatek času nebo pevné vůle. Problém bude mnohem snazší vyřešit, když pochopíte jeho zdroj.[8]
    • Posaďte se a napište si seznam všech věcí, o kterých si myslíte, že vám stojí v cestě za životní změnou. Buďte k sobě upřímní. Mnoho z těchto překážek jsou pravděpodobně vaše vlastnosti, nad kterými můžete převzít kontrolu jen vy sami.
    • Například je možné, že se změny bojíte. Nebo nemáte dostatek sebevědomí a myslíte si, že to nezvládnete. Pečlivě zhodnoťte svou situaci a to, jakým překážkám čelíte.
  3. 3
    Chopte se příležitosti. I když máme opravdu nádherný a spokojený život, vždycky může zabolet, když se ohlédneme zpátky na všechny promeškané, nevyužité šance. Možná, že jste měli příležitost odstěhovat se za prací snů na druhý konec světa. Nebo jste se nemohli rozhodnout, zda požádat o ruku svou lásku ze střední školy. Pokud opravdu toužíte po životní změně, musíte se naučit rozpoznat dobré příležitosti a chopit se jich dřív, než zmizí.
    • Příležitost znamená pro každého člověka něco jiného, záleží na vašich hodnotách a cílech, kterých chcete dosáhnout.[9] Všeobecně se za šanci považuje příležitost udělat něco smysluplného, náročného nebo něco, co vám nahání strach. Právě nejistota je důvod, proč tolik lidí nechává šance proklouznout mezi prsty. Obvykle je totiž nedostaneme na stříbrném podnose – vyžadují náš osobní růst a výkon, abychom v nich obstáli.
    • Šance můžete využít lépe, když se zbavíte nároků, které na nás obvykle společnost klade. Zeptejte se sami sebe, co byste udělali, kdybyste měli zajištěný úspěch. Buďte otevření novým možnostem, které číhají na každém rohu, i když jsou nečekané a nevypadají na první pohled lákavě. Jestliže příležitost vypadá na to, že by vám mohla v budoucnosti prospět, chopte se jí.
  4. 4
    Vytvořte si plán po malých krůčcích.[10] Co potřebujete udělat, abyste se dostali z bodu A do bodu B? Rozdělte si každý problém na ty nejmenší části, dokud nebudete schopní nakreslit mapu, která vede z místa, kde se nacházíte na místo, kde se nacházet chcete. Pak se možná budete muset zeptat sami sebe, zda to, čeho chcete dosáhnout, stojí za námahu, kterou to bude vyžadovat.
    • Plán, který si vytvoříte, musí být dosažitelný a reálný. Je nesmysl vytvořit si plán na obrovskou změnu během jediného dne. Místo toho si raději rozdělte v2tší úkoly na menší, které zvládnete snáze. Slona také nesníte na posezení, ale budete ho muset spořádat sousto za soustem.
    • Váš plán by měl být co nejjasnější a nejpodrobnější. Například pokud se snažíte zhubnout spoustu kilogramů, nejprve budete muset zapracovat na změně svého životního stylu, například jídelníčku a sportovních aktivitách. Můžete si stanovit datum, kdy chcete v těchto oblastech zaznamenat pokrok. Pak se snažte tyto změny dodržet a pozorovat jejich výsledky. Dát si za cíl „potřebuji zhubnout 50 kilo“ je značně demotivující, raději si řekněte „budu jíst víc zeleniny, přestanu pít slazené nápoje a každý den ujdu tři kilometry“.

3
Změňte se k lepšímu

  1. 1
    Naučte se vědomé prožívání. Vědomé prožívání je technika, která může pozitivně ovlivnit vaše duševní i fyzické zdraví. Když se ji naučíte, budete všechno prožívat hlouběji a výsledkem bude omezení nežádoucího chování. Vědomé prožívání nám pomáhá zvládat stres, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje úzkost a zvětšuje naše zapojení do života.[11]Existuje mnoho různých technik vědomého prožívání.
    • Základní uvědomělá meditace se používá pro podporu uvolnění a zklidnění. Pohodlně se posaďte v tiché místnosti, kde vás nic nebude rušit. Dýchejte zhluboka skrze nosní dírky a vydechujte ústy, soustřeďte se při tom na svůj dech. Nechte myšlenky volně proudit a odpoutejte se od nich. Neposuzujte je. Nemusíte sami sebe kritizovat za to, že necháte svou mysl jen tak být – uvědomte si pouze chvíli, kdy se na něco příliš soustředíte a rychle se opět soustřeďte jen na svůj dech.
    • Takzvané surfování je skvělou technikou pro všechny, kdo bojují se závislostí nebo jiným nevhodným chováním. Když na vás přijde chuť, jednoduše se tiše posaďte a zhluboka dýchejte. Uvědomíte si fyzickou odpověď svého těla na nutkání dát si dávku. Místo toho, abyste si přáli, ať chuť odezní, si vnitřně říkejte, že stejně jako vlny oceánu to přirozeně za nějakou dobu odezní.
  2. 2
    Zamyslete se nad prostředím, které vás obklopuje.[12] když chcete ve svém životě udělat velké změny, musíte do nich zapojit i lidi, z vašeho okolí. Ne, vaši přátelé, kolegové a rodina se nemusí na tuhle cestu vydat s vámi, ale musíte si uvědomit, zda vaši změnu ulehčují, nebo vám ji naopak komplikují.
    • Občas si naši přátelé zvyknou na to, že se chováme určitým způsobem, a pokud to chceme změnit,postaví se proti nám. Jestliže máte ve svém okruhu někoho, kdo nemá z vaší pozitivní změny radost, nebo se dokonce snaží ji sabotovat, musíte s tím něco udělat.
    • Například řekněme, že se snažíte zhubnout, ale máte kamarádku, která vám vždycky nabízí zákusky. Budete si s ní muset promluvit a vysvětlit jí, že vás zbytečně vystavuje pokušení. Můžete si ji vzít stranou a říct něco ve smyslu „Víš, Alice, chápu, že to s těmi zákusky myslíš dobře, ale momentálně se snažím omezovat pečivo. Co takhle kdybychom si spolu příště udělaly ovocný salát nebo jogurtové smoothie?”
  3. 3
    Najděte si spolehlivého parťáka.[13] Bez ohledu na to, jakou velkou životní změnou procházíte, to pro vás může být stresující a frustrující. Když budete mít na své cestě partnera, může to pro vás být neocenitelná pomoc, protože budete navzájem počítat se svou podporou v těžkých chvílích.
    • Takový partner by měl být někdo, komu se budete svěřovat se svým pokrokem. Může vám nabízet radu, pomoc a podporu, nebo se vás snažit motivovat, abyste ve svém úsilí vytrvali.[14]
    • Váš partner může být jen jeden, nebo to může být víc lidí. Váš manžel či manželka, sourozenec, blízký kamarád nebo kolegyně – ti všichni vám mohou při vaší životní změně pomoci. Můžete si dokonce takového partnera najít i na internetovém fóru nabo chatu, kde se schází lidé, kteří se pokoušejí o stejnou změnu, jako vy, nebo kterým se změna už podařila.
  4. 4
    Buďte trpěliví. Ať už se jedná o nový cvičební program nebo kompletní změnu vztahů se všemi lidmi z vašeho okolí, jakmile máte vytvořený plán nevzdávejte se. Pracujte tvrdě na dosažení svých cílů. Změnit jakýkoliv aspekt života může být náročný proces – oslavujte tedy každé malé vítězství a nepřestávejte se dál snažit, doku nedoběhnete k cílové rovince.

Tipy

  • Nevzdávejte se. Ať už je změna jakkoliv náročná. To, že jste se vzdali, je důvodem, proč se ve vašem životě změna ještě nestala.
  • Najděte si na téhle stránce další tipy na to, jak překonávat překážky a naučit se mít pevnou vůli.

Varování

  • Změnu, kterou hodláte podstoupit, musíte nejdřív opravdu chtít. Jakmile si vybudujete nové zdravější návyky, bude se jich zrovna tak obtížné zbavit, jako těch starých nezdravých.

Informace o článku

Kategorie: Problémy s chováním

V jiných jazycích:

English: Make Serious Life Changes, Español: hacer cambios serios en tu vida, Français: changer des aspects importants dans une vie, Português: Promover Mudanças Sérias na sua Vida, Русский: сделать серьезные изменения в жизни, Bahasa Indonesia: Membuat Perubahan Besar dalam Hidup, Nederlands: Grote veranderingen aanbrengen in je leven, العربية: إحداث تغييرات جدية في حياتك, Tiếng Việt: Tạo nên thay đổi to lớn trong cuộc sống, Deutsch: Große Veränderungen in deinem Leben vornehmen, ไทย: เปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างจริงจัง

Stránka byla zobrazena 1 566 krát.
Byl tento článek přesný?